一日兩次打磨健美鐵背，對於健身狂魔來說美背是最重要的，如果說你的上胸和三角肌後束起不來背不夠寬不夠厚下背沒有聖誕樹刻度不明顯，那麼久要跟小編一起看看一日兩次打磨健美鐵背是怎麼樣的！
一日兩次打磨健美鐵背1
背肌狂人
克雷戈路的黃金訓練館距拉斯維加斯中心有30分鐘車程。這裏簡直是一個健身器材的博物館，擁有各式各樣的跑步機、固定自行車和史密斯架，以及其他數不清的各種鍛鍊器械。庫特勒在自己健美生涯的早期，一直在家訓練，並且堅持了很多年，妻子凱麗都一直形影不離地陪伴在他的左右。毫不誇張地說，凱麗的身材比衆多健身選手都要棒。她開玩笑地說：“給庫特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲鍛鍊一樣。”
和拳擊選手戴牙套一樣，庫特勒每次都是繫好腰帶、纏好腕帶再開始背部鍛鍊。幾乎是一眨眼的工夫，他就完成了兩組反握式（掌心向後）胸前下拉。他將這稱爲“感覺組”，用小負重來熱身和檢驗肌肉當天的力量，找一找鍛鍊的感覺。然後，他將插銷定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）處，每組做10次，下拉的過程中身體略微後仰。庫特勒說：“我每次都是先做反握式下拉，它們能夠充分調動背闊肌，使上背部得到很好的伸展。”
庫特勒的下一個訓練是緊接着做槓鈴划船，但今天他選擇了坐姿划船器。他先用每側3個大盤片鍛鍊，很快又增加到5個，約450磅（1磅=0.4536公斤）。“這個運動主要的作用是加強中背部的厚度，加強背部的密度是我的鍛鍊的主要目標。”庫特勒解釋道。
庫特勒的動作節奏非常快，他在組間做伸展運動時幾乎喘不過氣來。他扶着一個垂直的豎杆用力地伸展身體。“伸展動作的作用是將肌肉組織拉開，以便血液更好地流通。這一點非常重要，在背部鍛鍊中尤其如此。因爲，背肌是一個非常大的肌羣，你必須用力伸展，才能最大限度地提高其寬度和密度。”庫特勒說。
做單臂啞鈴划船時，庫特勒先用120磅的負重。在整個動作過程中，他的軀幹始終保持與地面平行，並把啞鈴豎直拉起來，不像某些人那樣站得比較直，而啞鈴卻在底端前後來回運動。組間休息的時候，庫特勒抓過一根空調管，大口地呼吸冷氧氣。他告訴我：“我感覺啞鈴划船這個動作，對我過去幾年中的背部鍛鍊起到了相當重要的作用。它能伸展整個背部，使肌肉達到強有力地收縮，而且對增加寬度和厚度都大有好處，特別對下背部尤其明顯。”
庫特勒在健身房揮舞着最重的啞鈴，經過45秒鐘的休息才緩過勁來。凱麗告訴我：“背部鍛鍊佔據了庫特勒大半精力，雖然不是100%地投入，但背部一直是他鍛鍊的重中之重，就像你注意到的.一樣，他的背部鍛鍊強度非常大。”
庫特勒從下拉器換到了拉力器、划船器上，在做最後一組的時候，他採用減負重鍛鍊法，儘量多做幾次。凱麗在旁邊不停地加以鼓勵：“傑，加油！加油！”
這家健身房和許多現代化的健身房一樣，沒有傳統的T槓划船器械，庫特勒就用盤片和橫槓簡易地搭配了一個。“我想用這個讓背肌充分收縮，”他解釋道。他將鍛鍊的重點放在了肌肉的收縮幅度上，共使用四塊盤片（約180磅），每次都儘量往高處拉。不論是做划船還是伸展運動，在他訓練過的地方都會留下一灘汗水。
在練完背部後，庫特勒又回到了下拉器上，先做一組胸前正握式（掌心向前）下拉。他抱怨總是不能很好地掌握負重：“由於機器的這種安裝方式，我沒法坐在握把的正下方。”做這一動作時，庫特勒用的負重相對要小得多。胸前下拉後馬上換做頸後下拉。他說：“這些動作體現不出柔韌性來，我認爲下拉並不是背部肌肉生長的關鍵動作。在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。”做完三組頸後下拉後，他宣佈自己背部的能量已經殆盡消耗。
一日兩次打磨健美鐵背2
腿瘦了，手臂纖了，腰也細了，別忘了幫你的背也瘦一瘦!
背部練習很容易受傷，在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。
動作一
平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地擡起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。
重複此動作2組15次。
動作二
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。
重複此動作2組20次。
動作三
兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。
重複此動作3組20次。
動作四
這個動作能鍛鍊你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。
重複2組15次。
動作五
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
第一步：拉帶子飛翔練習
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重複做12至15次。
第二步：單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一箇中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重複做10至15次，換右手做。
第三步：站立飛翔練習
站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢擡高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重複做10至15次。
