有哪些鍛鍊腰的運動，很多人鍛鍊身體只是爲了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的鍛鍊，其實腰部肌肉也是很重要的。那麼有哪些鍛鍊腰的運動？
有哪些鍛鍊腰的運動1
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。
注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的`旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。
與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。
稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
有哪些鍛鍊腰的運動2
1、空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
第一、飛燕鍛鍊
每天起牀後俯臥牀上，直腳伸手（往頭頂伸)，胸和臉貼在牀上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼牀上。如此每天反覆10次，增強腰肌活力很有用。
第二、拱橋鍛鍊
仰臥牀上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰臥。該動作既可鍛鍊腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛鍊能達到防、治脊椎病的效果。（見附圖)，經過幾天的鍛鍊和貼藥治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
第三、登山運動
登山可鍛鍊大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應儘量避免斜坡角度大的山路，不應揹着重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
第四、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，擡頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
對於鍛鍊腰肌，其實還是要加強身體的鍛鍊，要是比較嚴重的患者也是可以在加上藥膏的治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛鍊的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛鍊就成爲反作用了。
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、“飛燕式”鍛鍊時可以俯臥牀上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於牀上，休息3～5秒爲一個週期，再接着鍛鍊。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部，下肢就不要擡起來了，這樣會比較容易一些。
4、“拱橋式” ：“五點支撐”的方法鍛鍊，仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
注意事項：
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的“我的每一個細胞都有記憶”因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
