燃脂的散步技巧

來源：時尚冬閱讀: 9.54K 次

小中大

字號：

用手機掃描二維碼在手機上繼續觀看

手機查看

燃脂的散步技巧，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是不可缺少的，堅持運動還有可能長高，運動可以預防三高，保持身材，遠離醫院，好處多多的運動究竟哪些適合你呢？現在分享燃脂的散步技巧，一起來看看吧。

燃脂的散步技巧1

目標一:全身塑形

這項練習可以在公園或走步機上進行，根據強度的不同由低到高分成10個等級，你可以按照下面的計劃自己控制運動的節奏。練習時間：60分鐘。熱量燃燒：300～450卡（取決於速度）。 0～5分鐘：熱身時間，步伐和頻率不應過大，保證自己可以輕鬆地講話。運動強度：3～4。

5～10分鐘：提高運動強度和步伐的大小，使自己只能說簡短的句子。運動強度：5～6。

10~11分鐘:穿插進行弓步練習(30~35次,如上圖所示),雙手插腰,單腳向前跨步,身體重心放低,另一條腿彎曲。運動強度:5~6。 11~14分鐘:調整步伐,慢慢降低走步的速度。運動強度:4~5。 14~19分鐘:加快速度、加大步伐,這時你只能說簡單的字。運動強度:7~8。 19~20分鐘:側步練習。兩腿分開稍比肩寬,腳尖朝外,雙手撐在大腿上,將身體重心放低,沿着水平方向向一側滑步。注意滑步的過程中身體重心要一直放低,上身挺直。運動強度:4~5。 20~23分鐘:調整步伐,進行規律的走步練習。運動強度:4。 23~28分鐘:提高走步速度,此時你會覺得說話困難。運動強度:8~9。 28~29分鐘:側步練習,同19~20分鐘。運動強度:4~5。 29~36分鐘:迅速加快步伐。運動強度:8~9。 36~37分鐘:單腿蹲起練習。雙手叉腰,右腳着地,左腿向後彎曲,腳尖離地,調整好平衡之後慢慢下蹲,注意左腳不能落地。蹲、起一次爲一組,完成2組之後換右腳離地。運動強度:4~5。 37~40分鐘:調整步伐,進行規律的走步練習。運動強度:4。 40~45分鐘:加快走步速度。運動強度:5~6。 45~46分鐘:側握撐練習:雙腳分開與肩同寬,面對牆壁或欄杆兩步遠站好,雙手撐在牆壁或欄杆上,然後將身體撐起。運動強度:5~6。 46~51分鐘:加速快走。運動強度:7~8。 51~52分鐘:單腿蹲起練習,同36~37分鐘。運動強度:4~5。 52~57分鐘:加快走步速度。運動強度:7~8。 57~60分鐘:減速,同時調整呼吸。運動強度:3~4。

目標二:迅速燃燒脂肪

走路減肥方案這組練習適合在走步機上進行,通過不斷調整坡度能有效提高運動效果。練習時間:45分鐘。熱量燃燒:400~600卡。 0~3分鐘:在水平坡度的走步機上以每小時4.5公里的速度慢走,熱身。 3~5分鐘:將走步機的坡度增加2度,提高速度到每小時4.7~5.0公里。 5~8分鐘:同樣的坡度,將速度提高到每小時5.0~5.5公里。 8~10分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加3度。 10~13分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加4度。 13~15分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加6度。 15~16分鐘:放慢速度到每小時4.0~4.5公里,將走步機的.坡度增加1度。 16~19分鐘:提高速度到每小時5.0~5.5公里,將走步機的坡度增加2度。 19~22分鐘:降低速度到每小時4.5~5.0公里,將走步機的坡度增加5度。 22~24分鐘:保持剛纔的速度,將走步機的坡度增加10度。 24~26分鐘:將走步機的坡度調低8度,速度降低到每小時4.0~4.5公里。 26~28分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加6度。 28~30分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加4度。 30~32分鐘:降低速度到每小時3.5~4.0公里,將走步機的坡度調低5度。 32~35分鐘:速度增加到每小時5.0~5.5公里,將走步加的坡度增加3度。 35~38分鐘:保持同樣的速度,坡度增加3度。 38~40分鐘:保持同樣的速度,坡度降低5度。 40~45分鐘:將走步機的坡度調整到水平,慢慢降低速度,直到速度達到每小時3.3公里。

目標三:14日持續減重 運動是持續減肥的關鍵,按照下面的健身計劃進行練習,同時配合節食,相信2周之後你就能減掉1~2公斤。練習時間:14天。 Day1、Day8:進行目標二的走步機練習。 Day2、Day9:進行目標一的戶外走步練習。 Day3、Day10:變速走步練習。練習時間:60分鐘。熱量燃燒:450卡。練習方法:

走路減肥方案 A找一個400米的跑道,先以每小時3.5公里的速度熱身,慢走1圈。運動強度:4~5。 B加快速度,快走1圈。運動強度:7~8。 C減速慢走1圈之後,快走2圈。運動強度:4~5、7~8。 D減速滿走1圈之後快走3圈。運動強度:4~5、8~9。 E繼續慢走2圈,結束練習。 Day4、Day11:負重行走練習。練習時間:50分鐘。熱量燃燒:450卡。

走路減肥方案可以選擇重1~2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩揹包來進行負重練習。先進行5分鐘的慢走熱身練習,運動強度:4。然後慢慢加快速度和步伐的大小,進行5分鐘的加速練習,運動強度:5~6。當速度達到每小時6.5公里時,保持該速度行走30分鐘。運動強度:7~8。 Day5、Day12:進行每次25分鐘、每天的2次的目標5 的練習,注意第一次練習在早飯後進行,第二次練習在午飯後或晚飯前進行。練習時間:50分鐘。熱量燃燒:400卡。 Day6、Day13:進行目標二的走步機練習。 Day7、Day14:重複第4天和第11天的負重行走練習。

目標四:減肥每天多走5000步走路減肥方案練習時間:50分鐘。熱量燃燒:300~400卡。大多數人平均每天要走5000步,如果你沒有健身的習慣,那麼每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內可以走500步,你也可以在走路的時候帶一塊計步器來控制健身量。早間練習:早起喝杯水之後,你可以在家的附近慢走5分鐘,然後再爬2分鐘的樓梯。運動量:7分鐘內700步。上午練習:如果坐車去公司,可以提前一個站點下車。運動量:10分鐘內走1000步。午間練習:午飯過後在公司附近走一圈。運動量:15分鐘內1500步。整理房間時的練習:不僅房間乾淨了,你的健身任務也完成了。運動量:5分鐘內500步。晚飯後練習:帶着寵物或和朋友一塊出來散步。運動量:15分鐘內1500步。

目標五:午間塑形減肥

這組簡短的午間練習能加速你的心跳、迅速燃燒多餘脂肪,而且也不用特意換運動衣服,因此適合在公司上班的你每天練習。練習時間:25分鐘。熱量燃燒:200卡。計劃表: 0~3分鐘:A原地單腳繞踝各10次。B雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,順、逆時針扭腰各5圈。C順、逆時針繞臂各5圈。 3~5分鐘:緩步行走練習,但是注意步伐不要太小。運動強度:3~4。 5~23分鐘:提高行走速度,運動強度達到6~7,此時你體內的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時爲了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入,手臂應該配合前後擺動,擺臂的幅度不能太小,手臂要揮到胸前的高度。 23~25分鐘:將行走的速度降低到每小時3.5~4.0公里,運動強度:3~4。

燃脂的散步技巧2

晚上養成這幾個燃脂習慣，幫你加快身體代謝，堅持這項運動是關鍵

一：晚餐必須在晚上8點前完成。

睡前消化能力是最弱的，所以晚餐不應該太晚吃，晚餐最好在晚上8點前做，這樣你的身體可以幫助消化和吸收。晚餐少吃蔬菜，少吃肉、土豆、藜麥和小米，這會降低你的血糖指數，控制你的血糖。

二：飯前多喝水。

三餐飯前一定要學生養成喝一杯水的習慣，喝水問題能夠更加有效地通過減少你的食慾，增強你的身體飽腹感，以及讓你減少一些食物的攝入，水是零熱量的，多喝水對你來說是一個有益無害。特別是飯前喝水時間可以得到有效地管理控制系統熱量的攝入。促進胃腸蠕動，排出胃內多餘殘留物，改善胃蠕動，提高身體消化吸收能力。

三：晚飯後出去散步40-60分鐘。

由於夜間身體新陳代謝能力下降，應該堅持外出散步，而不是葛優躺着玩手機、看電視。飯後散步40-60分鐘是改善身體新陳代謝的有效方法。對於那些容易失眠的人來說，這也是一個很好的鍛鍊。散步也能提高你的睡眠質量。

四：睡前多泡腳。

泡腳雖然我們不能直接地幫你燃脂減脂，但是泡腳的過程中企業能夠有效緩解你的身體產生疲勞感，促進中國血液的循環和流動，刺激到你的肌肉質量得到一個放鬆，預防小粗腿以及相關肌肉充血。除了促進身體高效運轉外，泡腳還有助於調節睡眠質量，讓你更快進入睡眠狀態，從而提高身體的新陳代謝能力。

五：晚上 11 點前入睡。

晚上睡前我們不要玩手機和其他的電子技術產品，可以通過有效地發展促進你的睡眠環境質量，睡前不妨做一組拉伸，或者是看看書，背單詞之類的，更有助你進入到一個睡眠的狀態。早睡可以有效地改善你的血液循環和血液流動，從而加速你的荷爾蒙，使你的身體更加寧靜。堅持這些燃燒脂肪的小習慣，養成自己的習慣，可以有效地加快你燃燒脂肪和減脂的速度，降低你的體脂率，讓你減肥更快。

六：堅持普提拉

現在所有人都在說，生命在於運動，堅持運動對身體健康確實有一定的好處，在運動的時候會分泌多巴胺使心情保持愉悅，所以平時堅持運動有利於緩解生活工作中的壓力，使心情能夠開朗。看上去比實際年齡年輕的人大多數都有運動的習慣，它能讓你的身體維持有活力的一個狀態，長時間運動的人她的身體狀態會比較挺拔有力，身體的各個器官非常活躍，看起來也更加健康。