你知道如何在普拉提球上美腹臀嗎？腹部和臀部的線條好看的話，整個人都會精氣神不少，那麼如何利用普拉提球鍛鍊腹臀呢？小編已經爲大家蒐集和整理好了如何在普拉提球上美腹臀的相關信息，一起來了解一下吧。
如何在普拉提球上美腹臀1
1、仰臥球上屈腿
目標肌肉、臀肌。同時能練到腹肌、豎脊肌。
準備姿勢、仰臥，雙腳放在健身球上，繃腳尖。讓脊柱和髖部處在中立位置。注意，下背部不要過分向上弓起，也不要緊緊地貼於地面，要與地面留有適當的空間。收緊腹部深層肌肉（適當收緊即可，肋骨不要因收腹而活動)。收緊臀肌，並擡離地面，讓身體從肩到腳成直線。然後右腿擡離球面，並向胸部方向屈膝，讓膝關節成直角。
動作、吸氣，收緊腹肌，保持軀幹穩定；
呼氣，左小腿壓向球面，屈左膝，用股二頭肌的力量把球拉向髖部的方向，同時伸直右腿。讓左右膝在同一水平線上；
吸氣，緩慢地將球向遠處推，返回開始位置。
然後換另一側腿做練習。
初學者可以把兩小腿都放在球上，兩腿同時屈膝，將球拉向髖部方向。
要想增加難度，可在雙腿綁上沙袋做練習；或者把雙腳同時放在健身球上，兩腿同時伸出，再同時收回。腿伸直的時候，雙臂伸直舉於耳側，頭部、肩部擡離地面；腿收回的.時候，雙臂下放至體側，約與髖同高。
提示、動作過程中，注意保持脊柱和髖部的中立位置，要保持脊柱和髖關節的控制力。收緊腹肌，有助於保持身體穩定。
2、側彎
目標肌肉腹斜肌。同時能練到肩肌，拉長身體側面線條準備姿勢用身體的右側捲住健身球，右手在地面支撐，左手放於左大腿上。右腿屈膝，左腿在體側伸直。身體放鬆，稍微前傾。雙臂置於身體水平線的前方或者後面。身體保持正直，收腹。
動作、吸氣，身體向右側彎曲，同時左手向頭上舉至耳側
呼氣，身體直起，回到起始姿勢。
重複練習10～15次。
提示、動作要有控制。
3、直臂支撐
目標肌肉腹部肌羣，尤其是腹橫肌。同時能練到核心肌肉、下背肌。準備姿勢跪姿，面對健身球。用軀幹裹住球。雙手放在球前方的地面上，雙臂伸直，雙手間距約同肩寬。身體重心放在雙手上。雙手交替向前“走”，直到小腿和雙腳置於球上；雙腿微分。眼睛看地面，下巴微收，讓頸椎與脊椎在一條直線上。
動作、自然呼吸。
根據自己的能力，保持姿勢10～30秒。
回到準備姿勢，重複1次。
提示、腹肌和背肌保持緊張，有助於保持身體在一條直線上。避免臀部上翹或腹部下塌，避免聳肩。
這個動作看起來似乎不費什麼力氣，其實它是一個特別高效的練習，極具挑戰性。爲了保持身體的平衡，核心肌肉必須全部參與進來，尤其是位於腹部最深層的腹橫肌得到了有效加強。
4、仰臥球上擡腿
目標肌肉、臀肌。同時能練到腹部肌羣、豎脊肌，腿肌。準備姿勢仰臥，雙膃伸直，雙腿和腳後跟併攏放在球上；雙臂伸直置於體側，掌心向下。收縮臀肌，擡離地面，使身體從肩到腳成直線，成橋式。
動作、吸氣，收緊腹肌，保持軀幹穩定。
呼氣，向天花板方向擡起左腿，至與地面垂直，保持橋式；吸氣，慢慢地把左腿放回球面呼氣，向天花板方向拾起右腿吸氣，慢慢地把右腿放回球面此爲1次完整的練習。重複練習10～15次。
5、仰臥球上平板
目標肌肉臀肌。同時能練到腹部肌羣、核心肌肉、臂肌，腿肌。準備姿勢坐在墊子上，健身球放在體前；雙手伸直在體後支撐，指尖向後指，手腕與肩關節在一條垂直線上；然後把雙小腿放在健身球上，雙腿伸直，繃腳尖；背部保持挺直，下巴微收，讓頸椎與整個脊椎在一條直線上。
動作、用臀肌的力量，將髖部和臀部擡離地面，直到身體從肩到腳後跟成一條直線。保持姿勢片刻，然後慢慢地返回開始姿勢。
重複練習10～15次。
提示、動作過程中，收緊腹肌和臀肌，有助於保持姿勢的穩定；避免聳肩。
如何在普拉提球上美腹臀2
普拉提的6個小祕密
傳統的力量練習一般都是講肌肉羣孤立起來進行鍛鍊，而普拉提則是將身體當作一個整體來鍛鍊。以下這幾條原則反映出普拉提練習更注重練習的質量，而非練習的數量。
1、呼吸。深長的呼吸有助於排出雜念，提高專注力，增強我們的力量和動力。
2、專注。把注意力集中在動作的完成和動作的每個細節上。
3、中心。想像每個動作都發自身體的核心部位。
4、精確。密切關注身體是否處於中立位置，身體的每一個部位正在做什麼。
5、有控制。每一個動作都要緩慢有控制地完成，避免過快過猛。用健身球做練習特別具有挑戰性。很多人感覺它很難控制。
6、動作流暢，有節奏。找到令你感覺舒適的練習節奏，每個動作都要完成得流暢而優雅。
選擇合適的健身球
當我們用健身球鍛鍊時，選擇大小合適的健身球非常重要，這是保證動作正確和練習安全的基礎。你可以根據自己的身高來挑選合適的健身球，一般來說，你的身高越高，你所需要的健身球就越大。當你坐在健身球上時，應該雙腳平放於地，髖關節與膝關節呈90度，大腿與小腿呈90度，大腿與地面平行（或者髖關節略高於膝關節也可)。
