練好這幾個體式，喜歡做一字馬的人很多，可如果你只單去練這個體式，那就大錯特錯了！其實，練習一字馬需要的是大腿後側、前側和髖部的拉伸，下面介紹練好這幾個體式。
練好這幾個體式1
1、站立前屈
站立雙腿分開與髖同寬；脊柱延展，直背前屈向下；雙手體後交扣，手臂向前向下；胸腔延展腹部找向大腿；保持5-8個呼吸，直背起身。
2、單腿背部前屈
坐立在墊子上，雙腿向前伸直；屈右膝，吸氣，手臂上舉脊柱立直；直背向前向下，雙手握住前腳掌；胸腔向前肩向後，保持5-8組呼吸。
3、坐角式
雙腿大大的張開，腳跟向遠處蹬；吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下；雙手放在身體前側，肩膀遠離耳朵；保持5-8個呼吸，還原。
4、騎馬式變體
跪立在墊子上，小腿腳背貼牆；左腿邁到身體前側，大小腿90度；雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱；呼氣臀部找牆，拉伸大腿前側；調整髖部中正，保持5-8個呼吸。
5、蜥蜴式
下犬式準備，擡右腿向前大邁一步；右腳落在右手外側，大小腿90度；後方膝蓋腳背貼地，髖向下沉；右髖向後，右膝向外打開；保持5-8個呼吸，換反側練習。
6、側斜板單腿伸展
俯臥，手撐地進入斜板；轉軀幹向右，進入側斜板；屈左膝，左手抓左腳大腳趾；呼氣，慢慢伸直左腿和左臂；穩定身體，轉頭看向左手指尖；保持5-8個呼吸，還原斜板，換反側。
7、單腿脊柱前屈
站立，呼氣身體前屈向下；腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側；吸氣，擡高左腿向上，腳跟蹬向天花板；下方腳踩實，腿伸直，大腿根向後推；保持5-8個呼吸，還原，換反側練習。
8、站立手抓大腳趾
站立，雙手扶髖；屈右膝上擡，右手抓右腳大腳趾；呼氣，慢慢伸直右腿右手；脊柱胸腔延展向上，保持穩定；。保持5-8個呼吸，換反側練習
9、神猴式變體
四角跪姿，右腿向前邁一大步；手撐地，慢慢將左腿向後右腿向前；右腿下方墊瑜伽磚，調整髖部中正；儘量將雙腿向兩端伸直，立直軀幹；隨着練習的深入，可降低瑜伽磚的高度；保持5-8個呼吸，換反側練習。
想要練成一字馬的小夥伴們不妨先練習這些動作，一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進的練習，千萬不可心急！當有一天你做這些體式感到輕而易舉時，那麼，一字馬體式你就基本練成了。
無論你有多麼好的柔韌性、天賦和經驗，想要做到真正標準的體式，都要持之以恆，“穩中求勝”慢慢進行，切莫急於求成！加油吧！相信有一天你們也能成爲“一字馬”女神！
練好這幾個體式2
一、個體差異
由於每個人的體質和思想都不相同，因此在瑜伽體式鍛鍊過程的身心反應也是不同的。比如兩次瑜伽課之間的間隔時間，就依賴於每個人的具體狀況：她鍛鍊瑜伽的時間、她體會身心連接的能力、上次瑜伽課的疲勞程度（或她當日工作和生活的疲勞感）、生活中的壓力大小、有無身體中原來存在的舊傷和疤痕組織、年齡等等，這只是其中的一些因素。同時，這些因素同時也影響到學員對不同瑜伽鍛鍊方式的選擇。
二、適當負荷
如果希求進步的話，一位瑜伽習練者需要超過她本身所（認爲）能承受的運動量（或者上一次能承受的運動量），給自己的身體多一點點壓力來觸動身體去調整、改變和強化。你自己可以在鍛鍊體式的時候，延長一些體式維持的時間，或者增加體式的複雜性來完成這項略具挑戰性的試驗。當然，如果你只希望停留在原來的水平，那麼，維持原先的.鍛鍊程度即可。
三、循序漸進
這項原則和前面那項原則相輔相成。每個人都有自己最合適的“適當負荷”。這裏重要的是，你必須在增加運動量的同時，給自己增加休息和讓身體恢復的時間及機會。如果瑜伽習練者過於着急地增加體式的難度和體式堅持的時間，那麼很容易會造成傷害的發生，因此反而不能得到提高。如果不遵守循序漸進的原則，那麼你的身體就很容易導致過於疲勞。如果你的身體有如下表現，你就應該考慮是不是過勞了：鍛鍊之後很疲倦、有脫水現象、肌肉持續性疼痛 5天以上還得不到緩解、出現失眠以及不能放鬆等等。
四、調整適應
給你自己的身體一個調整適應的時間。人的身體往往以它特有的方式來調整適應由體式複雜性增加或者持續時間延長所帶來的挑戰。在反覆鍛鍊一個體式或一序列體式之後，身體開始逐漸適應變化，那些體式也就開始漸漸變得容易做了。就像阿斯湯嘎瑜伽傳人Pattabhi Jois所說的，“練習、練習、練習，一切都會隨之而來”，這也可以解釋爲什麼一個瑜伽習練者在開始一個新的瑜伽鍛鍊時，無論是什麼樣的瑜伽方式，都會比較容易感到痠痛的緣故。但在堅持一段時間之後，這種痠痛又會慢慢消退，肌肉也逐漸適應了當前的鍛鍊。同時，在習練者達到適應了之後，如果她還向進一步提高力量、柔韌性、平衡能力以及穩定性的話，她就又可以應用“適當負荷”原則了。
五、堅持不懈
“用進廢退”這一規律，在瑜伽鍛鍊中同樣存在。如果你停止鍛鍊時間過長，或者乾脆不鍛鍊了，你在以前鍛鍊中得到的身體的力量、靈活性、平衡能力、從容和優雅同樣也會隨之慢慢消失。你需要傾聽自己的身體，同時聽從你身體的感覺來決定休息（休整）多長時間。
六、放鬆休息
在我們休息的時候（停止鍛鍊），我們的身體會從“緊張反射”中解脫出來，從而過渡到“放鬆反射”。簡而言之，我們關閉了腎上腺在緊張壓力下不斷產生腎上腺素的功能，從而讓肌體在生理上恢復到平時“平常”的狀態。一當回到“平常”狀態，實際上，我們的消化系統就會在消化、吸收、排泄過程中表現得更好，免疫系統也會在處理外源性致病微生物中更加活躍，肌肉系統在放鬆中得到再生，拉緊的筋膜（這是瑜伽鍛鍊的特色）也會鬆開並且重組。這只是休息過程中肌體生理學上的一些變化。這時，人的感覺就像是重新加滿了油的汽車，充滿生機。
那麼多久你就需要休息一段時間呢？具體還是需要傾聽你自己的身體，這取決於你的健康狀態，你的體質，以及你的鍛鍊方式。也必須考慮到個人的情況各有所不同。如果你在體式鍛鍊中感到身體緊繃沒有活動餘地，如果你出現眩暈，如果你覺得疲憊不堪，如果你覺得無法集中注意力，這些都是你應該進入一個“停止”腎上腺素繼續高濃度分泌的階段了，或者你可以選擇增加恢復體式的鍛鍊（如輔助束角式、嬰兒式、挺屍式、倒剪式等等），你也可以暫停瑜伽體式的鍛鍊。這樣，當你放鬆休息之後再次回到體式鍛鍊的時候，你的身體就會像從新衝了電一樣靈敏鮮活。
