美臀值五千萬健身，很多女性因爲飽滿的臀部而讓人覺得性感，一個凹凸有致的身材能夠讓人覺得非常迷人，在塑形當中，最難練的就是腿，其次就是臀，所以我們想要見效，一定要堅持下去。
說到美臀，很多關注健身界的人都不得不說Jen Selter，她的美臀可以說是世界之最了，她靠自己的絕美身材吸引了千萬粉絲，可見她的身材有多麼能打。看到她精緻的身體線條，都讓很多人覺得既驚歎又羨慕，能夠擁有這樣的身材恨不得要上保險了。
其實Jen Selter的美臀也不是與生俱來的，據說她曾經在健身房兼職，然後慢慢地愛上了健身，並且愛上了練臀。爲了能夠擁有美臀，她爲自己制定了嚴格的臀訓計劃，可以說真的很自律了，經過多年的堅持，才讓她一直維持現在的魔鬼身材。
不熟悉健身的人可能不知道，我們的健身運動其實都是可以進行細節的雕刻的。我們可以通過針對性的練習來讓我們的身材局部得到訓練，慢慢地去讓我們的局部和整體都得到最大限度地美化，讓我們擁有完美的身體線條。如果我們想要擁有一個性感的翹臀，那麼有很多臀部的訓練動作都是可以幫助到我們的。
在我們的臀部健身訓練當中，像深蹲和臀推之類的動作都是比較基礎的，還有很多綜合性的健身訓練把這兩個動作進行融合，得到進階的版本，讓我們的臀部得到更加深入的練習。今天寄來教給大家非常好的健身動作訓練，讓你也能夠擁有絕美的美臀。
1、臀推
這是一個被練爛的經典動作了，因爲是一個很有效的臀部孤立訓練動作，所以成爲了臀訓當中的經典。一般的我們都會使用槓鈴來進行，新手的話也可以不負重來先找一找發力感。首先我們再把槓鈴扛起來，放在我們肩部的位置，然後我們雙腳打開到同肩的距離。準備好之後，用我們的臀部先進行發力動作，把我們的`臀部向下向後蹲，把我們的整個身體帶動向下運動，我們不需要有多快，我們可以在動作的過程中慢慢地感受臀部的發力感，然後再把我們的臀部發力向上回到原始的狀態。我們的頂胯的時候還是要進行一個夾臀的動作，加深發力的感覺。
2、單腿臀橋
這個動作如果做不好的話可以用彈力帶來固定一下腿和臀部的位置，加深我們的發力感，當然比較熟悉之後我們可以不借助彈力帶來做。我們以平躺的姿勢先進行，然後讓我們的雙腳大概是1.5倍肩寬距離，我們的雙腿現在都應該是一個彎曲膝蓋的狀態，並且把我們的一邊腿自然往上擡，這裏就是我們的起始位置。開始動作時，讓我們通過臀部的力量去向上拱，我們的整個上半身和我們的大腿在一個平面，我們注意一定是臀部來先進行發力的。在我們的動作過程中，也可以雙手貼地或者是用來扶腰，不要讓我們的腰部產生代償了。
今天的動作就分享到這裏，不管是深蹲還是臀橋，又或者是臀推，都是我們在進行臀部訓練中不可少練的動作。我們進行鍼對性的塑形時，用孤立訓練能夠避免我們練到其他地方，比如很多人說自己練臀會粗腿，這就是一個動作選擇上面的問題，我們選對了動作，才能夠讓我們真正實現效果。
如何美臀
1、避免久坐，久坐會使下身體循環代謝減慢，極易造成下身浮腫，臀部輪廓走形，大腿臃腫。所以在靜坐一段時間之後應該站起來多走走，飯後養成散步的好習慣。對於辦公室的OL們來說，選擇一款塑臀坐墊也可以彌補久坐對臀部線條的傷害，讓臀部曲線更優美，有助於打造心形臀。
2、平時走路時要養成刻意收腹提臀並且挺胸擡頭的好習慣，這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚，還能最大限度促進脂肪燃燒，避免下盤過大造成的梨形身材困擾，同時有助於整體形象的塑造。
3、樓梯訓練法也是幫助塑造心形臀的好途徑，人在上下樓上腿部以及臀部肌肉都處於緊繃狀態，血液循環和代謝能力都會加速，所以此法可謂最方便的塑臀捷徑。
4、坡度訓練也是有效的塑臀訓練法，這裏說的坡度不是上坡，而是下坡，由於人體力學的關係，人在下坡時臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也會更好，需要注意的是，速度不宜過快，以免損傷膝蓋。>>>＂電臀＂溫嵐五招教你如何練就魔鬼身材
5、提臀訓練需身體平躺於牀上，屈膝，雙腳不必併攏，雙手置於臀部兩側，掌心貼住牀面。收腹提臀，將臀部向上擡起，停5-10秒後放下，注意保持呼吸均勻，每組30次。
6、身體跪立並保持不要前傾，雙手置於地面大約與肩同寬，一側膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起，停5秒後放下。重複30次後再換另一側進行。
7、藉助健身球，膝蓋彎曲大約90度，雙腳併攏，臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿擡離健身球，控制好擡起的高度，越5-10釐米爲宜。>>>你所不知道的美臀小祕密
8、雙腳打開大約與肩同寬，胯部緩慢下移，隱約感覺自己坐在一張椅子上，然後恢復站立姿勢，確保膝蓋不超過腳尖，保持身體處於緊繃狀態，背部伸直。
9、除了專門的塑臀操，在跑步機上跑步時，也可以達到塑臀的效果，但需要將坡度提升15-25度，可使腰部及臀部受力加大，肌肉收緊。
10、除此之外，健身房中的登山機，橢圓機，單線滾軸溜冰，動感單車，有氧健身操都是塑臀的好方法，但不論哪種運動，循序漸進，持之以恆纔是美臀塑身必須秉持的信念。
