健身步驟女生是怎麼樣的，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動在我們平時的生活中是非常重要的，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動對三高人羣的重要性不言而喻，下面小編帶你瞭解健身步驟女生是怎麼樣的好處。
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一、熱身
爲確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫；能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而爲身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活。
二、拉伸
拉伸運動能增加肌肉的活性，使肌肉以後能快速投入到運動中；增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂；增加關節的活動範圍，提高動作的質量；增加柔韌度，緩解肌肉痠痛。簡單說，想要更好得運動，拉伸放鬆是必不可少的！時間保持在5分鐘左右。
三、器械運動
健身房裏有很多器械。有固定器械、啞鈴、槓鈴等重自由器械，而且很複雜，對於初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
四、放鬆
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。健身後應該進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。
五、補充營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等，增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐，減肥者及女性健身者：也應適當補充熱量。
擴展資料：
注意事項：
(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣着厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
健身步驟女生是怎麼樣的2
1、先從自重訓練開始
一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。
當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰
2、從每週兩練開始
很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。
小編我的建議你可以先從一週2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。
除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。
隨着你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右。
3、先熱身再鍛鍊
鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。
你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這纔是正確的熱身順序
等到這些都完成之後纔開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。
4、上下半身動作兼顧
你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。
但對於一週只練2-3次的新手來說，沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。
通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。
舉幾個常見的組合：
深蹲+俯臥撐箭步蹲+引體向上羅馬尼亞硬拉+肩上推舉P、S、除了上下半身組合訓練之外，你也可以試試推—拉動作的組合
5、嘗試3組每組15次左右的反覆
相信絕大多數女性健身主要是爲了塑形減脂，因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。
比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法，假設你採用了我們上面說的上下半身結合的訓練方式
那就可以這樣：先做15個自重深蹲，接着馬上做15個俯臥撐，之後稍事休息再做2組同樣的練習。
當然隨着你能力的提高，你所做的組數、重量這些都可以增加，3組每組15次左右只是對初學者來說非常適合。
鍛鍊應該感受到挑戰纔好。
6、選擇合適的重量
如果你打算進行負重訓練，一個很重要的點就是“找到合適的重量”，不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴，都應該選擇一個對你自身來說有一定挑戰，完成不會太輕鬆；同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。
用專業點的話說，假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作（RM指每組最大反覆次數）
如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習，那麼顯然重量太輕了。
7、堅持同樣的訓練
這標題聽起來有點不對？的確，我們的身體有很強的適應能力，爲了突破自己需要經常改變訓練強度，無論是動作、次數、重量又或是休息時間。
但對於初學者來說，現在你的目標就是打好基礎，適應動作，所以你完全可以一週2、3次鍛鍊裏都進行同樣的動作。
另外，因爲新手往往成長比較快，所以即便你是進行同樣的動作一段時間之後你也會發現自己能做的重量提升了。
在鍛鍊的動作上，小編我建議你選擇那些經典的複合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、肩上推舉…、
8、訓練後進行適當拉伸
訓練前進行過多靜態拉伸可以會造成肌肉受傷，影響運動表現，但訓練後拉伸卻有很多好處。
靜態拉伸可以提高你的柔韌性，幫助恢復…
靜態拉伸非常簡單，選擇幾個動作每個拉伸20-30s時間就夠了，如果你不知道有什麼好的靜態拉伸動作可以學學拉伸怎麼做
9、補充水分、碳水和蛋白質
不論是訓練中還是訓練後你都應該補充足夠的'水分，至於碳水和蛋白質則建議在運動後進行適當的補充。
碳水可以幫助你補充能量，蛋白質則可以幫助你修復肌肉。
至於用量上，蛋白質不需要太多，10-20g就夠了，也就是2-3個雞蛋或者一勺蛋白粉；碳水則控制在150-200卡路里之間。
10、關於鍛鍊後的肌肉痠痛
很多新手在剛進健身房鍛鍊後，身上的肌肉都會酸上好幾天，這是正常的，鍛鍊其實就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉痠痛並非乳酸堆積造成的，不要再被忽悠了）
這時候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢復後再進行下次訓練。
好了，通過上面的10點建議，相信你已經知道女孩子新手健身應該先練什麼了吧？
最後，再回答一個問題就是：如果接觸了無氧，之前的有氧運動應不應該放呢？
答案當然是“NO！”，你可以在進行無氧訓練之後繼續進行有氧訓練效果會非常好的。
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1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。
2、力量練習：用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥
手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉
腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿
每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。
3、放鬆：可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
健身的副作用
聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。
女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。
爲此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳併攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。
選好鍛鍊項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰臥起坐等項目當爲首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛鍊，不要盲目效仿別人。
擴展資料：
有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛鍊的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”
努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。
你可以用一隻手輕輕扶着，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明瞭你不夠賣力。
一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛鍊上的一半工夫。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器（Jacob’s Ladder）。
這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因爲你鍛鍊到了更多的肌肉羣，燃燒了更多卡路里。“在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉羣練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛鍊方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。
