健身如何渡過停滯期，當運動達到一定限制的時候，你會發現基本的運動已經無法滿足自己的需求，那麼，就要加大訓練，下面來解讀一下，健身如何渡過停滯期，希望能幫助到你！
健身如何渡過停滯期1
1、重量訓練適當的增加重量
什麼叫適當的增加重量？簡單的說就是上半身訓練的話每次增加原先重量的5%，下半身增加約原來的10%。爲了防止意外，增加的重量可以增加到每組只能堅持完成6-8個，再依照自己的訓練感受稍作調整。
增加重量訓練意味着肌肉將受到 更大的刺激，所以必須注意動作的正確性以免造成傷害。
2、增加每組動作的次數
要增加訓練成效，除了改變 訓練重量，增加每組動作的訓練次數一樣可以增加訓練效果。增加的次數越多，肌肉所受的刺激越強。
每組力量的動作次數增加到15以上時，還要提到的是，要增加適量的重量。
3、減少組間休息時間
既然選擇來健身房，就把那些沒用的東西都拋除，當組間休息時間縮短，意味着身體必須提高機能來應付接踵而來的訓練，所以重量、次數都增加了一段時間後，試着將每組間隔休息時間減少，效果纔會更好。
4、比如你之前每次是訓練4個動作
那麼你下次可以增加兩個動作，這樣一來，就可以用更多的動作來刺激相同的部位增強訓練效果。
5、增加訓練的頻率
就是增加去健身房的次數，同樣的肌羣原先一週訓練一次，如果是這將訓練頻率增加到一到兩次，意味着兩次訓練間隔三天，記得千萬不要連續兩天訓練同樣的肌羣，否則不好。
健身如何渡過停滯期2
一、充分的休息
遇到瓶頸期不要着急，可以先休息，讓肌肉恢復和放鬆。想讓肌肉增長，必須保證足夠的休息。瓶頸期的肌肉也會累，這個時候可以去休息，做什麼都可以，只要能讓你的身體和心理放鬆下來。充足的睡眠也能讓你的精力更加充沛，更好地投入以後的運動中去。
二、科學的鍛鍊
進入瓶頸期後，則代表肌肉已經習慣了你的鍛鍊模式，所以運動起來效果不明顯。在這個時候，我們可以更換動作。比如把深蹲換成前深蹲，比如把跑步換成游泳。除了變換動作以外，我們也可以通過變換動作速度來尋求突破。比如做深蹲的時候控制延長蹲起時間，來刺激肌肉記憶。我們也可以改變運動速度，比如慢跑變快跑慢跑相結合。總之，要讓已經適應的之前運動模式的肌肉重新活躍起來。
三、均衡的飲食
飲食在健身中發揮的'作用不容忽視，均衡合理的飲食可以促進新陳代謝和肌肉生長速度。但很多健身愛好者會忽略這一點，在運動後便管不住嘴，使健身效果大打折扣。所以，在瓶頸期一定要管住嘴，控制飲食。
健身如何渡過停滯期3
重新安排訓練次數
很可能，不管你的目標是什麼，每個動作都會做３～４組，每組８～１２次。但是你有沒有停下來問過自己爲什麼？除了３組８次外，爲什麼不能試試８組３次，或５組５次呢？儘管這些組合看起來有很大不同（做起來感覺也很不同），但這三種方法對打造肌肉都很有效。爲什麼不讓它們爲你的肌肉“效力”呢？
肌肉所適應的第一訓練變量就是你所做的訓練次數。一旦你的神經系統知道了爲完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因爲以它現有的能力就能完成你所規定的工作。如果你的訓練次數範圍只有一個，如中等負重的８～１２次，那麼你的進步就會受到限制，不可避免地進入停滯期。
除非採用負重較大的低次數訓練，否則你將永遠無法變得更強壯，更無法刺激那些較強壯的肌肉纖維增長。相反，如果你不在低次數推舉中偶爾穿插高次數推舉，你也難以增強肌肉的耐力或刺激肌肉細胞內液態堆積物的增多（一種對高次數訓練的適應性，也取決於肌肉的大小）。通過有規律地改變訓練次數，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收穫。
ＴＩＰＳ
爲增加力量１～４次。如果你吃的是高熱量食物，也會同時打造肌肉塊，但主要效果還是增長力量。
爲增長肌肉６～１２次。這一次數範圍以打造完美的肌肉塊而出名。當然，同時也會獲得力量和耐力的增長，但重點還是肌肉塊。
爲增強耐力１２～２０次。如果參加有氧運動的話，１２～２０組將是使肌肉保持長期收縮的有效組數。
變換組數
就像我們剛剛提到的那樣，每個動作做３組好像是我們推舉時所遵循的“潛在法則”，而它所起的作用只有一小會兒，實際上還有其他更好的方法來獲得肌肉塊和力量。訓練量與訓練的強度成負相關。使用的負重越大，所做的次數則越少，訓練組數也相對越少。對於增長肌肉來說，組數可以多一些。對於獲得耐力來說，只需很少的組數就可以了（因爲每組將持續很長時間）。
當你想減掉脂肪時，瞭解組數尤其重要。與大衆觀念相反，高負重、低次數很可能是減掉脂肪的最佳輔助方法，做較少的組數則會預防過度訓練。同時，所使用的高負重將保證肌肉充分受到刺激，因此不會損失力量和肌肉塊。結果是你欺騙自己的身體來燃燒脂肪而不是肌肉。
ＴＩＰＳ
爲增加力量２～５組
爲增長肌肉４～８組
爲增強耐力２～３組
休息或縮減休息時間
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。當訓練組數很多時需要較長的休息時間，因爲需要等待肌肉恢復過來才能完成下一步訓練。休息時間越短，對肌肉耐力的要求越高。適中的休息時間則是獲得肌肉和減少脂肪的關鍵。
減脂訓練有多種不同的安排方法，一個特別有效的方法就是循環訓練。選擇幾個動作，每個動作只做一組，一個動作接一個動作的循環下去，中間只有短暫的.休息或沒有休息。在這種情況下，缺乏充分的休息會使新陳代謝處於興奮狀態，因此會以高速率燃燒熱量。循環訓練還能節省時間。
ＴＩＰＳ
爲增加力量２～５分鐘
爲增長肌肉３０～９０秒
爲減少脂肪３０～６０秒
爲增強耐力３０秒或更少
變換節拍
爲了能夠刺激最多的肌肉並增長力量，你需要保持訓練部位的緊張狀態並動用盡可能多的肌肉纖維，而不是利用慣性。研究表明，每次動作在４～７秒內完成，最有利於肌肉增長。持續時間較短則有利於增強爆發力，反之，將有益於鍛鍊耐力。一般說來，推起時的速度較快，還原的速度則較慢，但科學家發現，進一步的分解每次動作能更好地刺激肌肉。這種技巧就稱之爲“變換節拍”。一般我們把完整的一次動作可以劃分爲三段退讓、暫停、推起。比如“２０１”，表示用２秒鐘時間控制負重下降，１秒鐘時間推起，中間不做暫停。
爲增加力量，肌肉收縮越快所產生的力量越小。因此，爲了使用高負重來產生最大的力量，必須減緩動作速度。節拍爲２０１。爲增長肌肉，而且每組的時間要足夠長，使身體達到疲勞。３１１則是一個理想節拍。
轉變動作
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。雖然仍是針對大腿的訓練，但會使肌肉獲得新鮮的刺激，從而再次增長。
有時候，停滯不前是動作幅度造成的。一旦突破這一限制，肌肉將飛速增長。例如，如果你的硬拉已達到了３５０磅，卻不能拉起３６０磅，那麼可以做幾周站在平臺上的硬拉，會使你獲益匪淺。站在箱子上，使用中等負重做幾次爆發性動作——這可以打造爲突破硬拉開始前幾秒的慣性所需要的拉力。此後，３６０磅對你來說將不是問題。
還可以重新排列各個動作的順序。例如。你的背部訓練包括４個動作，並且每次都是從槓鈴划船開始，那麼現在可以嘗試先做引體向上。
既然已經知道了訓練方案設計的基本知識，就可以將其運用到自己的訓練中，不斷獲得進步。假設你的常規訓練是一個每週３天的全身性訓練。它是由兩個單獨的訓練組成，交替進行。例如，週一執行訓練計劃Ａ，週三執行訓練計劃Ｂ，週五再做訓練計劃Ａ，然後下週一做訓練計劃Ｂ，依此類推。
每次訓練時，每個動作３組，每組１０次，按照２０１的節拍進行，組間休息１分鐘，下面是這個訓練方案的一個模版。注意，下列４個動作中，分爲２個超級組。比如訓練時，先做１組深蹲，休息１分鐘後，再做一組直腿硬拉，然後再做深蹲，直到每個動作完成３組。
訓練
超級組① 深蹲
直腿硬拉
超級組② 引體向上
雙槓臂曲伸
訓練
超級組① 屈腿硬拉
箭步蹲
超級組② 組上斜啞鈴推舉
俯身划船
６周以後變換組數和次數。首先是一個“卸載”周，意思是降低次數、負重和組數使訓練變得很輕鬆——這個方式在保持訓練的同時使身體系統得到恢復，然後再進行高難度的訓練。此後是變換訓練組數，使你不僅能保持最大量的肌肉增長，而且還能充分利用其他因素。像更大負重的力量訓練和負重較輕的高次數訓練組。因此接下來的４周將如此安排（訓練Ａ和訓練Ｂ同等適用）：
第７周：１組，每組１０次，節拍爲２０１，休息時間６０秒
第８周：５組，每組６次，節拍爲２０１，休息時間９０秒
第９周：８組，每組３次，節拍爲２０１，休息時間３分鐘
第１０周：４組，每組１２次，節拍爲２０１，休息時間９０秒
此時，在肌肉塊、力量和訓練條件上你都已打下了良好的基礎，可以改變組數、次數和訓練節拍來加快進步了。試着以低次數，高負重、高組數的訓練來開始本週的訓練，接下來採用較低負重，較高次數的方式，最後以中等負重，中等組數結束本週訓練。重複２周，例如：
第１１周
訓練Ａ：８組，每組３次，節拍爲２０１，休息時間３分鐘
訓練Ｂ：４組，每組１２次，節拍爲３１１，休息時間９０秒
訓練Ａ：５組，每組６次，節拍爲３０１，休息時間９０秒
第１２周
訓練Ｂ：８組，每組３次，節拍爲２０１，休息時間３分鐘
訓練Ａ：４組，每組１２次，節拍爲３１１，休息時間９０秒
訓練Ｂ；５組，每組６次，節拍爲３０１，休息時間９０秒
再做一個“卸載”周，然後重新評價自己的目標。如果飲食足夠的話，到現在爲止你的肌肉塊應該相當大了，可能想轉向減脂的目標了。這種情況下，應該將休息時間減少到３０秒，或做循環訓練。如果你已經厭煩了這些動作，可以一次替換幾個動作。例如，用平板臥推代替雙槓臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一種方法是將某些動作提前並做更多的組數。再過幾周，你將發現自己已經登上了一個新高，只需“一個”簡單的方案就可以完成幾個月的價值不菲的訓練。
