跑步正確的落腳方式圖,跑步是有氧運動裏減脂效率最高的,也是最方便的一種運動。正確的跑步姿勢能有效提高減脂效率,同時能防止受傷。以下爲大家分享跑步正確的落腳方式圖。
跑步正確的落腳方式圖1
一、從頭到腳,跑步姿勢全get!
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
頭擡起,下巴與地面平行。頭不要往上看,保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
雙手放鬆自然擺動,不要緊握拳頭。
3、身體的'正確姿勢
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後擡臀後重復,動作要有節奏,緩慢。
跑步正確的落腳方式圖2
1、前腳掌着地
這樣的着地方式一般出現在短跑或百米衝刺比較常見,對跑者的速度及腿部力量要求比較高;理想的前腳掌着地主要落在足部的跖球及外緣處;此時足部輕微內旋,承載重量,然後足趾離地。
2、足中着地(或全腳掌着地)
主要依靠跖球部位,同時牽涉到腳跟,此時足部和地面平行落地。足弓吸收衝擊力,如上面視頻裏,大多數是先從外側滾動傳導然後再全腳掌落地。
3、後腳跟着地
足跟着地會受到雙重的衝擊力,其中就有制動力,許多速度較慢的跑着會選擇此種着地方式。
觸地方式不同你的觸地時間是有差異的(據說,習慣足中部着地的跑者每次觸地的耗時是183毫秒)。
觸地時間越長,不但不利於PB,是因爲觸地時間太長而導致損傷風險會提高。這也是爲什麼我們跑步總提倡提高步頻,就是爲了讓觸地時間更短,從而減少對膝踝等關節的壓力提高你的跑步經濟性。
不過,觸地的類型受到速度和距離以及跑者本身肌肉力量的影響,不管你選擇何種觸地方式,最重要的是避免落地是步子過重、步伐過大,這樣才能更好地避免損傷。
跑步正確的落腳方式圖3
正確的慢跑姿勢圖解
腳後跟先着地的落腳方式
腳後跟先着地,地面反作用力容易傳遞到膝關節,會對您的膝關節造成慢性損傷。
前腳掌先着地的落腳方式
前腳掌先着地,可以用踝關節的屈曲緩衝一下,這樣可以減少對膝關節損傷。
全腳掌先着地的落腳方式
全腳掌先着地,可以用踝關節的屈曲緩衝一下,這樣可以減少對膝關節損傷。