你知道怎樣減肥效果好？4月不減肥，一年徒傷悲。但是很多人只做計劃，沒有實際行動，還控制不了自己狂吃猛吃，最後減肥只是個口頭禪。有的人節食，有的人做運動，但是發現體重還是減不下去，今天就帶大家瞭解怎樣減肥效果好。
怎樣減肥效果好1
1、可以站着就不要坐着，可以走着就不要站着
長時間久坐不動，會造成腰部以下特別是臀部、大腿部位的多餘水分以及代謝廢物無法正常排出體外，同時使腹部器官受到擠壓，內臟脂肪容易囤積於腰腹部，形成“梨形身材”。
因此，可以站着完成的工作，儘可能不要坐着去做。站立不僅可以讓肌肉處於相對緊張狀態，讓脂肪積極參與代謝，還能有效加速腿部血液循環，促進毒素排出。另外，上下班期間還可以步行方式取替乘公交地鐵等代步工具。
2、餓了要冷靜，選擇健康食物
泡麪、餅乾、薯片都不要吃，油膩的麪條和醬料、不必要的糖分不會帶給身體任何好處，只會幫你增加脂肪團。
3、吃飯時，每口咀嚼20下
至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，30下會更加有效。咀嚼到無味的程度再嚥下極具瘦臉效果。
4、不要挑食
“全面的營養”是指純天然生成的食物。人體需要的充足的碳水化合物，包括全麥製品、水果、乳製品、澱粉類蔬菜；蛋白質主要來源於豆類、肉、魚、家禽和蛋類；以及來自於堅果、橄欖油等健康的不飽和脂肪。
5、兩種方法有效減少食慾
（1）30分鐘的足底按摩：穴位按摩對控制食慾十分有效。每天堅持就寢前進行30分鐘的足底按摩，可以幫助恢復規律飲食，告別宵夜。
（2）5秒鐘按壓耳部穴位5下：耳部控制食慾的穴位，被稱作飢點。每日按壓5下左右，可有效減少食慾。5秒鐘按壓5下，在飯前30分鐘進行效果更佳。
6、多做深呼吸
將一隻手放於胸腔，另一隻手放於腹部，正常呼吸時，如果放在胸腔的手向上移動而不是向外，那麼你的呼吸只能爲身體獲得所需氧氣的三分之一。如果身體中含氧量不足，那麼脂肪就不能徹底的被分解，滯留在身體中的結果就是長胖。
有個簡單易學的方法可以快速掌握正確的呼吸：平躺在地，在腹部放一本書。吸氣時，書應該向上升；呼氣時，書應該向下降。這個過程要非常緩慢和平穩。
7、1-4-2呼吸操
接下來就可以做做針對減肥的“1-4-2呼吸操”。
（1）首先，從鼻腔一次性吸入空氣，以舒適爲宜，屏住呼吸四次
（2）然後，分兩次將氣從口中呼出。如果從鼻腔分4次吸入空氣，那麼你可以屏住呼吸16次，分8次呼出。
注意：無論是吸還是呼都要儘量達到不能再吸、不能再呼的程度。建議每次練習十組，每天兩次。
8、起牀後的第一件事：動起來
早上五分鐘高強度地活動腹部，可以幫你的腰部少兩寸；而且能加速新陳代謝，讓一整天都精力充沛。
9、充分利用零碎時間，高效燃脂。比如：
（1）早晚洗臉刷牙時，可以踮起腳尖，讓腳跟上上下下地運動，50次爲一組，有利於減掉腿部和臀部的贅肉。
（2）洗澡時，不妨動動脖子、扭扭腰、擡擡腿，可以燃燒掉許多熱量。
（3）爬樓梯是一種絕佳的減肥方法，在相同的時間內，爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分鐘樓梯，可以燃燒將近418.7焦的熱量。
（4）煮湯、煮飯時，可以做些運動爲下肢減減肥。雙手扶住竈臺，直腿向後做擡腿動作，儘量加快速度，向上擡高。每隻腿10至15次，可減大腿後部和臀部贅肉。
怎樣減肥效果好2
一、短期控制飲食會讓你的基礎代謝下降
毋庸置疑的是，短期的控制熱量攝入會讓你的基礎代謝下降。有研究表明，經過大約兩個月的嚴格控制飲食之後，基礎代謝會下降20%到30%，一般正常體重的女性基礎代謝在1300Kcal的樣子，男性差不多1500Kcal的樣子。基礎代謝下降20~30%意味着你每天平白少消耗300~400Kcal，差不多是慢跑近一個小時所消耗的熱量，也差不多是一瓶可樂、大半個漢堡什麼的。稍微吃一點東西，你的體重就回來了啊！
原因很簡單，你的熱量攝入明顯減少了，但是你還得上班每天該做的事兒也還得做，這些熱量的消耗必不可少。但是你攝入的能量又比原來少了，那該怎麼辦呢？就只能節約基礎代謝了。
二、長期的飲食控制會提高你的脂肪儲存效率
那有的人說，我就是定力好，別說嚴格控制飲食一兩週、一兩個月什麼的，我可以像那些女明星一樣，三年不吃晚飯！這樣就不會反彈了吧！還是太天真了，這樣依舊鬥不過我們聰明的腦子……如果你長期嚴格控制熱量攝入的話，你只會越來越容易長胖……
主要原因有兩個，一是長期的能量短缺，會讓身體以爲你進入了“冬天”，這時候大腦就會指揮身體：冬天啦，屯糧啦~這時候你吃下去的東西，會更傾向於轉化爲脂肪被存儲起來。雖然吃的少了但更容易囤積脂肪了，你只能越吃越少不然還是會胖滴~
二是你控制飲食一段時間，體重確實是下降了，但你瘦掉的是什麼呢？更多的是水分和肌肉，只有很少一部分是脂肪。在控制飲食的初期，你會失去比較多的水分，這也是節食能在短時間內帶來明顯體重下降的重要原因。到後期，你會丟失更多的肌肉，因爲在我們日常狀態下，肌肉消耗的熱量比相同的肥肉多得多，而身體爲了適應你節食所帶來的能量缺口，只好“犧牲”這一部分肌肉了。長此以往你的肌肉會大量流失，這可是會老得更快的哦~
三、短期的運動可能會增加你的能量攝入
控制飲食不行，我運動總靠譜兒了吧？從今天起每天5公里跑起來！想太多了吧……
科學家研究發現，一次中等強度的運動往往會造成食慾的增加。這裏面的原因就複雜了，涉及到血糖的調節啊，還有就是神經興奮類型的改變可能會造成胃腸蠕動的加快……而且科學家發現，這一效應在女性身上會更明顯，一年減肥12個月的妹紙們中箭了沒？
那我跑了，然後控制自己的食慾不大吃大喝總行了吧？如果想減肥的話，你跑完可能還得比平時少吃一點哦~因爲這時候，你的吸收會比不跑步要好那麼一點……
四、長期運動也會讓你的能量節省化
而且除了能量攝入的增加，美國紐約城市大學的人類學家還發現了一件讓減肥者痛苦萬分的事情，一個人的代謝會自動保持平衡。意思就是，如果你通過運動消耗了更多的能量，那麼在你不運動的時候，身體就會自動減少能量的消耗，來讓一天的能量消耗盡量達到一個平衡。
人類學家赫爾曼·龐澤（Herman Pontzer）教授，他用目前爲止行業中最標準的方法測量了很多哺乳類動物甚至人類的二氧化碳總排放量，發現無論動物（或者人）做了什麼事，運動了還是沒運動，每天的二氧化碳總消耗量都是一定的，很少有波動。大家都知道，我們攝入氧氣，氧氣參與體內一系列生理生化活動來產生能量，最後釋放出二氧化碳，活動量越大消耗的能量越多，放出的二氧化碳也就越多。也就是說，通過測量呼出的二氧化碳量是可以精確的測量一個人的能量消耗的。這個實驗結果表明了，如果你今天運動了，身體會想方法設法從別的地方“剋扣”你的能量消耗，防止你在某一天一下消耗掉太多的能量。
而且大家有沒有發現，跑步減肥一段時間後，會達到一個平臺期？其實，這往往是由於運動模式的固化造成的。我們的身體和大腦真的非常智能，當你不斷重複某一動作的時候大腦會不斷調整你細微的動作和參與的肌肉，力求達到能量的最節省化。所以，如果你想通過一成不變的方式來減肥，也是很難實現的。
五、養成良好的飲食與運動習慣，調定點纔會下移
那這麼說減肥無望了咯？其實也不是。再精密的程序都是有BUG的啊，我們大腦這套精密調節程序的最大空子就在於：時間！所以只要你慢慢的減，把降幅控制在大腦啓動預警機制的線裏面，這樣身體也會慢慢適應。大腦就會逐漸下調這個定點，然後你就慢慢的瘦了啊~
想要做到這一點，正確的飲食和運動習慣就是必不可少的。那什麼樣的飲食和運動纔是合理的呢？
先說飲食，這樣就不得不提參與體重調控的一種非常重要的激素：胰島素。胰島素會根據我們的`血糖來調節，一般我們因爲吃東西而引發血糖升高的時候，胰島素的分泌就會增加來平穩我們的血糖了。胰島素的一個重要作用就是將血液中多的糖變成脂肪存起來，血糖升高的多而且快的話，就會刺激胰島素的分泌，脂肪儲存的量也會多一些。那如果你吃的食物升高血糖地速度比較慢，讓血糖平穩升高的話，胰島素的分泌也會緩和很多。這也是很多時候我們爲什麼會建議大家吃粗糧的原因之一了，確實相較於精製米麪，粗糧的升糖指數會低一些。而且這樣的食物通常熱量更低，升糖過程緩慢平穩也更容易帶來飽腹感哦~
再來說運動，其實跑步確實是非常好的一種運動方式，不管是對鍛鍊還是對減肥，但是大家錯就錯在跑量不合理，或者是運動形式過於單一。所以最好的運動減肥方式就是運動多樣化了，跑步加上力量訓練或者HIIT都是可以的吖。雖然現在研究結果已經表明HIIT並不會造成更多的運動後過量氧耗，打了推廣者的臉，但這不能抹滅HIIT本身的功能，比如說快速消耗能量，比如說HIIT有很多徒手的力量訓練動作可以保持我們的肌肉量。當然，力量訓練對於減肥的人來說是必不可少的一環，畢竟你得靠力量訓練留住肌肉啊~
六、總結
短期拼命控制飲食給身體的反饋是節約能量，基礎代謝降低；
長期控制飲食給身體的反饋是增加有限攝入的吸收，提高脂肪儲備效率；
短期瘋狂運動增加能耗的反饋是食慾的增加，而且會提高有限攝入的吸收；
長期運動給身體的反饋是能量節省化，運動的經濟性提高，其結果是運動的能量消耗沒有以前多了。
身體自身有一個體重的調定點，體重既不會無限上升，也不會無限下降。減肥的目的是讓這個調定點逐漸下移，讓身體逐漸適應。漸進的控制飲食同時配合合理的飲食結構，漸進的增加運動量，養成正確的運動習慣，而不是一段時間猛運動一段時間瘋狂控制飲食，才能避免反彈。還是那句話，減肥是一個循序漸進的過程，一個月減下來2KG是比較合理的，超過4KG就會有比較大反彈的可能了哦~養成良好的飲食與運動習慣，慢慢的你就會瘦的！
