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很健康的早餐食譜

來源:時尚冬    閱讀: 1.26W 次
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很健康的早餐食譜,其實,對於減肥人士來說,自己動手做飯絕對會是減肥途中的一項樂趣,也是爲了吃的更加營養和健康。有很多健康的早餐,下面一起來看看很健康的早餐食譜。

很健康的早餐食譜1

1、週一:雜糧粥、雞蛋餅、菠菜木耳拌豆皮、橙子。

2、週二:枸杞玉米豆漿、牛肉漢堡、水煮菜、水煮鵪鶉蛋、蒸紅薯。

很健康的早餐食譜

3、週三:紫薯豆漿、芝麻鹽花捲、油條、煮雞蛋、涼拌菜。

4、週四:枸杞豆漿、紫菜包飯、白灼菜心、烤腸、煮雞蛋。

很健康的早餐食譜 第2張

5、週五:牛奶燕麥粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黃瓜拌豆皮、茶葉蛋。

6、週六:黑芝麻花生豆漿、茶葉蛋、大米山藥發糕、蔬菜蝦仁拼盤。

很健康的早餐食譜 第3張

7、週日:雪梨豆漿、紫薯蛋糕、黃瓜拌杏鮑菇、茶葉蛋、烤雞肉。

營養早餐“三要三不要”

1、要澱粉類主食

麪包、饅頭、雜糧粥、紅薯等澱粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化爲葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧,比如雜豆粥、小米粥等,富含B族維生素、膳食纖維,營養價值要比精米白麪高。

2、要富含蛋白質的食物

選擇易消化吸收的優質蛋白質,這類蛋白質中的氨基酸利用率高,各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,它們不僅能爲機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。

3、要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助於維持腸道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有衆多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉,饅頭、麪包裏夾幾片生菜、黃瓜,煮麪時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

很健康的早餐食譜 第4張

4、不要油炸類食物

油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,可能增加肥胖的風險。燒烤熏製的食物,尤其是肉類,比如培根、薰腸等,可能會產生致癌物。

5、不要高鹽食物

醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低,刺激味蕾的同時,還含有大量鹽,不但對控制血壓不利,還容易引起鈣質流失。

6、不要高糖飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養。事實上,那只是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

很健康的早餐食譜2

一、豆奶+火腿麪包=增長精力

豆奶:250毫升

火腿麪包:1個

營養含量分析:這款早餐的能量爲300千卡,蛋白質25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。

綜合評價:如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷,不妨在早餐中添加蛋白質粉,它會讓人精力特別充沛。

二、番茄蛋湯+燒麪包片+煎香腸=振奮精神

番茄蛋湯:1碗

燒麪包片:2片

煎香腸:1根

營養含量分析:這款早餐的能量爲450千卡,蛋白質15克,脂肪15克,碳水化合物50克,還特別含有抗衰老的番茄紅素。

綜合評價:許多人在上午時段的工作效率偏低,總好像還沒睡醒,所以他們需要振奮精神的早餐,番茄蛋湯有濃郁的酸味,而燒麪包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。

三、蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補水潤腸

這三樣東西的製作非常家常,並不繁雜。醬菜可以購買現成的,每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。

營養含量分析:這款早餐的能量爲300千卡,蛋白質150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。

綜合評價:這是低脂肪熱量的早餐,清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份,蒸紅薯是主要的能量來源,還可以促進腸道的正常蠕動,小醬菜是用來扼制紅薯食後返酸的。

很健康的早餐食譜 第5張

四、芝麻湯圓+紅糖發糕+熗拌瓜條=糧谷魅力

超市有各種糧谷製品可以用作早餐食材,順便還可以再購買一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開水,煮幾隻湯圓,熱一熱發糕。

營養含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質10克,碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質。

綜合評價:一頓能吃到芝麻、糯米、玉米麪等多種谷糧的早餐,無疑是很有營養的,雖然脂肪的比例稍低,但卻無須擔心會很快產生餓感,因爲糯性的東西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。

五、紅茶+小麪包=晚起的道理

一杯熱熱的、淡淡的紅茶,幾隻迷你小麪包,雖然簡單,但特別方便。

營養含量分析:這款早餐的能量爲150千卡,蛋白質5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中單糖5克)。

綜合評價:習慣晚起的人也需要在起身後少量進食,一杯紅茶的作用是溫潤腸胃,幾隻小麪包所提供的少許能量不會影響到稍後午餐的胃口,又可以補充空空的感覺,帶給午餐更大的從容。

六、例湯+蔬菜沙拉+揚州飯=從容豐盛

煲湯是女人拿手好戲,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不過揚州炒飯恐怕需要準備些蝦仁、火腿、胡蘿蔔之類的東西,外加一鍋好飯。

營養價值分析:這款早餐的能量應在500千卡上下,營養全面,特別是濃濃的例湯所提供的遊離氨基酸等鮮味物質,能充分刺激胃酸的分泌,喚起旺盛的食慾。

綜合評價:總會有不那麼匆忙的日子,在早晨,一邊計劃着郊外野遊,一邊準備不豐盛的早餐。那麼就按照這樣的方式來吧,只是不要添加太多的鹽分和味精,以免外出後異常口渴。

很健康的早餐食譜 第6張

七、煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥=清新的口氣

提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿蔔絲燴到粥裏,將熟時甩蛋花,用鹽調味。

營養含量分析:這款早餐的能量爲300千卡,蛋白質18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。

綜合評價:從事與人交流的工作,早餐後應該保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的鹹粥,能讓人從內到外都清清爽爽。

八、煎蛋+奶酪薰魚三明治+鮮橙汁=西風東漸

如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。奶酪和薰魚一般要外買,可選用匯源100%橙汁。

營養含量分析:這款早餐的能量爲370千卡,蛋白質25克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有豐富的維生素C。

綜合評價:在一個陽光和煦的'早晨,動手準備一份西式早餐吧,而且不妨嘗試冷餐,以便充分體味食物帶來的異域風情。洋爲中用的好處是早餐營養的充足全面。

很健康的早餐食譜 第7張

九、菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量

這個早餐可以提前買回來。超市裏有冰凍的成品出售,早上起來熱一熱就可以了。你家附近的小吃店裏,他們獨具特色的菜肉餛和灌湯小籠包也許值得顧客經常光顧。

營養含量分析:這款早餐的能量爲400千卡,蛋白質20克,脂肪25克,碳水化合物20克,還能提供肉食中所含的L-肉鹼,來幫助脂肪代謝,爲肌肉增添動力。

綜合評價:這樣的早餐無疑是高脂肪的,脂肪的特點是消化和吸收慢。如果要經歷一個奔波的上午,並且沒有辦法定時午餐,倒不妨享受一下,爲身體儲存一些緩釋放的能量。

十、燒牛肉+牛奶+蘇打餅乾=早餐不求人

牛肉:2小塊

牛奶:250毫升

蘇打餅乾50克

營養含量分析:這款早餐的能量爲350千卡,約爲一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無機鹽和鈣質。

綜合評價:這組搭配的突出特點是便捷,幾乎不需要任何額外加工,非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品,但營養配比非常合適。當然,對牛奶敏感的人士,不妨換作溫酸奶或是豆奶。

很健康的早餐食譜3

健康早餐食譜搭配需要滿足四大要素:穀類能量,蛋白營養,鹼性豆奶,果蔬精華,例如:

1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋果。

2、飲料:橙汁、獼猴桃汁、豆漿、牛奶。

3、主食:麪包、粥、麪食。

4、配菜:涼拌海帶絲等小菜。

5、中飯前加餐:核桃、杏仁等堅果。

很健康的早餐食譜 第8張

吃早餐的注意事項

1、必須有豐富的品種類型,均衡飲食,營養全面;

2、必須有碳水化合物,用以補充足夠的能量;

3、必須要補充維生素,那是不可忽視的重要營養物質,而且早餐攝入吸收率最高。

4、早餐前應先喝一杯溫水,人經過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養,早餐起牀後處於一種生理性缺水狀態。

5、不宜經常食用油炸食物,油炸類食品脂肪含量高,胃腸難以承受,容易出現消化不良,還易誘發膽、胰疾患,或使這類疾病復發、加重。

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