拖地八分鐘等於步行千步，疫情期間，居家鍛鍊成了不少人的鍛鍊選擇。加強鍛鍊可以強健體魄，更好抵禦疾病，如何利用做家務鍛鍊呢，那麼，今天小編來分享拖地八分鐘等於步行千步。
拖地八分鐘等於步行千步1
“我天天忙得吃飯的時間都不夠，哪有時間做運動啊?”“光是家務都一大堆，運動?實在提不起勁了。”每當提起做運動，人人都能找到偷懶的藉口，其中“忙”、“沒時間”是最常見的理由。
運動未必都得上健身房
“我天天忙得吃飯的時間都不夠，哪有時間做運動啊?”“光是家務都一大堆，運動?實在提不起勁了。”每當提起做運動，人人都能找到偷懶的藉口，其中“忙”、“沒時間”是最常見的理由。
近日在一個由衛生部疾病預防控制局、全國愛國衛生運動委員會辦公室等機構共同發起的“和諧我生活，健康中國人”全民健康活動上卻瞭解到，步行是得到醫學界廣泛認可的最佳運動之一，而每天步行4千步，一天的運動量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被“4千步”嚇住，因爲做飯、洗衣、掃地等家務勞動其實也能折算成“千步運動量”。由此可見，就算你忙得沒時間上健身房，沒事在家掃掃地其實也是在做運動。
洗衣煮飯都可換算成運動量
衛生部疾病控制局副局長孔靈芝在中國健康傳播大使聯盟成立會議上解釋，“日行萬步”是一個很多人都知道的健康目標，而要達到這個目標，首先要了解“1千步運動量”這個概念。“1千步運動量”在這裏是一個衡量我們運動量的單位，相當於以4千米/小時的速度步行1000步(約10分鐘)的活動量。
“1千步運動量”不是一個花巧的概念，它可以變身爲一把方便又實用的“尺子”，用來量度一段時間內進行某種活動的運動量。這正是全民健康生活方式運動提出的活動健身第一招——千步爲尺。
有了統一的單位做基礎，要達到“日行萬步”的目標不再侷限於步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把“尺子”換算成若干個“1千步活動量”。人們可以根據自己的時間安排和生活習慣，累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當於多少個“1千步運動量”。
比如，以中等步速(4千米/小時)走十分鐘相當於完成了1千步的活動量，而以慢速(3千米/小時)在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運動量。另外，以大於16千米的時速騎自行車4分鐘也能完成1千步運動量。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鐘和6分鐘就達到1千步運動量的效果。
洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務活往往被認爲佔去了人們的運動時間。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現在他們可以藉助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務活也納入到每日運動量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當於步行1千步的運動量。
不再害怕美食誘惑
有研究表明，90%的體重指數正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調油)，就可以達到阻止發展成超重的目的。健康生活方式不是倡導清心寡慾的生活。當我們攝入了高能量高油脂食品時，可以通過能量攝入及運動量的自我調控，實現“快樂生活，動吃平衡”。
每100千卡的熱量需要2.4個千步運動量才能抵消。比如一個的脆皮甜筒約有139 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行萬步”需循序漸進
對於沒有運動習慣或者體質弱的人來說，不必強求自己一下子完成每天一萬步的運動量。對於一般的人來說，只要堅持每天四千步的生活方式，就可以有效促進健康。在此基礎上循序漸進，“日行萬步”是最高一級的目標，不是唯一選擇。
不過，每次活動都應在1千步活動量以上，感覺到心跳和呼吸加快，可以隨着呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌，纔可以當成“有效”運動量，累計進當天的“運動量賬戶”。這也就是活動健身第三、第四招——循序漸進、感覺用力。
拖地八分鐘等於步行千步2
每週150-300分鐘的鍛鍊纔有效
山東省疾控中心慢病所所長、慢性病防制領域首席專家郭曉雷表示，有效的鍛鍊需要在運動方式、時間、強度和頻率方面有一定門檻。他建議，成年人每週至少進行150至300分鐘的中等強度的有氧運動。
“健步走不僅不受時間、地點的侷限，而且簡單易行，是較爲理想的中強度有氧運動方式。”郭曉雷建議，健康成人每人每天應健步走6000-10000步，步頻以100~150步/min爲宜，每日健走時間應爲30分鐘以上。在此之外，每週還應保持2-3次無氧運動，如舉啞鈴、深蹲、平板支撐等。
運動強度要適中
山東師範大學體育學院副教授丁萌提示，居家自行鍛鍊時應注意控制強度。而運動強度可以通過心率直觀衡量，通常心率會隨着運動強度增大而上升。當運動中心率接近或達到最大心率時，意味着運動強度過大，可能給我們的身體帶來傷害。
最大心率該如何計算呢？丁萌介紹，可以參照“220-年齡（歲）=最大心率（次/min）”的公式進行計算。一般來講，運動時心率在最大心率的60%-70%，既可保證安全又能達到鍛鍊效果；不過，運動時心率也不應低於110次/min，否則運動強度不夠，無法達到鍛鍊效果。
拖地板8分鐘、洗盤子15分鐘等於步行一千步的活動量
“沒時間運動”成了不少人偷懶的藉口，但其實運動並非必須選擇跑步、俯臥撐等運動，普通的家務活也能達到運動效果。
郭曉雷說，在不同的運動方式之間，還可以用千步當量進行換算。“全民健康生活方式行動”提倡每天生活出行加運動要達到一萬步，也就是十個千步當量。而慢跑3分鐘、羽毛球7分鐘、中速爬山8分鐘、拖地板8分鐘、洗盤子15分鐘、整理牀鋪20分鐘等都各自相當於1個千步當量。
不僅如此，丁萌提示，沒有整塊時間用以運動的人，還可以按照“化整爲零”的原則進行運動，即充分利用碎片時間進行合適強度的運動，一般每次運動10分鐘以上，每天累計運動30分鐘以上，也可以達到促進身體健康的作用。
運動也要量力而行，慢病患者尤其要謹慎
患有慢性病的病人，尤其是高血壓患者並不適合俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等運動。這些運動都需要憋氣，並且爆發力強，會使血壓一過性升高。另外高血壓患者不應該做頻繁轉換體位和長時間頭部朝下的運動，因爲其心血管反射功能較差，加之降壓藥的影響，容易產生體位性的低血壓，從而出現頭暈、黑蒙，甚至是暈倒。
另外，當出現以下情況時，高血壓患者要立即停止運動，一是血壓控制不穩定，波動比較大的時候；二是繼發性高血壓患者，原發病沒有得到有效控制；三是出現比較嚴重的併發症，如明顯的心率失常、不穩定性心絞痛以及腦血管痙攣等。
合理膳食也很重要
在運動之外，還應注意合理搭配膳食。郭曉雷指出，應按照“中國居民平衡膳食寶塔”，注意食物多樣性，多吃蔬菜、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，同時注意少鹽少油，控煙限酒。
