瘦人健美入門法

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瘦人健美入門法，很多人本身體質很瘦，不管怎麼吃都不長肉，穿起衣服看起來很沒有精神，這可愁壞了很多人，別擔心，小編今天整理了瘦人健美入門法，如果你是瘦子的話快快學習起來！

瘦人健美入門法1

不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裏多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因爲消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。

若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：合理安排運動量運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。

實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）爲佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

打好基礎消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，爲以後鍛鍊打下良好的基礎。有重點和針對性地訓練，消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。

這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的'肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。

一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。少練其它項目消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

合理膳食只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

堅定信心持之以恆消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

瘦人健美入門法2

和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚牛肉豆類等。蔬菜水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：

1、心肺功能訓練計劃（心肺功能的提高對增肌很有利）

每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

　2、力量訓練計劃參考

A、慢跑熱身10分鐘

B、伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次