有時間規定的健身更有效，運動健身的好處是一輩子都享不盡的，很多人在健身一段時間後發現好像沒有什麼效果，大部分原因是因爲沒有按時間健身，下面小編帶大家簡單瞭解一下爲什麼有時間規定的健身更有效
有時間規定的健身更有效1
有氧運動爲何要30分鐘
進行有氧運動30分鐘以上才能達到我們期望的效果，否則你就是在浪費時間，爲什麼這麼說呢？前30分鐘消耗的是什麼？有很多人這樣告訴過你，有氧運動要做滿30分鐘，否則就是白做。這究竟是爲什麼呢？這30分鐘的運動，身體消耗的又是什麼？
爲什麼有氧運動得持續30分鐘以上
很多女性都是跟隨別人的減肥而減肥，並不知道自己每天做運動能減哪裏，也不知道有什麼效果。減肥就是在減脂肪，消耗我們體內多餘的能量。當我們進行有氧運動時，前30分鐘身體消耗的並不是脂肪。因此，不超過30分鐘的有氧運動可以說是無意義的。
前30分鐘，身體消耗的是什麼
30分鐘的有氧脂肪絲毫不掉，那麼消耗掉的究竟是什麼？是糖原。
糖原是維持身體正常運作的主要能量，30分鐘的有氧會讓儲備糖原消耗殆盡，於是身體開始轉而消耗脂肪，因此，30分鐘後，你的減肥大計纔剛開始。
有氧多久才合適
30~60分鐘最合適，最大化脂肪的消耗和利用時間能讓減脂效率倍增。
但值得注意的是，如果你同時也在增肌，有氧運動還是儘量不要超過50分鐘，否則過長的有氧運動會分解辛辛苦苦練出的肌肉。
最佳的有氧運動是什麼
游泳可以說是最有效的有氧運動之一，堅持有氧運動，能從內到外給我們帶來非常可觀的效果，但是不會游泳的人大有人在。事實上，在水中直立行走也能燃燒大量脂肪。會游泳的小夥伴也要注意自己的攝氧量，量力而行。
游泳素有“運動之王”的美稱，這主要得益於游泳能避免常規運動可能會對人體關節造成的損傷，而且健康益處多多，老少皆宜。很多運動員在傷後康復期都會通過游泳來幫助恢復，而且游泳不需要多專業的設施，一池碧水足矣。那游泳到底有哪些鮮爲人知的健康益處呢？
有氧運動被很多人公認爲最好的減肥方法。有氧運動的好處不僅是減肥瘦身、強身健體那麼簡單，它其實還可以改善並調節人體的呼吸、肺功能等系統，那麼有氧運動有哪些呢？它的好處還有什麼呢？今天就向大家介紹關於有氧運動的健身常識。
很多人選擇有氧運動來進行身體的鍛鍊，但是發現最後的健身效果並不是很明顯，下面小編就詳細講解一下有氧減肥的三大奧祕。
1、心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身器械都有消耗卡路里（熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。
脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌。
從而可以活化身體的脂解酶，使儲存在脂肪組織裏的脂肪分解轉化爲遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧氣充足的情況下，可分解爲二氧化碳和水，並能夠釋放出大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或者說強度纔能有效減肥呢？通常應在最大心率（MHR/爲220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率爲220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊纔有效並安全。
由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。
2、時間
根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作爲主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘纔開始啓動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。
那麼由此可以發現一個問題，在保持高強度的運動半小時或更長時間內，是否每個人都有這樣的體能嗎？
讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別爲4～5分鐘與6～7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
我相信非運動人羣中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。
很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷，去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然後又會回覆到以前的身體狀態。
所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作爲有氧運動處方的前提，因爲研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘後啓動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接爲肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。
所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因爲只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
那麼如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，採用間歇式鍛鍊法，以高心率（強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉爲一些放鬆或慢速運動。
以保持較快的心率（中等強度)，直到體力有所恢復再轉爲高心率（高強度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛鍊意志力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法面對第二天的工作。
用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3、氧氣
在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。
因爲吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
原來游泳有這麼多好處
1、游泳能塑造肌肉線條、增強肌肉力度
人們可通過游泳來增強全身肌肉的力量。跑步能提高人們腿部的力度，而游泳需要全身各部位的肌肉協調用力，故能使全身肌肉都能得到鍛鍊。腿向後蹬、雙臂撥水、背部一伸一縮、腹部收緊以增加腿部力量並維持臀部穩定，這些游泳的基本動作使全身的每一塊肌肉都HIGH了起來，不僅增強了力度，還避免了器械運動可能會造成的肌肉不勻稱等坑爹的惡果。
2、游泳可提高骨質
曾幾何時，很多人都對“游泳能提高骨質”這一觀點嗤之以鼻，畢竟似乎只有重量練習才能達到這一目標，不過，發表在雜誌上的一項研究卻支持了這一觀點。由於直接對人體進行骨檢查存在一些道德爭議，研究人員於是用小鼠作爲研究對象，並把它們分爲三組：跑步組、游泳組和對照組（不運動)。研究顯示，跑步最能提高骨密度，而與對照組相比，無論在骨密度還是大腿骨重量的增加上，游泳組都做得更好。由此可見，想要骨骼更健康，那就遊游泳吧！
3、游泳能提高身體的柔韌性
游泳需要人們在水裏不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，雙腳就充當魚鰭的角色，通過蹬水產生向前的'推進力。在划水過程中，重複的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性，所以，經常坐辦公室的上班族以及有關節疾病的老年人不妨試試游泳。
4、游泳可減少炎症風險
衆所周知，游泳有助於增強心肌功能，改善心血管健康，而相關研究進一步證實，游泳等有氧運動可幫助降低炎症風險，從而預防因此而導致的心臟動脈粥樣硬化等疾病。此外，降低全系統內的炎症風險還能緩解其他許多疾病的惡化進程，益處多多。
5、游泳可幫助燃脂減重
誰都知道，游泳能減肥，不過你知道麼，游泳的減肥效果跟在跑步機上跑步的減脂效果不相上下，而且如果選擇合適的游泳姿勢和強度的話，游泳比跑步還能減肥。以遊10分鐘爲例，蛙泳能燃燒60卡的熱量，仰泳能燃燒80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃燒掉150大卡的熱量；而相比之下，跑步10分鐘卻僅僅能消耗100卡的熱量。孰優孰劣，大家一看便知。
6、游泳可緩解運動性哮喘
再沒有比運動時出現呼吸困難更悲催的事情了！與在空氣乾燥的健身房或飄滿花粉的戶外進行運動相比，游泳時人們能呼吸到溼潤的空氣，改善呼吸功能。研究證實，游泳不僅能緩解哮喘的症狀，還能從根本上提高肺部的健康狀況。
有時間規定的健身更有效2
什麼時候健身才是最好的黃金時間？
有些人享受在運動中迎接清晨第一縷陽光，但對於大多數人來說，早上起來練一發比登天都難。最適合自己訓練的黃金時段，既取決於個人偏好和閒暇時間，也需要參考人體的生理機能規律。運動理應讓人心情愉悅、促進健康，如果因爲晨練時肌肉過於緊繃導致拉傷，或者深夜訓練而導致睡眠質量下降，這就和我們運動健身的初衷背道而馳了。
經過長期的觀察發現，依據每日訓練時段的不同，運動愛好者可以分爲三類：
1、清晨黨：剛起牀就跟打了雞血一樣，情緒高漲、能量爆棚，完成訓練後洗個熱水澡、吃一頓營養健康的早餐，精神抖擻地開始一天的工作生活。
2、深夜黨：喜歡睡懶覺，掙扎地從牀上爬起來了的其實只有肉體，大腦活躍度和肌肉靈敏度在剛起牀的兩三小時約等於零，但越到夜晚，這羣人思維越興奮、幹勁越足，訓練效果也越好。
3.多數派（除去清晨和深夜兩極）：60%－70%的人是屬於“多數派”的，太早或太晚鍛鍊都覺得變扭，所以他們自然而然地就成了健身房裏黃金時段人山人海的主力軍。
單單從人體晝夜生理節律的角度來分析，運動安排在早晨、中午／下午、傍晚和深夜各有利弊：
早晨：
·睾丸酮處於一日峯值
·神經敏感度在10-11點達到最高點·記憶力巔峯
·身體溫度仍然較低
中午/下午：
·疼痛耐受力一日最高
·腎上腺素和體溫處在一個上升的趨勢
·生理和精神的最佳平衡點的出現
傍晚：
·身體各部分協作度、耐力、體溫處於峯值
·肺效能最大化
·柔韌性和力量最大化
·精神關注力開始下降
深夜：
·從晚上九點開始，人體褪黑激素水平上升，爲睡眠做準備
·身體機能開始放緩，爲睡眠做準備
我們可以看到，身體的各個系統/機能很難同步地在同一時段達到峯值。再考慮上每個人空餘時間的差異，很難說哪個時段是最適合運動的。一定要選一個時段的話，個人建議在下午16:00—18:00進行鍛鍊運動。
接下來，我們再來討論一下早上、下午和傍晚各適合什麼人羣做哪一類運動：
早上：增肌訓練！睾丸酮在蛋白質合成和重塑在舉鐵訓練中被損壞的肌肉纖維的過程中起着至關重要的作用。再加上出色的精神關注力，可以更好地在訓練中掌控 “精神－肌肉” 的連接，提高肌肉訓練的效率。下午：突破訓練瓶頸期的最佳時段。因爲疼痛耐受力在下午達到峯值，在舉鐵過程中可承受重量刺激的臨界點的提高，可以幫助你突破極限，衝擊更大的重量。傍晚：最優訓練狀態。身體大多數機能處在較高的水平，適合做各項體育運動。
然而，理想很豐滿，現實很骨感。之前的觀點和建議都是建立在純生理節律的基礎上，如果考慮各種瑣碎的客觀因素和個人因素，運動時段的選擇又要小小糾結一下咯。
減脂是你的目標之一嗎？如果是的話，晨練會有效地幫助你實現這個目標（高水平的睾丸酮分泌）。配合上運動前較少的食物攝入，身體更有可能地通過消耗脂肪來產生能量。
研究表明，運動可以有效提高血清素水平。較低的血清素水平容易引發抑鬱症，而經過早上的鍛鍊，血清素水平上升，可以帶來一天的好心情喲。
健身房早上開門嗎？如果健身房8點之後纔開的話，對於上班族和學生來說，一到兩個小時的運動結束後，遲到挨老闆和老師罵是肯定的。
如果有條件一大早訓練，通常健身房裏的人不會很多。這樣帶來的好處，一是不用擔心器械、啞鈴被人使用，節約了不必要的等候時間，保持了訓練強度和組間間隙；二是可以大膽地嘗試新的動作和器械（不必擔心因爲自身奇怪的姿勢而引起別人的關注）。
對於強迫症患者和健身中毒太深的小夥伴們，早上練完了，這一天運動的目標完成了，不必再心心念念地想着有健身這件事要去做。而且，也不用擔心因突發事件發生或者身體太過疲乏而導致當天健身計劃的泡湯。
深夜：
細胞分子層面上，鍛鍊會增加身體吸收養分的能力。如果深夜運動完沒有攝入足夠的營養而直接睡覺的話，身體就得挨八個小時的餓，長肌肉 “心有餘而力不足”。
如果不是24小時營業，健身房開到晚上幾點？
許多人都會在下班或放學後來健身房運動。因此，夜晚去健身房很容易遇到排隊等器械的狀況，很難高效地在合適的時間內完成自己的訓練計劃。
下班放學後，還有多少能量和激情能在健身房裏釋放出來？練之前來一杯美式咖啡或者Pre-Workout或許會有所幫助。
總而言之，我們不能蓋棺定論地說幾點到幾點鍛鍊效果最好，而是找到一個合適自己的、實際的、能夠堅持下來的訓練時段。如果早晨鍛鍊最符合你的時間表，那麼就鞭策自己養成早起晨練習慣（記得每天起牀後先通過熱身拉伸肌肉再鍛鍊）；如果只有下班、放學後有時間鍛鍊，那就把每天的夜練當作是不能妥協、沒有藉口、必須完成的任務吧。
找一兩個健身小夥伴，把健身包隨身放在車上或者辦公室裏，都可以有效地減少偷懶的概率，親測有效哦！
