老從來不是瞬間降臨的，它可以通過記憶力、肺功能、皮膚彈性等十個指標反映出來。那麼，在生活中我們要如何養生預防衰老呢？運動鍛鍊是最好的健康衛士，通過科學的鍛鍊可以幫助我們改善自己的身體狀況。
十項運動反應判斷你是否衰老了1
1、柔韌性
五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩爲原點，由下往上舉臂。如果幅度能到180度（胳膊與地面垂直），說明柔韌性不錯，如果小於等於90度（胳膊與地面平行），則說明柔韌性差。
專家建議重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐着時，伸直雙腿，然後用手觸碰腳尖，並停留10秒鐘。需要注意的是，練此類拉伸動作時要把握好度，根據身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。
2、皮膚彈性
皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮膚，保持約10秒後再放開，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復原狀需要的時間越長，說明彈性越差，人也越顯老。
想要保持好皮膚，平時應少熬夜、忌菸酒。局部護理方面要做好防過敏、防曬、保溼等工作。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬，外出時最好戴上帽子。
3、聽力
測試正常聽力的標準是在相對安靜環境中，聽到20分貝以內的聲音。人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降，如果明顯察覺到聽力退化，應及時就診。尤其在相對嘈雜的環境中，與多人交流時出現聽力障礙，很可能說明聽力有問題。
保護聽力要做到三點，一是用耳機聽音樂時，聲音別太大，每45分鐘休息一下；二是遇到放鞭炮等強噪音時，採用捂住耳朵等方式保護；三是謹慎使用慶大黴素等耳毒性藥物。
4、記憶力
研究者選取了幾個詞組，如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡爲60-91歲的老人閱讀5遍。20分鐘後，要求被測者仔細回想這些詞組中的前4個詞是什麼。如果記不清或記得混亂，說明你可能存在記憶力減退的危險。研究還發現，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。
建議人們做些增強記憶力的訓練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網站也介紹了幾個“頭腦體操”來激活大腦，包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。
5、反應時間
作爲人的基本能力之一，反應時主要測試人從接收信號到產生動作所用的時間。60-64歲年齡組裏，男性與女性的平均反應時都是0.7秒。陸一帆認爲，測反應能力最簡單的方法是利用尺子，測試者將一把鋼尺貼着牆壁放，然後突然放開尺子，被測者手離尺子末端約20釐米，做出反應後第一時間將下落的尺子按在牆上，這時測量出尺子下滑的距離。距離越短，說明反應時較短，人的反應能力較高。這種反應能力會隨着年齡增長而變差。但我們可以通過科學鍛鍊來減緩這種下降，其中球類最適合，如羽毛球、乒乓球等。
6、平衡感
具體測試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿擡起，擡高或放低皆可。當站立的腳發生移動或者擡起的那隻落地時，測試結束。測試兩次，以堅持時間較長的那次爲準。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說明平衡力還不錯。如果男女分別低於8秒和6秒，則應經常鍛鍊自己的平衡性。除了練習該動作外，還可以通過倒着走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個動作練習3-5次，每次1分鐘即可。
7、耐力
研究發現，一個健康的40歲男人，28分鐘內應走完3公里的路程，相當於正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米爲間隔的折回走也可以測試耐力，測試者用比平時快3倍以上的速度來回走，6分鐘內如果完不成400米，就應加強耐力訓練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動作，消耗更多能量，效果更好。這類運動建議每週至少3次，每次半小時以上。此外，運動強度也有講究。50歲以上、有鍛鍊基礎的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無鍛鍊基礎的人，建議用170減去年齡來算，上下波動14都屬正常情況。
8、腿部力量
女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量，方法是平躺在牀上，雙腿伸直併攏後擡起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上爲優秀，10次則急需加強鍛鍊。男性可縱跳摸高測試腿勁，即先測原地站立摸高的高度，然後再測用力跳起後摸高的值，如果兩者高度差在40釐米以上，說明下肢肌肉爆發力強；如果不足10釐米則提示下肢肌肉已老化。
通過深蹲擡啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數後，可以做三四組深蹲，每組15-20次。做完後一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預防骨質疏鬆。此外，原地高擡腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協調性和靈活性。
9、心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是：在安靜環境中，用手指按住脈搏，計算其每分鐘的跳動次數。大量研究發現，心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險。多項調查顯示，心率以每分鐘60—75次爲最佳。平時要養成關注心率的習慣，早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運動後，都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快，就應及時去醫院做相關檢查。此外，一定要盡力做到堅持運動、合理膳食、控制腰圍、戒菸限酒、心態平和等。
10、肺功能
35歲後，人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能，如果連續爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說明肺活量很不錯；如果出現呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛鍊了。平常可以通過跑步、健步走、游泳等方法鍛鍊，還可以有意識地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調節呼吸法”：找個空氣清新的環境，慢慢吸氣4-5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5-8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等遊戲也能提高肺活量。
十項運動反應判斷你是否衰老了2
值得推薦的運動方式
1、散步
散步是最簡單，最有效的鍛鍊方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、慢跑
慢跑亦稱爲緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的`。慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑30分鐘爲宜，但必須長期堅持方能奏效。
3、游泳
游泳是勞損和損傷率最低的體育運動，定期游泳鍛鍊，不僅能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢、優美的體型，還能夠增強心血管系統的機能，增強體質、提高協調性。堅持長期進行遊泳鍛鍊，心臟體積會呈運動性增大，心肌收縮變得有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。
需要注意的是游泳持續時間一般不應超過1.5—2小時。若在水中時間過長，身體產生的熱量低於水中散去的熱，體溫調節功能遭到破壞，會出現動脈收縮和小靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內，造成皮膚青紫、嘴脣發黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發生痙攣現象。
4、騎自行車
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把血液從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。騎自行車還能防止高血壓，防止發胖、血管硬化，並使骨骼強壯。
騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間着力。在騎車時，若發覺會陰部有不適症狀，要及時查明原因，若因車座有問題，要及時排除或改進，並要注意休息，症狀消除後再騎車；若不能消除症狀者，應到醫院請醫生檢查治療。
