小學生的三餐營養食譜，作爲父母都希望自己的小孩結實挺拔，既不做小胖墩也不做豆芽菜，但更多時候在吃飯這件事上孩子總是表現的不盡人意，簡單又健康的食譜有什麼，是每個媽媽都好奇的問題，下面來看看小學生的三餐營養食譜。
星期一
早餐：
肉末菜粥(將碎肉、胡蘿蔔粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘)花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆漿
豆沙包、煎餅盒兒、油餅、土豆餅、絲瓜餅
芹菜豆腐乾(新鮮芹菜、豆腐乾絲、白菜絲、青椒絲同炒)芹菜花生米、炸花生米
加餐：香蕉，蘋果，梨(飯後半小時或早上十點左右吃)
午餐：
飯前二十分鐘：牛奶
肉餅蒸蛋(將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸;土豆絲、肉末、胡蘿蔔絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜蝦皮湯、蛤蜊冬瓜湯
蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶
米飯、饅頭、花捲
下午餐：
一小塊蛋糕
晚餐：
涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯(其他粥類)
星期二：
早餐：
燕麥粥(火腿腸絲、胡蘿蔔末、菜葉、鹽煮好後再放燕麥片調好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)
芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、豬肉芸豆包、香菇白菜包
什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)
加餐：西瓜或葡萄
午餐：
飯前牛奶
海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應季的青葉蔬菜)
韭菜豬肝(可加少量肉絲混入豬肝，加黑木耳、紅椒同炒)、蒜泥豬肝
肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)、小蔥拌豆腐、香椿豆腐
米飯、饅頭、花捲
加餐：一小塊麪包或香蕉
晚餐：
鯽魚湯、紅燒帶魚、醺鮁魚
清炒鳳尾(鳳尾屬藻類，類似海帶)
芹菜豬肝、芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生
米飯、饅頭、花捲
星期三：
早餐：
黑棗粥(泡過的黑米、紅棗、少量豆腐乾、玉米粒，用微火熬一小時加量糖)
鮮肉小籠包子、牛肉包、燒麥
蒜泥空心菜
加餐：香蕉或梨
午餐：
飯前牛奶
土豆燒排骨、排骨海帶、雞肉燉土豆
宮爆肉丁(雞肉丁炒熟花生，加青椒、萵苣切粒)
香菇菜心 (二者焯水炒或涼拌皆可)、香菇油菜
紫菜蛋花湯
米飯、饅頭、花捲
加餐：小零食
晚餐：
三鮮湯
山藥小炒(山藥、萵苣、木耳焯水，臘肉或肉片炒，加少量糖、鹽，出鍋前加泡好的枸杞)
韭菜雞蛋
米飯、饅頭、花捲
星期四：
早餐：
皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、薑末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細火熬成)
果醬麪包
煮雞蛋
加餐：西瓜或蘋果
午餐：
火爆雞血旺(姜、青椒、熟雞血(豬血)爆炒)
青椒玉米粒
酸菜魚(酸菜、野山椒、泡姜同炒後加入高湯，水開後放入魚片)、其他魚類
米飯、饅頭、花捲
加餐：蘋果或一樣小零食
晚餐：
牛肉湯、牛肉燉土豆加西紅柿
肉炒胡蘿蔔
青椒玉米
綠豆稀飯、其他粥類
小學生一週每天三餐食譜(第二部分)
星期五：
早餐：
餛飩(餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成，調味加入蔥花)
土豆泥(土豆泥、胡蘿蔔泥，炒香加鹽、蔥花起鍋)
水果沙拉(蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)
午餐：
蘑菇炒肉
白菜豆腐湯、蘑菇豆腐蛋湯
涼拌空心菜
米飯、饅頭、花捲
加餐：葡萄
01
食物多樣，合理搭配
學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，儘可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪）。儘量避免食物單一。
02
增加蛋白質供給，提高免疫力
動物性食物（魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅果類）均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉爲主，少提供肥肉。每週提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上爲深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶，促進骨骼健康
考慮到疫情防控期間戶外活動減少，應增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。
05
能量平衡，維持健康體重
疫情期間更要關注自己的`體重，不主張節食減肥，也要避免體重快速增長，可根據自身體重的變化，適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡，才能促進身心健康。
06
足量飲水，少喝甜飲
每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水爲主。出汗多可適當增加飲水量，不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。
07
合理烹調，控油限鹽
學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應先洗後切；烹調以蒸、燉、燴、炒爲主，儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不應存放過久；不製售冷葷涼菜，不吃野生動物和魚生，食物要燒熟煮透。
08
培養良好飲食習慣
規律進餐，細嚼慢嚥，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養標籤，提高營養科學素養。
09
提倡分餐制、用公筷
學校可根據實際情況分時段就餐，錯峯就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨立餐具，每餐消毒。
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的`維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可爲大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神爲主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
