三餐的食譜怎麼吃比較有營養

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三餐的食譜怎麼吃比較有營養，人們需要自主選擇每日每餐該吃什麼營養食物，這樣的一日三餐才能保證身體時刻處在一種健康的狀態。下面跟大家分享三餐的食譜怎麼吃比較有營養。

三餐的食譜怎麼吃比較有營養1

專家給出了八大飲食建議：

1、控制總能量、維持理想體重、超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法爲：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方）、一般以19~24爲正常範圍、大於25超重、大於28肥胖。

2、適量主食：每日5~8兩、米麪爲主、每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、多食蔬菜：每日1斤左右、注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個、不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、適量肉類：每天魚蝦1~2兩、瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半、雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5、每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、清淡少鹽：除脂肪的.數量以外、脂肪的類型更爲重要、烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克、如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等、大約2湯勺。每天小於6克鹽、不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8、餐次安排應少量多餐、避免吃得過飽、晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。

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一、早餐喝粥

當然不是說只能在早餐才能喝粥、其他時間段不可以喝粥、只是相對午餐以及晚餐而言、早餐喝粥是更好的選擇。這是因爲早上的時候、人們食慾通常是比較差的、這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的、喝粥能夠更易消化、同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

食譜推薦：肉末蔬菜粥。

大米洗乾淨、加入適量的清水煮開之後、放入切好的肉末、香菇以及胡蘿蔔絲、用小米慢慢的燉煮、直到大米變得濃稠些、然後再放入打好的雞蛋、再次煮開加入適量的香油以及鹽調味、味道順口就可以出鍋了。

二、午餐吃薯類

當早上過去了之後、中午來臨的時間段、人們經過學習或者工作的強度之後、身體會消耗掉很多的營養物質、中午就該好好的補充回來、因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物、那就是薯類的食物、像紅薯或者土豆。

爲什麼不是其他的食物呢？因爲薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質、會讓下午的工作以及學習更加有動力、當然、注意食用的量、過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的'薯類食物、可以幫助身體對鈣物質的吸收、是非常有營養的食物。

推薦食譜：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟、然後用湯勺或者其他工具把其弄成泥、然後加入咖喱塊以及適量清水融化、攪拌均勻即可食用。

三、晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些、因此晚餐的選擇可以搭配水果、這樣纔是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外、晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候、可以先吃蝦酸味的水果、起到解油膩的作用、同時也要吃些相對熱量不高的食物、這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是、不要在睡覺前進食、否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的！

推薦食譜：水果沙拉。

選擇當季的水果、適量切好加入適量的酸奶以及鹽、將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配、這樣的吃法解油膩也比較低熱量。

這就是一日三餐健康的安排、可以總結成就是早餐喝粥、午餐吃薯、晚餐吃水果！這樣的食物選擇以及安排、會讓身體時刻充滿精力的、當然也能提高工作和學習的效率、所以這裏建議大家都要來認真的瞭解下、平常的一日三餐也是可以這樣安排、希望幫助大家擁有更加健康的身體、不妨一起來看看吧！

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1、早餐

一日之計始於晨。早餐的重要性在於、喚醒大腦活力、令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)

營養點評

粗雜糧含豐富B族維生素、具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂、有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量、在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能、如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統、促進腦細胞興奮、激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分、如果脂肪不足、會引起人腦退化、所以、早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等、是傳統的健腦食品、可維護大腦的'正常機能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段、思維活動過程加強、細胞內物質及神經遞質消耗增多、新陳代謝也加快、大腦對各種營養素需求量增大。因此、午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)

營養點評

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品、海蝦含有豐富的脂肪酸、可爲大腦提供能源、使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝、具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富、能緩解心理緊張、改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾、保證大腦供氧充足。