你必須瞭解令運動失效的細節

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你必須瞭解令運動失效的細節，運動是保持身體健康的基本途徑，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對我們的體態很大的改善作用，以下分享你必須瞭解令運動失效的細節

你必須瞭解令運動失效的細節1

一直一個運動

狀況，我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維，健身鍛鍊會因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習，從各種角度鍛鍊，就會有更多的肌肉纖維得到鍛鍊，從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

糾正，學習2～3種練習方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導，可以參考相關書目和錄像帶。例如，如果你經常平躺着完成啞鈴推胸練習，那麼可以嘗試調整長凳的角度；如果你平常使用推胸訓練器，那麼可以嘗試啞鈴推舉或槓鈴推舉訓練。學習多種訓練方式，儘量每6～8周就換1套練習。

動作太一樣

狀況，如果動作重複完成得過快，那麼由於勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會大打折扣。此外，還容易導致肌肉和結締組織的損傷。

糾正6秒的'時間——2秒擡舉，4秒放下。在放下的過程中，由於有重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。專家認爲，放慢動作是一項重大的改進，這樣，你可以從力量練習中獲取最大收益。

過頻繁

狀況，那麼不但無法進步，還會損耗現有的健身成果。

糾正，健身計劃應張弛有度，即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40～60分鐘）穿插進行。每週的高強度練習不應超過2次。要知道，訓練強度越大，身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每週2天的高強度訓練，1天的休整時間。在力量訓練方面，針對同一肌肉羣的2次練習之間應至少休息1天。

一直練舉重

狀況，會損害現有的健身成果。爲了得到更好的效果，爲了少用力多燃脂，你需要每週2次挑戰自己，訓練到氣喘吁吁爲止。

糾正，不如每週插入2次高強度的訓練。例如，在跑步機上熱身10分鐘後，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然後再進行1～3分鐘的中高強度練習作爲恢復。這樣交替10～20分鐘，再停下來。

重量過大

狀況，無疑達不到訓練目的，不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重，則會加大受傷風險。此外，你還不得不啓用其它肌肉來幫助擡舉重量，比如，使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作，這樣無法使目標肌肉得到充分鍛鍊。

糾正，每組練習做4～6次，而對於中等強度的力量練習，每組練習做8～12次。重量的選擇要適宜，以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成爲宜，但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習後，感到自己還有能力再做1次，建議你把重量增加5～10％。你也許會發現，當大幅增加了重量之後，你會減少重複的次數，這不要緊，只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。放心，擡舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。

你必須瞭解令運動失效的細節2

留心細節，同樣可以讓低強度的運動效果事半功倍。

1 拆分多個階段

把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。

2 掌握強弱節奏

如果在30～45鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你的熱量消耗可以加倍，即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。你要做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平常快15%，持續3～5分鐘，然後放慢運動頻率到平常的狀態。