增肌必備的知識有哪些？有的人很喜歡健身，認爲帶有肌肉的健美身材最好看，所以熱愛健身的人往往會採用一些方法來增肌。小編今天就來和大家一起看看增肌必備的知識的相關內容，一起來看看吧。
增肌必備的知識1
1、不可吃胖再減脂
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請儘量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因爲脂肪與肌肉是不會互相轉換。
2、不排斥好脂肪
許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
3、補充水分
當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
4、吃東西不忌口
許多人以以爲增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。
5、補充睪酮
無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的.卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。
6、適當補充補給品
除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
7、補充蛋白質
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。
8、不要鍛鍊同個部位
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌羣都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
9、充足的睡眠
當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。
10、持之以恆的毅力
這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。
增肌必備的知識2
增肌必要小知識
1、在恰當的時間鍛鍊
鍛鍊時間的選擇非常重要，因爲恰當的時間可以激發你身體裏的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛鍊，脊椎專家Stuart McGill博士如是說。因爲在睡覺的時候，脊椎裏面充滿了液體，如果一起牀就去鍛鍊的話，很容易受傷。
2、在有氧運動開始之前稱練力量
Dumb Little Man的觀點：訓練員、運動員和健美運動員都是在有氧運動之前練力量。在有氧運動開始之前，心率上升，當舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態。如果要在有氧運動之後練力量，在鍛練時，肌肉已經很勞累了。
3、經常吃東西(攝入大量熱量)
大約3小時左右吃一餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質，那麼攝入多少蛋白質是理想的呢?答案是，讓攝入的蛋白質的克數跟身體的磅數相當。比如，一個150磅的男子，目標是每天攝入150g的蛋白質。
飲食和健康專家Melina Jampolis博士說：“一個人的身體平均每週最多可以增加0、5磅的肌肉，所以，如果吃過多的含熱量的食物來增加肌肉，往往會適得其反，導致增重。所以我建議每天還要消耗多餘的250~500卡路里。”
4、在鍛鍊之後立馬吃一頓便餐
來自曼徹斯特Healthworks健康中心的資深運動營養專家Nancy Clark認爲，在每天的鍛鍊之後的15分鐘內，吃含大量蛋白質的快餐是有必要的。“它可以修補鍛鍊中造成的輕微的肌肉損失，”她說：“而且，如果蛋白質飽和了，你也就不會被垃圾食物誘惑了。”
“男士的健康”這一機構也同意蛋白質需求這個說法，但是他們認爲攝入蛋白質需要跟碳水化合物相結合。“儘管你可能認爲碳水化合物會減緩體重下降，但事實恰恰相反，碳水化合物加快體重下降。原因是碳水化合物加上蛋白質幫助增長肌肉(尤其當你在運動之前和之後攝入)，進而非直接性的加快脂肪流失，因爲肌肉新陳代謝激活幫助燃燒熱量。”
5、保持水分充足
疲勞是鍛鍊中最後一個困擾你的事情，所以，在鍛鍊前、鍛鍊的時候以及鍛鍊後適當補充水分是非常必要的。
6、一定要熱身(或者運動完的緩和運動)
熱身可以防止肌肉拉傷，可以加快血液流動，並且能降低膽固醇，效果可以跟瑜伽和普拉提課程相提並論。在一陣加強的鍛鍊之後，肌肉也需要重組，幾分鐘的緩和運動可以完成這一過程。
7、混合運動和單獨運動結合起來
單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着與混合運動相結合，這樣，才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛鍊更好一些，對於增強身體的某一部分也很有幫助。
然而，健康專家Mark McManus不這樣想，他認爲混合運動有一定負面效應：“如果一組肌肉中的某一塊由於強度太大，變得非常虛弱，究其原因，是其他的肌肉獲得必要的強度來刺激生長之前的終止了增長的趨勢。所以，在混合運動下，你最多隻是跟最弱的一環那樣強壯。以下拉爲例：在更大力的拉之前，肱二頭肌和前臂將會表現出疲勞，那就意味着，你選擇這項運動來刺激身體的某個部位，但是實際卻根本沒有徹底刺激到這個部位!”
8、逐漸的增加力量鍛鍊
每週在你能承受的重量的基礎上增加5個百分點。比如，如果你這周臥推可以加到100磅，那麼下週你要試着105磅。這種逐漸增加的方法可以導向最優的肌肉訓練結果，而且不會給身體造成過度的負擔。
9、對訓練的時間長度有一個計劃
Muscle Hack團隊認爲，時間是整個鍛鍊計劃的精華。“每次訓練不應該超出一個小時太多，”他們說：“當然，如果你不願意在健身房花一個小時來鍛鍊，說明你還沒有正確的成功的心態。”
10、學會自戀
我的意思是舉重的時候要在鏡子的前面。這樣的話，可以糾正自己的姿勢，並且能保證充分伸展肌肉。正確的姿勢意味着將產生最優的訓練結果。
