鍛鍊心肺的運動有哪些，一旦心肺出現了任何問題就會引起一些人體心腦血管疾病，對身體非常不好，嚴重危害到身體健康，下面分享鍛鍊心肺的運動有哪些，一起來看看吧。
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鍛鍊心肺的運動有哪些
保持、提高心血管系統的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。相信大家對於心肺功能的增強都是非常感興趣的，那麼接下來我就爲大家介紹幾種簡便易行的鍛鍊心肺的運動的項目來幫助提高您的心肺耐力。
1、快步走
步行是各項體育鍛煉中安全係數最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快爲好，以每分鐘100米爲限（大致相當於急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鐘，一小時左右爲好，可以每日或隔日一次。 快步走標準動作：步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速前移，肩部放鬆，昂首挺胸，收腹提臀。
2、慢跑
慢跑是全身運動，既能鍛鍊內臟器官同時也能鍛鍊身體和下肢的主要肌肉羣。鍛鍊時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚爲宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘後，後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛鍊時，可先進行走——跑交替，待身體適應後，調整爲全程慢跑。 慢跑標準動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90度，以肘用力前後擺動。着地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然後向後蹬扒。步伐節奏與呼吸節奏相呼應。
3、游泳
游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛鍊，運動時一定要有人陪同；每次鍛鍊時間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運動4—5分鐘，經過幾周努力後，逐步增加到30分鐘。
4、爬樓梯
爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛鍊時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以後緩慢增加層數，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動後不感到特別疲勞爲宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。
5、五禽戲（鹿長跑）
五禽戲中鹿長跑一節有舒筋活血、鍛鍊腰腹肌肉的功效。 左動，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在後，指尖向上，眼爲斜視。右動，方向相反，動作相同。爭取每天早、晚各做一次。3遍爲1組，每次做3—5組，運動強度以微微出汗爲宜。
6、跳繩
跳繩對膝關節的衝擊比跑步小，而效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，堅持鍛鍊對人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運動道具簡單，攜帶方便，只要能堅持下來，有百利無一害。
鍛鍊心肺的運動有哪些，現在大家是否瞭解了呢？寒冷的天氣，運動的人羣相應減少，特別是工作繁忙的上班族。專家認爲，冬季雖然不是運動的最佳時節，但選擇適當的運動並堅持下去，將會收到不錯的`養生功效，增強心肺功能。
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鍛鍊心肺功能的注意事項
怎樣評價你心肺功能?
我們心肺的這種能力往往在安靜狀態下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷後心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒有毛病的人，在一定運動負荷後由於心髒對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血 等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷後才能更加準確地評估出來。
最簡易的方法
自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數值，但是可以簡單評估，並可以評價自己的鍛鍊效果。
1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約爲1.5，如果低於1.25或高於1.75，則說明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現噁心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象，說明心肺功能很差。
4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。
5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘100-120次後停止活動，如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者，心肺功能正常。
最精確的方法
精確的評估則需要一定的測量設備，進行運動負荷試驗。通常臨牀患者需要在心電監護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風險，運動員需要 進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大衆，則可以進行相對簡單的次最大 強度的運動測試，例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預測疾病的風險，也可以作爲制定鍛鍊計劃及評價鍛鍊效果的依據。
從大多數研究報道看，心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當量梅脫這兩個指標來表示，兩者可計算互換(1梅脫= 3.5毫升/公斤體重/分鐘的攝氧量)。人體承受運動負荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負荷就越大，所以最大攝 氧量可以很好地評價心肺功能水平。
通常我們安靜坐着的時候，消耗利用氧的水平是相對穩定的，這時候的能量代謝水平也就是相當於心肺承受的負荷，我們以安靜坐着時的強度負荷爲 基準水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約爲3梅脫，跑步(8公里/小時)強度約爲8梅脫，即拖地和跑步時心肺承受的負荷是安靜時候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能測試結果爲8梅脫(或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鐘)，說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那麼你採 用跑步(8公里/小時)以下的強度去鍛鍊是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的鍛鍊計劃了。
名氣最大的方法
“12分鐘跑”是美國運動醫學專家庫珀博士提出的一種可以量化評定健身羣衆心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處於 不缺氧狀態，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，並根據健身跑與疾病的關 系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區段分爲6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價爲六個等級，分別爲優秀、良好、好、一 般、差、很差(每分鐘的心律不超過180次的跑步爲合格)。
“12分鐘跑”不僅僅是有氧運動中典型的鍛鍊活動，也在一定程度上成爲了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫生說，“12分鐘跑”是不 花錢的心電圖。由於花費的時間不長，運動量可以自我掌握，並有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，“12分鐘跑”一提出，很快被衆多健身愛好者接受，當 然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據有關媒體報道，在“12分鐘跑”問世後的幾年間，全美國心血管疾病 的發病率明顯下降。
“12分鐘跑”的測試方法很簡單：在12分鐘內按照自己的能力盡快地跑，然後根據跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應加強運動鍛鍊;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達到了一般及格標準;如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。
