秋季如何高效減脂，關於減脂，如今也有很多的研究，減掉脂肪，是很多女生想要的，腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，也是最難減的部位，那怎麼辦呢，下面分享秋季如何高效減脂。
秋季如何高效減脂1
動作一：左右小跳
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
保持挺胸收腹，雙腿交替左右踮腳跳躍，在跳躍過程中重心隨着動作左右移動
整個動作過程中都要保持節奏均勻，動作有彈性
動作二：手觸地深蹲交叉跳
雙腳寬距站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手臂向雙腿前方伸直，讓手碰觸地面
下蹲至自己動作頂點後起身跳起，跳起的過程中，雙腿向內收，使雙腳前後交叉落地
雙腳落地後再向外跳開，使雙腳寬距落地，身體穩定後再次完成深蹲動作，同時另一隻手臂向前碰觸地面
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏
動作三：簡化波比跳
雙腿分開與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
雙腳向後跳躍伸直後再向前跳回，雙腳落地後起身站起，同時雙臂向上舉過頭頂，如果可以加上跳躍動作效果會更好
身體站穩後再次俯身下蹲，完成下一次動作，保持動作連貫，中間不要有停頓
動作四：支撐側提膝
俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，腹部肌肉發力帶動一條腿向前向外側提膝擡起
至頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作五：高擡腿
雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替以均勻節奏向前提膝跑，雙臂在動作過程中隨着雙腿動作自然前後擺動
注意每一次提膝都要儘量做到高大腿到達髖部高度
動作六：支撐收腹跳
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直
保持身體穩定，保持手肘微屈，腹部發力帶動雙腿向前提膝跳起，使雙腿位於雙手後方落地
雙腳落地後再向後跳回還原至動作起始狀態
注意事項：
在訓練開始之前做好熱身，讓身體做好準備以開始接下來的訓練
在訓練過程中首先要做到的是保證動作質量，然後再是做到動作次數，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後再累也不要停止不動，做好整理放鬆，讓心率慢慢下降
根據自己能力調整動作強度，從而讓訓練適合自己，比如通過動作速度、幅度、動作間的休息時間、等因素的調整，但要注意的是，本組動作雖然強度不算高，但是對於基礎較差或者是健康狀態不是很好的朋友來講，強度也不低。
因此，在訓練過程中要聽身體的話，感覺不舒服就不要勉強，另外，健康狀態不好的朋友們並不建議做高強度運動，畢竟適合自己的運動纔是最好的，也是最容易堅持的。
如何自己的體脂率比較高，那麼在飲食是一定要得到有效地控制來限制總體熱量的攝入，而不是指望通過運動就可以達到減脂的目的'，因爲任何形式的運動，即使是燃脂效果再好，沒有合理的飲食控制，熱量缺口也不一定會出現。
規律堅持是減脂成功的前提，但要注意的是，該休息的時候就要休息（比如生病)，短暫的休息並不會影響總體的效果。
秋季如何高效減脂2
深蹲
第一個我們要給大家推薦的動作就是深蹲動作，如果你家裏有啞鈴或者壺鈴，那麼你可以利用起這些健身工具來一起完成，如果沒有的話，也可以用徒手健身的方式來完成。深蹲也分爲寬距深蹲和窄距深蹲，你可以交替變化着來完成。寬距深蹲的意思就是說，我們雙腿之間的距離，需要分開比肩部同寬；如果你做窄距的話，就與肩同寬就好了，也可以比寬於肩部一點。
負重臀橋
雙腿彎曲，在腹部放一些有重量的東西，然後仰臥在瑜伽墊上，全身緊貼地面，然後臀部發力向上擡，途中保證背部挺直，在最高處停留幾秒再放下來。如果你家裏沒有可以負重的訓練工具，那麼就做一個傳統的臀橋就好了。無論你選擇用哪種方式來做臀橋，都要讓我們臀腿部感受更多的發力，在頂峯處稍做停留，讓我們的鍛鍊效果更好。
平板支撐
接下來給大家介紹的訓練動作就是我們的平板支撐，平板支撐也分爲直臂支撐和曲臂支撐，根據自己的喜好來完成這個動作。無論是做哪一種支撐，都要讓我們的腹部保持收緊，感受腰腹部的緊張。將這個動作堅持做到40秒以上，儘量堅持久一點，讓我們的身體保持在一條直線上。
開合跳
接下來我們給大家推薦的動作就是一個開合跳動作，這個動作我想你肯定不會覺得生疏，就算你沒做過，你也一定看過。在我們做這個動作的時候，讓我們的動作幅度儘量做大一點，動作速度也儘量做快一點，把堅持做到45秒以上，感受身體脂肪的持續燃燒。
高效減脂訓練計劃
1、減脂推薦強度：10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2、進行分肌羣的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：無氧
背闊肌 背闊肌下拉 4組 15—20次
坐姿低位划船 4組 15—20次
肱二頭肌 啞鈴交替彎舉 4組 15—20次
槓鈴彎舉 4組 15—20次
有氧 跑步、單車、橢圓機45分鐘以上
第二天：休息
第三天：無氧
胸大肌 平板臥推 4組 15—20次
蝴蝶機夾胸 4組 15—20次
肱三頭肌 啞鈴頸後臂屈伸 4組 15—20次
齊眉彎舉 4組 15—20次
有氧 跑步、單車、橢圓機45分鐘以上
第四天：休息
第五天：無氧
腿臀 深蹲 4組 15—20次
腿舉 4組 15—20次
肩部 槓鈴提拉 4組 15—20次
啞鈴坐姿推舉 4組 15—20次
有氧 跑步、游泳、單車，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（純有氧）室外跑步1小時
有氧是爲了提升心肺功能和身體素質，力量訓練是提升基礎代謝的重要方法，在練習前還應該做好相應的熱身，這樣可減少減脂訓練過程受傷的風險，力量訓練應該做好自己身體體能等方面的測試，熟悉好器械後再做練習，上下肢可分開練習，這樣一輪練下來全身肌肉都可以鍛鍊到。
