中國人一天三餐吃什麼，俗話說“民以食爲天”，吃，不僅是維持生命的最基本行爲，吃得科學、合理還能預防慢性病的發生，助力健康與長壽。爲了讓國人吃得更健康，下面來看看中國人一天三餐吃什麼。
01
六大準則變爲八大準則1.穀類爲主，合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。具體來說，需要做到四點：①堅持穀類爲主的膳食模式。
②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。③平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。④每天攝入穀類食物 200~300g，其中包括全穀物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。2.更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麪相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
3.新增兩個要點
提倡規律進餐，足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發生機率……
因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。
②水，也是膳食的`重要組成部分
調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：
血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；
皮膚更脆弱，提早出現皺紋、乾燥、老化等；
增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；
攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……
因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml。
會烹會選，會看標籤
①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式爲主，少煎炸燻烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生，並儘量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。
③看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
4.興新食尚變爲公筷分餐
針對疫情，膳食指南 也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。
02
膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1.谷薯類拆分，更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。
常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。
2.強調每週至少吃 2 次水產品，每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週 2 次水產，每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。
優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
3.增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入由 300 克改爲 300~500 克
牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長髮育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間，衛健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人羣奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。
除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。
4.減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：
日常控鹽小技巧：
①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；
②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；
③平時還可以使用限鹽勺子；
④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
03
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式爲代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，並且擁有較高的身體活動水平。
國人中的一日三餐
民以食爲天，飲食文化在中國源遠流長，56個民族，地域廣袤，地理環境多樣，氣候條件豐富，動植物品類繁多，由於物產和風俗的差異，各地的飲食習慣和品種愛好迥然不同，這才能拍出《舌尖上的中國》如此優秀的美食記錄片，記錄着中國人的一日三餐。
早中晚三餐，關係着民生和健康，如何吃纔是關鍵。
早餐，很多人說早餐是一天中最重要的一餐，確實是這樣的嗎？
通常我們會在早上幾點吃早飯呢？經絡循經的時間是5點~7點大腸經，7點~9點胃經，也就是我們在7點~9點這個段時間吃早飯是比較合適的。然而這個時間段身體的陽氣剛剛升發起來，並沒有那麼旺盛，所以早餐要吃的少而精，以粥、湯類容易消化，並且可以補充熱量的食物爲主，如各種麪點類。
很多人由於晚睡，早上起得晚，錯過去早飯時間，就跟午餐合到一起了，長此以往下去容易導致胃動力不足，出現胃脹、胃痛、反酸不適等，不吃早餐還容易誘發膽囊炎。
也有一部分人，由於晚餐吃得晚，吃得好，或者吃宵夜，導致第二日清晨打嗝或噯氣的`時候還是昨晚的未消化的食物味道，這時候如果在強迫吃早餐的話會加重胃腸負擔，宜喝粥湯等流食幫助腸胃消化蠕動。
午餐要吃飽，午餐剛好是小腸經巡行的時候，長時間不按時吃午餐，不僅會損害腸胃，還會引起心肌缺血。很多人一忙起來，就顧不上吃午餐，是對身體非常不負責任的事情。
晚餐要吃少或不吃，晚餐吃得太晚或者吃得太好、太飽，不僅會加重腸胃的負擔，還會導致三焦氣化功能減弱，久了會引起陽虛、氣虛的各種症狀。
一日三餐要吃好，飲食有節，才能保養後天脾胃的根本。
