怎樣預防登山膝關節痛

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怎樣預防登山膝關節痛，很多人都特別喜歡一些健身運動，例如登山，它就是非常好的選擇，很多登山愛好者因此都會患有膝蓋痛的症狀，這是很正常的，下面一起了解一下怎樣預防登山膝關節痛。

怎樣預防登山膝關節痛1

人的膝關節是所有關節中面積最大的關節，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有“軟墊”即半月板，周圍有強壯關節囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。

膝關節的負荷隨人體的運動和步態方式有很大的變化，膝關節站立位的靜態受力（雙足着地）爲體重的0、43倍，而行走時可達體重的3、02倍，爬山時則可達體重的4、25倍。

爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因爲，上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

人在上山的時候：

1、股四頭肌用力收縮，髕骨與股骨的關節面反覆摩擦撞擊，致使髕骨軟骨面受損，部分壞死，剝落，日久可形成“髕骨軟化症”遷延難愈。表現爲：膝部隱痛，不能準確定位，上山膝部不敢用力。

2、股四頭肌反覆運動，肌腱與骨以及肌腱之間相對運動頻繁，滑囊超負荷壓力，局部溫度升高產生炎症，滲出液增加，囊內張力大，引起疼痛。表現爲：相應部位腫脹，髕骨上滑囊（髕上飽滿，浮髕試驗＋）；髕骨下滑囊（膝眼消失，疼痛）。輕者，滲出液少，經休息，幾天後可吸收。重者。滲出液多，全膝腫脹明顯，屈伸受限，治療不當，轉變慢性滑囊炎，遇勞發作。

人在下山的時候：

1、膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，這時韌帶鬆弛關節很不穩定，全靠支持帶維持，當關節有橫向位移時，極易損傷支持帶，產生細小的纖維段裂，毛細血管出血。表現爲：膝內側或外側疼痛，以下山時爲重。

2、屈膝時關節不穩定，如果受到側向外力或滑動，重心不穩，可扭傷膝關節，造成半月板損傷。表現爲：關節內劇烈疼痛，不能屈伸活動，合併關節囊損傷致關節腫脹。

戶外運動，爬山涉水，怎樣保護膝關節?

穿合適且狀況良好的鞋子，鞋子能夠對腳提供足夠支撐和緩衝。

使用護腿護膝保護膝關節。穿着時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓，支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。

持着一副輕便用的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損、這是因爲一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒，磕絆，減少膝部受傷的機率;另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。

挑選合適的揹包，良好的揹負系統及正確揹負方式能保持身體重心的平穩。增強行走的穩定性。保持揹包重量在體重的'1/4，極限情況下不超過1/3。正確的運動方式。在戶外要量力而行，不要作超出自已能力的事。所謂堅強的意志，一直超強度的透支着自己的身體。容易造成意外傷害。

行走時，儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的、崎嶇的，多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。攀爬時，膝部不要接觸岩石面，否則會影響到腳的支撐和身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。下山不可奔跑。不要從高處下跳，多高可以下跳不傷及膝蓋這問題實在無法界定，只要是從高處下都會對膝部造成衝擊。下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。

還要注意點，平時別讓膝關節受涼，特別是溯溪時，儘量保持膝部的乾燥。

怎樣預防登山膝關節痛2

一、上山容易下山難？

在爬山的過程中我們不難發現許多人上山時三步並兩步充滿活力，但下山時卻戰戰兢兢，如履薄冰，不由得發出感嘆：

——啊！真是上山容易下山難啊！

那麼是什麼原因會導致大家有這樣的感覺呢？

1、上下山對膝關節的壓力

不同的生活姿勢和運動模式下，膝關節會承受不同強度的壓力。

上山時，我們膝關節所要承受對抗的是本身的重力，而下山時膝關節不但要承受人體自身重量，還要負擔下衝的力量，就是地球引力和山體坡度形成的人體下衝力。

所以下山對膝關節的壓力要大於上山，如果再有錯誤的運動模式，膝關節所承受的壓力更大甚至會造成髕骨軟化，髕腱炎，脂肪墊炎等等的膝關節損傷。

2、肌肉的發力方式

上下山的過程可以簡單的描述爲左右腿屈髖屈膝—伸髖伸膝的交替活動，其中最主要的發力肌羣爲股四頭肌，但其收縮方式不同：