三餐搭配原則有哪些，無論是兒童、青少年、成年人還是老年人的一日三餐都是必不可少的，我們所講的一日三餐不僅僅是要吃飽還要有營養，合理的營養搭配才能滿足人體對各種元素的需求，下面分享三餐搭配原則有哪些？
早餐：
一日之計在於晨，早餐對於人的身體健康十分重要，經常不吃早餐的人，容易發生血糖低，從而產生頭暈目眩、心悸的現象，還會因爲體能供給不足使人一天的學習、工作精力都不集中，所以早餐必須吃。早餐要簡單、營養，必須要喝牛奶、豆漿，牛奶豆漿中含有大量的鈣，除此之外雞蛋、麪包也是很好的`搭配，禁忌早餐食用太油膩的食物增加身體的負擔。
午餐：
午餐是一天中承上啓下的一餐，不但可以補充上午消耗的體能，還能爲下爲的體內消耗補充十足的能量。一般來說下午的工作、學習量要比上午多，下午的體能消耗超於上午，所以中午這一餐要多吃。
主食可以選擇：米飯、麪條、饅頭食用量最好在150克左右，肉類100克左右，豆製品50克左右，蔬菜要多攝取些約200克左右，根據自己的食量酌情增減，中午一定要吃飽，但不要暴飲暴食，那樣對胃是一種摧殘。
晚餐：
晚餐不要吃的太晚，吃的太晚後很快就入睡了，反應影響消化吸收，給胃部休息帶來了間距的任務。晚餐以6點左右進食爲佳。晚餐不要吃太油膩的東西，多食用富含碳水化合物的食物，少吃脂肪、蛋白質類的，如果晚餐攝入太多的脂肪、蛋白質，人體吸收不了。
就會滯留在腸道內，時間久了變質產生大量的毒素，毒素在人體內致使人體被迫吸收，容易使人得病。晚餐少吃，可以讓全身心放鬆，夜晚睡得香。
早餐：6：30-8：30
早餐是一天中的第一餐，也是最爲重要的一餐。經過一晚上，體內儲存的糖原基本被消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，防止低血糖現象。因此，早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質、碳水化合物的食物，當然也要適量攝入脂肪。雖說早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養學會建議，早餐一餐的攝入熱量應占一天總熱量的25%-30%。
午餐：11：30-13：00
午餐是承上啓下的一頓，早上忙碌的`工作後，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續工作。因此中午這頓要補充充足的熱量來讓人們保持工作效率。午餐熱量約佔一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的，爲了達到更好的減肥效果，可以用細糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆。菜餚方面要搭配一些葷菜，但還是要素菜爲主。
晚餐：18：00-20：00
晚上運動少，熱量消耗少，進食過多容易導致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時，中途難免會飢餓。因此，晚餐最好進食一些飽腹感強，熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養學會建議爲一天熱量所需的30%-40%。鑑於減肥需要，可以適當減少晚餐攝入熱量，但是千萬不要不吃晚飯減肥。
一日三餐怎麼吃最健康？
早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。
早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上。不僅有主食（麪包、饅頭、餅、米飯、粥等），還至少要有兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果），如果再加上一小把堅果，那就更完美了。
早餐
就餐時間
一般來說起牀後20-30分鐘再吃早餐最爲適合，因爲這個時候人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔
4~5個小時爲好，也就是說早餐7~8點之間爲好。
喝水
起牀刷牙後先喝一杯300ml的溫開水，既可以幫助消化，又能爲身體補充水分，排除廢物，降低血液粘稠
度。
營養均衡
早餐要攝入一些主食，如紅薯、玉米、全麥麪包，有利於增強飽腹感，減少午餐熱量的攝入。另外還要
有一定量的蛋白質，如雞蛋、牛奶。
午餐
選擇低脂肪的肉類
午餐要保證營養均衡，葷素搭配。肉類可以選擇低熱量、低脂肪的雞胸肉、牛肉、精瘦肉、魚。肉類富
含蛋白質，具有較強的飽腹感，可保持整個下午都會精力充沛。
多吃蔬果
午餐不可缺少蔬果，蔬菜可以攝入300g，以深色蔬菜爲主，如菠菜、空心菜等。蔬菜富含膳食纖維，有
利於腸胃蠕動，對減肥有幫助作用。
另外，可以在飯前吃一些低GI的水果，補充多種維生素和礦物質，但是果汁不能代替水果哦。
細嚼慢嚥，七分飽
很多人爲了趕時間，午餐吃得很快。狼吞虎嚥最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外，還會讓你
吃進去過多的食物。
建議細嚼慢嚥，一頓午餐至少要吃上半個小時，嚼碎後的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消
化吸收，提供充實的飽腹感。同時，不要吃太飽，儘量控制在七分飽即可。
晚餐
不要吃太晚
晚餐時間儘量控制在7點之前，保證食物多樣性，以清淡爲主，適當的吃些肌纖維短、易消化的海產品、
瘦肉，同時攝入一定量的蔬菜。
避免吃夜宵
晚上如果太餓，可以喝一瓶低糖酸奶，或吃點水果，但是不要吃高熱量、高脂肪的夜宵，如燒烤、麻辣
燙、火鍋等。
堅持運動
吃完晚飯40分鐘後，記得出去活動活動。保持運動，有利於我們脂肪的燃燒和代謝，中國營養學會建議，平均每天主動身體活動6000步，每週應至少進行5天中等強度身體活動。
一日三餐吃對了，減肥事半功倍，堅持三餐原則，營養均衡，減肥效果自然也就會更明顯！
