家裏鍛鍊胸部的運動有哪些，在日常生活中很多人都會鍛鍊身體的，其中有些人會針對某些部位來健身，其中鍛鍊胸部的運動有很多，下面小編爲大家分享家裏鍛鍊胸部的運動有哪些？
挺胸式：
1、跪立，兩臂自然下垂；
2、上半身後移，臀部坐在腳跟上，同時呼吸；
3、兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，從內側托住胸部，含胸低頭；
4、重心前移，擡頭挺胸，上半身立起，挺髖，同時吸氣，雙臂收回成預備跑姿勢。
仰臥式：
1、仰臥在地板或牀上，雙手握啞鈴；
2、雙臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，重複做15-20次。
擡胸式：
1、雙腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直；
2、雙手合掌於臉前，儘量使肘都上擡，在胸部周圍做畫圓圈動作，當雙手運動到頭上方時吸氣。
反支撐挺式：
1、坐在椅子上，兩臂撐於椅子兩側；
2、重心移至手臂，肩膀向後靠，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，擡頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘。
開合伸展式：
1、直立，雙腳與肩同寬，握拳，左右手臂緊貼身體兩側；
2、將兩隻手臂同時向前靠攏，再向後靠攏。重複做10-20次。
手肘交叉式：
1、將雙臂舉高到與肩膀齊平，雙掌平行向前，手肘和身體呈90度彎曲；
2、一隻手搭在另一隻手手肘部位；
3、用力將上臂向後伸，胸向前挺；
4、左右手交替進行，重複做10-20次。
擡頭挺胸式：
1、仰臥，頭、腳和兩臂緊貼地面；
2、身體向上做挺胸運動，並保持2-4秒鐘，重複做6-10次。
呼吸式：
1、慢慢吸吐氣，雙手與肩同高向前伸直；
2、雙手緩慢向側邊分開。
擴展式：
1、雙腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向後展，使肩胛骨向背部中間靠攏，展胸，吐氣後再吸氣；
2、左右手臂以肩爲軸做繞圈運動。
鍛鍊胸肌的運動有哪些
在胸肌訓練過程中，爲了取得理想的.效果，我們首先需要做的就是了解胸部肌肉結構及其相關動作，這樣纔會在實際的訓練過程中做到心裏有數，知道什麼樣的動作所主要刺激的目標在哪裏，也只有在這個前提下，我們才能夠在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
所以，下面我們先來了解一下胸部肌羣的結構，從結構上來看，整個胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中縫四個部位：
上胸部對於整個胸肌外形影響最大，當然也我們重點要鍛鍊的部位，主要動作類型爲上斜式動作（俯臥撐相反）；下胸部相對容易得到刺激，可以根據自己胸部肌羣發展的實際情況來決定是否進行鍼對性訓練，主要動作類型爲下斜式動作（俯臥撐相反）；中縫位置會讓整個胸肌看來更有型，主要動作類型爲夾胸類動作，當然想要中縫位置得到理想的效果，則需要在整個胸部有一定規模的基礎上才能出現效果。
除了瞭解胸肌結構以外，還需要我們做的是，熟悉動作要領，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並且在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉收縮與伸展，另外，在重要的選擇上不要盲目使用大重量，而在要根據自己的訓練目的選擇能力範圍內的大重量纔可以，重量過大不但會讓動作發生代償，還會增加受傷風險。
如何居家完成胸部訓練
動作一：俯臥撐
俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直保持身體穩定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約45度向下俯身俯身至胸部幾乎接觸地面，然後伸直手臂撐起身體還原，注意還原時手臂不要完成伸直
動作二：上斜啞鈴交替推舉
仰臥在傾角爲40度左右的上斜凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩實，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方保持身體穩定，保持核心收緊，保持一隻手臂不動，胸部發力向上推起另一隻手臂至手臂伸直，但手肘微屈頂點稍停，感受胸部肌肉的收緊，然後控制速度下落啞鈴還原，並完成另一側動作
動作三：上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾角爲40度左右的平凳上，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈保持身體穩定，保持手微屈，控制速度向身體兩側下落啞鈴至動作頂點，並感受胸部肌肉的伸展然後胸部發力帶動雙臂保持屈肘以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態，頂點稍停，感受胸部肌肉的收緊，然後完成下一次動作
動作四：平地啞鈴臥推
仰臥在平凳上，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢屈肘下落啞鈴還原，並感受胸部肌肉的伸展
動作五：啞鈴直臂上提
仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂保持身體穩定，保持雙臂伸直，胸部發力向上提起啞鈴至胸部上方頂點稍停，感受胸部肌肉的收緊，然後控制速度反方向還原
動作六：彈力帶上斜俯臥撐
將彈力帶從背部繞過，雙手各握彈力帶兩端，並撐在平凳上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身至胸部接觸到平凳邊緣，然後起身還原，注意全程保持背部挺直，還原時肘關節不要鎖死
訓練開始之前熟悉動作要領並充分熱身，在正式訓練過程中以保證動作質量爲前提完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。
以增肌爲目標的男士們可以選擇自己能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組， 以塑形爲目的的女士們，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌羣來幫助其恢復。
