肩上推舉動作要領

肩上推舉動作要領，肩上推舉是健身房中，特別常見的一種健身運動方式，不少人都有所瞭解，肩上推舉的作用主要是鍛鍊人的臂力，那麼當在做肩上推舉時要注意些什麼呢？肩上推舉動作要領有那些？

肩上推舉動作要領1

肩上推舉動作要領

1、自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－ 5釐米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。

2、提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

肩上推舉注意事項

1、動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2、在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、爲了減少其他肌羣參與程度，俊宇槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4、此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

肩上推舉動作要領2

肩推動作要領

肩上推舉，作爲一個上肢訓練的.必備動作，也是人體最重要的動作模式之一，肩上推舉有很多形式的變化，最常見的槓鈴，啞鈴，坐姿，站姿!其中最爲經典的屬槓鈴站姿肩上推舉!又分爲：實力推和借力推。

實力推：

發展我們垂直面上力量最好的練習!在足夠的運動範圍進行訓練，打造強悍的肩部肌羣以及核心力量!

再進行實力推的時候我們會採用全握的方式，並且動作過程中始終保持手腕中立。因爲槓鈴的重量始終承受在你的手中!否則會對你的手腕造成巨大的壓力。

借力推：

這是類似於奧林匹克舉重的推法，只有一個目的就是推起重量，它利用下肢的爆發力向上送起槓鈴，然後再由肩部鎖定，肩部肌羣幾乎不主動發力，考驗的是我們肩部的穩定性，以及全身的協調性，爆發力!

借力推能夠更流暢的推起更大的重量。由於髖關節驅動，變得更加全身鍛鍊，這對整體力量發展來說是非常棒的。

握法：借力推的握法類似於頸前蹲的握法(手腕向後伸展)，需要一定的關節靈活性，在起始姿勢時手腕並沒有承受過多負荷，而是落在我們軀幹鎖骨部分，而向上瞬間推起時，在順勢轉動手腕回到中立位，抓穩，撐住槓鈴!