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登山健身注意避免損傷

來源:時尚冬    閱讀: 1.62W 次
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登山健身注意避免損傷,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,這項運動還是比較高強度的,堅持運動還有可能長高,這項運動是我們經常做的,下面小編帶你瞭解登山健身注意避免損傷好處。

登山健身注意避免損傷

登山健身注意避免損傷1

上山前熱身上山前,要記得熱身。因爲開始登山鍛鍊時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反覆彈震。

1、腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。

2、活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。

3、活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖着地,先順時針後逆時針轉動。

登山的強度測試表示,登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度爲70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏游上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每週能保持登山3~4次爲宜。

要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的`心率。

登山健身注意避免損傷2

健身登山是一項廣大羣衆非常喜愛的運動。

經國家體育總局羣體司的統計,登山健身已經成爲全國最受羣衆喜愛的十大運動之一。國家體育總局、中國登山協會從2003年至2008年,每年都舉辦全國羣衆健身登山大會,現已有十個以上的城市申辦,今年的4月10日,2003年全國羣衆健身登山大會暨北京地區健身登山活動開幕式在北京香山公園舉行。此後,山東、四川等地的健身登山大會也先後啓動。

但是,就像魚與熊掌不能兼得一樣,登山也有它不利的一面;對膝關節的磨損較大。由於地心引力的作用,與地面行走相比,人體對膝關節的壓力增加了四至五倍。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,很容易造成傷害。尤其是中老年人,由於年齡的增大,骨質的流失是不可避免的。因此,一旦磨損,幾乎是無法恢復的。許多中老年朋友登山後,感到膝關節發脹、疼痛,甚至無法再登山,就是這個原因。最近一段時間以來,媒體對中老年人是否適宜參加登山活動一事議論頗多,主要也是考慮到對膝關節的磨損問題。

如何既能享受登山健身的益處,同時又儘可能地避免損傷,成了人們關注的問題。國家體育總局科學研究所的科研人員從國外的一項運動“越野行走”(NordicWaiking)中受到啓發,研製並開發出“沃克”牌越野行走手杖。國家體育總局科研所岑浩望教授在使用了越野行走手杖後認爲。與普通行走相比,使用手杖行走或登山,使單純的下肢運動變爲四肢運動,既達到使上、下肢的大肌肉羣同時得到鍛鍊的目的,又減輕了膝關節的運動負荷。在平路行走時,可增加運動量,較容易地達到中等強度有氧運動的效果,避免了一般行走運動量小,鍛鍊效果不明顯的問題。而在登山時,由於有了上肢的用力力,反而可以節省能量,降低運動強度,避免登山者的心肺處於過量負荷狀態。此外,由於增加了支撐點,不但可以有效地減輕膝關節的壓力,保護膝關節,還可以避免摔倒,使登山更加安全。

體育總局科研所已成立了“越野行走隊”,用自己研製的“越野行走手杖”開展登山活動,近一年的實踐證明,在登山中保護膝關節,延長人們的登山年限,效果明顯。

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