馬甲線是什麼，馬甲線的關鍵在於體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去,當體脂率低於20%的時候,馬甲線就會出現！下面一起來了解馬甲線是什麼，快來學學吧。
馬甲線是什麼1
馬甲線是什麼
在皮下脂肪減少之後,腹肌的輪廓顯露,此時腹部線條明顯,在肚臍兩側會有兩條直立的肌肉線,形似馬甲,因此得名“馬甲線”。馬甲線的訓練主要針對腹肌線條,增加腹肌的維度。男人追求“人魚線”,女人追求“馬甲線”,這已經成爲時下最流行的健身話題。
馬甲線多久能練出來
一般來說鍛鍊3個月可以練出馬甲線。
每個人的身體基礎狀態不一樣,正常體形的女性有針對性地練3個月就可以;比較肥胖的女性要先減脂,再鍛鍊肌肉;偏瘦的女性則要着重練習腹部線條。
做哪些運動能練出馬甲線
先減脂,再進行全身大肌肉循環訓練,最後進行專項訓練。無論想要達到什麼訓練效果,減脂都是首要任務。先將不必要的脂肪減掉,再進行全身的抗阻力訓練和有氧訓練,包括胸部、背部、腿部、腹部等全身大肌肉循環訓練,最後針對腹肌進行專項訓練。這樣堅持下來,馬甲線就離我們不遠了
很胖的人練出馬甲線難度會不會很大
不會。練馬甲線是一項需要時間和毅力的運動,無論你的身體狀況如何,必要的時間投入和精力投入都是必須的。相較於其他身材的人來說,偏胖的女生最開始的減脂訓練要多做一些,先把體重減到標準的數值,再結合後續肌肉訓練,堅持到底就會勝利。
馬甲線怎麼練?
第一類人:腰腹部有贅肉,需要減脂塑形
想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹,因此這裏主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節食,建議只是適當地控制一些即可,注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物,一日三餐定時定量,早餐要吃得豐富均衡,午餐吃8分飽,晚餐吃6-7分飽,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每週2-3次,每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目,關鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。
第二類人:看上去腰部不粗,想塑形美體
方案一:
正確運動是致勝關鍵
準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋,它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片,然後朝着這個方向,動起來吧!
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去,當體脂率低於20%的時候,馬甲線就會出現!建議每週至少三次中等強度的有氧運動,先減少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑運動,強化腹肌線條。
鍛鍊腹部的方法有很多,然而貴在堅持,以下的運動都簡單易行,堅持下來,馬甲線不是夢想!
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢擡起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩着地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要爲了追求速度而鬆散地轉動。
3、仰臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖
平躺在地面,雙腿伸直擡起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重複2~3組。
5、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側,背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿儘量接近地面,利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體,每個動作到位,兩側保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長椅上坐這個動作,身體爲了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
方案二:
腿部拉筋運動
1.吸氣:慢慢地解除動作平躺,並放鬆肌肉。此時,拉向胸前的右腳保持騰空,不可着地。
2.吐氣:採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時,將伸直的右腳拉向胸前,並雙手環抱膝蓋,上半身儘可能的撐起來。
馬甲線是什麼2
運動注意事項
空腹運動減肥有效果嗎
空腹運動不利於健康，也不利於減肥。因爲運動時人體正處於代謝旺盛的'時刻，此時能量消耗增多，如果空腹長時間鍛鍊，就會造成肝糖原貯備不足，血糖大量消耗，而得不到及時的補給，這樣的情況下就會使血糖濃度迅速降低，易導致低血糖症，可能會產生頭暈，心慌，眼黑等症狀。
既不要在空腹時也不要在滿腹（吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。
空腹運動的害處
早上空腹運動不利於健康，其他時候只要注意在飯後至少一個小時以上再運動就可以了。
早上空腹跑步會讓部分人出現低血糖的症狀，而糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適症狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果出現這種情況了，一定要儘快補充糖分（如吃一塊糖)，讓血糖儘快回升。
運動注意事項選擇合適的時間
不少人喜歡清晨鍛鍊，但對糖尿病患者來說則不適宜。因爲在空腹狀態下，患者的血糖值最低，此時運動，很容易引起低血糖反應。所以，糖尿病人的鍛鍊時間應安排在餐後一小時後。爲防止發生低血糖，可隨身攜帶一些餅乾、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水。
運動不能太劇烈
應做中等強度、節奏較慢的有氧運動，如散步、慢跑、做操、打太極拳、練太極劍、跳舞、扭秧歌等。
預防足損傷
運動時需穿有彈性、鞋底稍厚、鞋幫不軟不硬的運動鞋和吸水性較好的棉襪。要經常檢查鞋中有無異物，及時清理異物，以防發生足損傷。
運動前最好自測血糖
血糖過高（大於16毫摩爾/升)或者血糖過低（小於6毫摩爾/升)時都不能進行運動。合併心血管病變、腎病者應限制活動量。
運動中要隨時自測心率
運動過程中的心率以170-年齡爲宜，切忌不管不顧地盲目運動。
