10個妙招練出有型手臂，現在的很多人都比較注重身體部位上的美感，特別是有些男性，會去追求身體肌肉線條的美感，那麼鍛鍊是必不可少的，不同的部位訓練方式是不同的，下面小編教大家一些方法，10個妙招練出有型手臂。
10個妙招練出有型手臂1
桌上運動
桌子哪裏都有，這些動作除了桌子之外別無他求，卻能針對性地鍛鍊你的手臂肌肉羣。
妙招1
背靠桌子，肘關節向後，手掌放在桌沿，儘量下蹲，使手臂感覺到壓力。動作開始時向下，再撐起，這個動作能夠很好地鍛鍊肱三頭肌，即是大臂後側的肌肉，這組肌肉平時可是很難鍛鍊到的哦。一組10―12次，一次練習3―5組。以下的動作都按照這個數量爲基礎，大家按個人感受自我控制。
妙招2
俯臥撐姿勢，面對桌子，兩隻手掌合攏抓住桌沿，身體打直，向下壓。這個動作看起來是減低了俯臥撐的難度，其實是將全身重量都壓迫到手臂上，難度不小，這個動作除了同樣鍛鍊肱三頭肌外，還可以順帶訓練一下胸的肌肉。
妙招3
其他動作與姿勢與上個動作相同，只是將手掌打開與肩同寬，這樣就可以鍛鍊到手臂的三角肌和肱二頭肌。一般3―5組，每組10―12次。要是覺得難度不大，可以適當加量。
水杯運動
很多男生看不起水杯的重量，其實鍛鍊手臂肌肉線條，重要的是鍛鍊肌耐力，重複的小重量一樣可以達到目的，而且，你以爲把灌滿水的大水杯舉上50下，就真的那麼輕易嗎？
妙招4
將水杯當做啞鈴，做男生們最熟悉的動作――曲臂。很多人都知道這個簡單的動作，但是卻不知姿勢不當效果千差萬別。要鍛鍊肱二頭肌的話，一定要把大臂夾緊，小臂和大臂是垂直的，如果往外打開，那鍛鍊的就是小臂，而不是大家最希望壯大的肱二頭肌了。
妙招5
自然微蹲，小腹微收，大臂夾緊，握住水杯，小臂由身前往身後打開。這個姿勢不是隨隨便便能拿捏好的，重要的是感覺到肱三頭肌的壓力就對了。同樣的身體姿勢，如果手臂向兩側打開，就鍛鍊的.是三角肌的後束。
妙招6
站直，手臂在身體兩側打開，大小臂呈90度，大臂和身體呈90度，然後雙臂向身體收緊打開，反覆動作。這鍛鍊的就是三角肌的中束，非常有針對性。
妙招7
站直，手臂平伸打開，小臂向上舉起杯子，然後大臂向上推舉，這個鍛鍊的就是三角肌的前束。
桌子+水杯運動
有時候甚至不用像上面那麼大動作，坐在桌子前椅子上，拿個水杯就能練，這麼簡單，你還有什麼藉口？
妙招8
手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上舉。平放在桌子上爲的是更好地鍛鍊專門的肌肉，這個動作和下面幾個動作都只是鍛鍊小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一個動作一樣，唯一不同的是將手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放後再舉起，手臂注意不要離開桌子，純粹用手腕出力，這樣舉杯子可能有些困難，也可以在桌沿上做動作。
妙招10
手部姿勢改爲豎握，手臂向下放在桌面上，同樣手腕用力，這三個動作基本可以練到小臂的大部分肌肉羣。
10個妙招練出有型手臂2
1、繩索三頭下壓
這個動作的目標是內側和外側頭，這使得它與過頭三頭肌伸展完美結合。將滑輪升至頂部。抓住繩子的兩端，手肘成直角。下壓繩索，雙臂伸直，雙手放在大腿兩側。控制肌肉回到起始位置。
2、仰臥臂屈伸
這個動作的目標是三頭肌的長頭，它往往被忽視，因此，也是大部分健身愛好者最喜歡的槓鈴動作之一。爲了達到最好的效果，你的手掌應該面向身體，而不是像通常那樣背對身體。
開始這個經典的健身動作，仰臥躺在長凳上，窄握槓鈴，肘部彎曲，上臂垂直於天花板。在肌肉的控制下，伸直手臂，使槓鈴超過下巴；然後彎曲手臂回到起點。
3、三頭曲臂上拉
這個動作就像仰臥臂曲伸一樣，是從腦後開始的。
這項動作主要是爲了伸展三頭肌（特別是長頭），這是理想三頭肌鍛鍊的必要步驟，也可以將這個動作與仰臥臂曲伸作爲超級組交替進行。
4、坐姿啞鈴過頭伸展
另一個針對長頭的動作，建議一次只做一隻手臂，從而獲得最好的效果。坐到板凳上，雙手各握一個啞鈴（或雙手握一個），上臂垂直於天花板，肘部完全彎曲。伸直手臂，上臂保持不動。重新彎曲肘部回到起點。
5、站姿三頭後屈伸
這是很多健身愛好者喜歡的三頭肌內側頭/外側頭動作之一。站立姿勢，啞鈴放在身體兩側，在髖部到膝蓋之間，好像在硬拉動作的底部。上臂與軀幹平行，手臂彎曲。伸直手臂，把啞鈴向後舉起來，這樣它們就會向後到背部位置。回到起點。
6、繩索過頭三頭伸展
如果動作正確，可以拉伸和加強三頭肌的長頭。將滑輪拉至頂部，並連接雙柄繩索。背向機器，抓住繩子，手臂彎曲，雙手放在腦後。拉直手臂，繩索在耳朵的高度，保持軀幹的角度。在肌肉控制下重新彎曲手臂，回到起點。
7、雙槓臂曲伸
只有當你能很好地控制自己的肩膀時才做這個動作，錯誤的雙槓臂曲伸會導致肩部嚴重的受傷。在雙槓上使用中立的握法是最安全的；如果你需要把腳放在地上以減輕負荷的話，短暫的休息是最好的。
抓住雙槓，雙臂在軀幹旁邊，肩膀下沉到原本背部的高度。（如果使用較低的雙槓，腿向前擡，這樣雙腿還是筆直，腳放在身體前面。肘部向後彎曲，然後推起到直立狀態。
8、窄距臥推
是的，這個動作也是“胸部”動作對三頭肌也很好。鍛鍊三頭肌的訣竅是保持手臂緊靠軀幹。
使用槓鈴或啞鈴，仰臥在長凳上，肘部沿着身體兩側。向上直推，槓鈴在胸肌上方，然後降到起始位置。
9、俯臥撐
俯臥撐是比較常見的動作了，在這個上身的黃金動作中，三頭肌對胸部有很大的幫助，特別是當雙手位置靠近胸部時，肘部向後彎曲而不是向兩側張開。想一想用三頭肌把胸部推到前面。
10、伏地挺身
這是更高級的初學者動作。這種改良的俯臥撐使三頭肌努力穩定身體。從較高的平板支撐位置，挺起髖部，然後彎曲肘部向後，頭向下向前傾，好像你在潛水。伸直雙臂回到頂端。
