有效的藥球訓練方法,生活中有很多訓練肌肉的方式方法,其中有一種就是藥球訓練法,這種方法畢竟能培養打球的技術,同時體能也能得到增強,以下爲你分享有效的藥球訓練方法。
有效的藥球訓練方法1
1、下蹲高拋
開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。
往下深蹲,保持深蹲姿勢撿起球后將球擡至胸前,繼續移動球至45度角後用雙手往前丟,同時向上跳,落地時再衝向球落地的位置,之後回到開始姿勢重複動作。
2、砸藥球
開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。
一樣向下深蹲後撿起球,之後站直,雙手持球向上舉高,讓球保持在頭上方偏後。
3、弓步胸前傳球
開始動作呈站姿,雙腳併攏並將球舉在胸前位置。
將右腳向後踏,呈弓箭步,同時用力將藥球往前丟(兩人一起運動的話就丟給你的同伴)。之後換腳重複動作。
4、俄羅斯轉體
首先坐在地上,膝蓋微彎,然後將身體向後傾斜約45度。
將球放置在臀部的右後方,之後上半身向後轉雙手持球,把球放到臀部的左後方。同時儘量維持挺胸,不要駝背,維持自然的曲線。
5、弓步互傳
開始動作右腳向前踏呈弓箭步,讓軀幹轉向側邊,持球在身體前。
左腳向前踏,同時將身體轉向正前方,用力將球丟向前(或是你的同伴)。維持姿勢直到球彈回來(可以面對牆)或是等你的同伴將球丟回給你。的位置,接着將臀部用力往後頂,用核心肌羣的力量用力將球往地板丟。
有效的藥球訓練方法2
1、砸牆側跑
藥球是一個可以幫助我們有效鍛鍊全身的訓練動作,從這個動作中你就可以看出,因爲藥球本身就帶有一點重量,那麼你在完成這個動作起來,就會難度加大。如果你覺得你還不能用藥球來做的話,就用瑜伽訓練球來代替藥球完成這個訓練動作。
在你向橫向跑動的時候,要控制好你的動作速度,不要人跑遠了,球還沒接住。如果你不會做的話,可以參考上面的圖例示範,把這個動作堅持做到40秒以上,來回做移動。
2、換腿助力舉球砸牆
今天我們給大家介紹的訓練動作,基本上都需要利用到牆體來完成,所以你最好選擇一個輕重量的藥球,和一面結實的牆體。大家在看這個動作的圖例示範時,注意示範者的腿部變化,你會發現,我們在做這個動作的時候,需要不斷的交替變化腿部來完成。
因爲一側腿部向後,主要是幫助我們起到一個助力作用,所以我們的腿部或多或少都會有點發力。不斷地變化腿部,一是爲了方便我們做這個動作,二個是讓我們的兩側腿部都能得到一點輕微的鍛鍊。此外,你的準備砸球的時候,要將球高舉過頭頂,控制好你的動作,不要失控傷害到自己。
3、弓步轉體砸牆
大家可以從圖例中發現,我們的弓步是一個側向的弓步,這麼做的目的是方便我們的轉體動作,利用砸牆讓我們的身體做一個轉體動作,在鍛鍊下肢的同時,也在鍛鍊我們的上肢力量。在你做這個動作的時候,一定要把你的側弓步動作做標準,讓我們的雙腿保持垂直90度的彎曲角度。一側做完後,我們換到另外一側,接着再來做相同次數。
4、深蹲起身拋球
這個動作的`危險係數稍微有點高,所以你最好先用瑜伽球練起,控制好球體的上升和下落的軌跡,找到運動節奏,熟悉過後再用輕量級的藥球。這是在深蹲跳的基礎上,加上的藥球上拋動作,在你上拋球體的時候,不要朝垂直放下去拋,這樣很有可能會偏離運動軌跡,你也沒有合適的空間去接住球體。所以拋起的時候,稍微向前拋斜一點,最好拋在牆面上。
上面我們給大家介紹到的這些訓練動作,都可以幫助我們很有效的鍛鍊全身,你可以把它們練起來,有規律的去完成,這會讓你看到訓練的效果。