正確訓練翹臀的方法？臀部是人體中很重要的部位，這個部位是很凸顯身材的，所以很多人都會鍛鍊自己的臀部，練習翹臀的方法是有很多的，下面小編爲大家分享正確訓練翹臀的方法。
正確訓練翹臀的方法1
臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每週爭取每項練習做3次翹臀訓練。
懸空蹲坐纔有效
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
坐不住？加個健身球試試
如果你剛開始練習蹲坐，不妨藉助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。
前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練擡腿
球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌，它是人體最大的'肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿擡離健身球。控制好擡起的高度，僅5釐米就夠了。
正確訓練翹臀的方法2
瘦腿翹臀訓練法
高擡腿
需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上擡起至自己的極限位置，保持5秒鐘後雙腳都回到地面，雙腿交替各重複15-20次。
兩頭翹
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上擡起，隨後恢復俯臥，重複10-15次。
超人式腿夾球
比標準超人式多了一些有趣的挑戰。
俯臥，頭擡起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力擡起，在最高位置保持10秒後復原，重複10次。
跪姿擡腿
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏；擡左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
俯臥蛙式
腹部和手肘撐地，上身擡起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟併攏；上身和雙腿同時用力向上擡起，重複20-30次。
踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
球上擡腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替擡起左右腿各10-12次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個爲一組，中間休息1分鐘，共做3組。
側向分腿
爲了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛鍊臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿儘量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接着雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重複10-15次後換腿再做1組。
盤坐壓腿
不僅能鍛鍊腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛鍊的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳併攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重複12次。
啞鈴深蹲
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個爲一組，共做3組。
分腿下蹲
雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15次爲一組，共做3組。
深弓步
敢不敢挑戰一下你的極限低位？
雙手把啞鈴託在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿併攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重複3組。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。
上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢復站立，換右腳撐地繼續，各重複5次。
仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。
仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複12-15次爲一組，做3組。
