一、時鐘遊戲－骨盆時鐘運動
預備姿勢：躺姿，雙腿自然彎曲，與肩同寬，膝蓋輕輕內夾住長型的枕頭，雙手放於髖關節上，保持薦骨（薦骨位於腰椎下方）貼於地面，下背保持自然的弧度，微微離開地面。
（想象骨盆像個時鐘，肚臍是12點鐘方向，右側是3點鐘方向，下側是6點鐘方向，左側是9點鐘方向）
動作：
1、吸氣時，將骨盆向6點鐘方向下推，使下背離開地面。
2、吐氣時，將骨盆向12點鐘方向上擡，使下背貼緊地面。
功能：活絡骨盆，調整骨盆傾斜，練習控制核心，保護下背。
次數：向前、後共20次。
注意：意識的集中很重要，動作不需過大，專心、仔細最重要。
二、螺絲釘－脊椎旋轉式
預備姿勢：跪坐於折迭的毛毯或長型的枕頭上，雙腿在兩旁，以舒適爲主，提肛收腹，背部挺直，雙手彎曲於胸前。
動作：
1、吸氣預備，身體向上延伸
2、吐氣時將上身以腰部的力量向左、向上旋轉。
3、吸氣再挺直背部轉回中央。
功能：使剖腹產後的傷口更加密合，收縮、恢復腹部的彈性，雕塑腰部及腹部的線條。
次數：左右各6次，共12次
注意：不需過度旋轉，肩膀不要聳起，配合呼吸及意志，想象如同螺絲釘向上側邊轉喔！
三、日式敬禮－L前彎式
預備姿勢：山形站姿，雙腿併攏，擡頭挺胸，提肛收腹，將背部挺直。
動作：
1、吸氣時，雙手扶於膝蓋，身體向前彎曲，背部延伸挺直。
2、吐氣，右手伸直，向頭頂方向伸直。
3、吸氣收回，左邊亦同。
次數：左、右各做4次。
功能：強化核心的穩定，改善腰痠背痛。
注意：背部儘量挺直，前彎時不一定要彎到90度，依自己的身體狀況爲主。
當然，恢復鍛鍊至少需要等到產後4-6個星期纔可以重新開始，而這個時間，可能因爲照顧寶寶，新媽媽都沒有時間去恢復鍛鍊，而生產後肌肉要恢復到原來的狀態，是需要加強鍛鍊的，所以新媽媽可以採用定期的瑜伽訓練的方式鍛鍊，既可以照顧到寶寶，又可以讓自己的鍛鍊不會因爲沒有時間出去而中斷，所以是很好的新媽媽在家鍛鍊的方式。但是，新媽媽在鍛鍊之前一定要諮詢醫生，要確定在自己身體允許的條件下開始恢復鍛鍊。
