手臂
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛鍊你手臂及肩部力量。
腿外側
主要鍛鍊部位：大腿外側、臀大肌、側腰
動作要領：
1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30？~45？，勾腳尖微擡起另一條腿。
2.保持身體穩定，將微擡起的那條腿擡至與地面平行，然後返回至初始位置。
訓練強度推薦：每條腿重複20~25次，循環2~3組。
Tips：
單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。
腰部
球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每週進行2～3次爲宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最爲顯著。
腿部
主要鍛鍊部位：腿部和肩膀
動作要領：
1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90？，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行擡起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。
訓練強度推薦：每組重複20~25次（依個人能力適當調整），每回做2~3組。
Tips：
選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數的鍛鍊效果會更好。
注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關節。
臀部
主要鍛鍊部位：臀部
動作要領：
1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上擡起，腿保持伸直，收緊臀大肌。
3.將腳尖併攏，然後返回至初始位置。
訓練強度推薦：每組動作重複做20~30次，每回做3~4組。
Tips：
注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。
腹部
主要鍛鍊部位：腹部
動作要領：
1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40？~45？，感覺腹部的核心肌羣收緊。
2.保持身體穩定，將小腿交替擡起。
訓練強度推薦：20次爲一組，每回做5~10組。
Tips：
做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成爲一個平板。
