4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌

4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌，男人的胸肌是值得羨慕的，在男人跟男人之間，覺得這個胸肌同時還是一個值得妒忌的地方，胸肌男在很多女人眼裏是更有魅力的，下面跟着小編一起來看看4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌。

4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌1

伏地挺身是一種很好的多關節運動，不論是初學、中級或進階者，伏地挺身都是很棒又方便的運動，不用器材，不限場地，隨時隨地都可以訓練。

我們常說要訓練保持變化，這纔可以不斷挑戰肌肉，加速肌肉生長，所以你不能一成不變地利用相同的訓練方法。

下面，教大家幾個4種伏地挺身變化式，讓你的胸肌變得更厚實。

　　一、伏地挺身

伏地挺身是肌力訓練的一種，也是一種無氧運動，能幫助鍛鍊增加肌肉。即使你是天生瘦、很難長肉的人，做伏地挺身也能讓你看起來更結實、更有力氣，手臂的線條也更好看。

1、手掌平行放在胸口的兩側

2、利用手臂與胸肌，用力將身體平行上推

3、身體向下壓，手肘往後方開45度角

　　二、跪姿伏地挺身

這是一種做不慣伏地挺身者可以多多訓練的動作，等於輕鬆版伏地挺身，對付手臂肥肉和蝴蝶袖非常有用哦!

1、跪姿，小腿懸空

2、往下時，手肘貼近身體，手往後開約45度角

　　三、心型跪姿伏地挺身

和跪姿伏地挺身很接近，但這次手掌靠在一起，位置在胸口正下方。

1、手掌靠攏，放在胸口下方

2、往下壓時，像做出愛心在胸口

　　四、寬距伏地挺身

強化胸部外側的肌羣，雙手距離拉大，手掌往外開。因爲寬距與手掌外開的關係，難度就更高了!

1、手與肩同寬，再往左右移動，一到兩個手掌的位置

2、手掌跟核心出力，將身體推上來

做伏地挺身時，想象“一個推”的動作，就像在推牆壁或推地板的感覺。你也可以用站姿嘗試去推牆壁，雙臂夾緊，然後用力推牆，當你很用力時，胸肌就會一起出力，這種出力感就是胸肌正在用力的感覺啦。只要掌握要領，即使沒有去健身房，也能練出好看的胸肌哦!

4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌2

穿T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服裏面像是扣了兩塊鐵板的傢伙。想要討教些速成的辦法?對不起，我們不會做外科“隆胸”手術，也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服。我們只有實用的運動訓練計劃和指導，要想有點兒變化，那就來吧。

一般人的平均臥推重量大約爲61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發力的肌肉羣，此外主要還有三角肌(前束爲主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛鍊胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛鍊胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。

主要訓練動作：經典的槓鈴臥推練習對於鍛鍊胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎麼做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部，較窄的`握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用槓鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。

訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛鍊方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛鍊方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。