辦公室治療痠痛伸展操，作爲辦公一族，由於上班沒有太多的時間可以鍛鍊身體，從而導致身體出現多處痠痛的情況，其實可以藉助一些伸展操有效緩解痠痛，今天爲大家帶來的是辦公室治療痠痛伸展操。
辦公室治療痠痛伸展操1
絕招1：雙手前推
配合呼吸伸展肩部及背部，改善胸悶症狀
操作次數：3～5次
治療部位：肩痛、背痛
姿勢要領：坐或站都可以，雙手十指交扣，掌心向外，往前推。手肘打直，雙肩往前伸展，肩胛骨前推，做出拱背狀，感覺背後有拉緊感即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3~5次。往前推時可配合吐氣，往後收回到原始姿勢時可配合吸氣。
POINT：雙手前推時，可配合做出吐氣的動作，把胸中的悶氣用力吐盡。
NG!!下巴過度前突，頭部過度後仰。
絕招2：雙手上推
伸展後臂及腋下，確實矯正姿勢預防五十肩
操作次數：3～5次
治療部位：肩痛、背痛
姿勢要領：坐或站都可以，雙手十指交扣，掌心向上，往上推。手肘打直，雙肩向上，胸口往前上方頂出去，感到後手臂及腋下有伸展拉筋感即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3~5次。
POINT：手上推時， 可配合深呼 吸，做吸氣動作，可感受 到胸腔開闊的感覺!
NG!!駝背沒有挺胸，身體過度前彎，手無法高舉到耳朵旁。
絕招3：提肩胛肌
伸展肩胛骨周圍肌羣，提高柔軟度預防落枕
操作次數：3～5次
治療部位：肩痛、頸痛、背痛
姿勢要領：坐或站都可以，一手固定在背後頸胸交界處，另一手輕壓頭部往斜前方45度角下彎，感覺頸部肌肉拉到酸緊感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3~5次，換另一邊。
POINT：頭下壓時可配合深呼吸做 吐氣的動作， 會更舒服喔!
NG!! 手部固定不佳， 下巴前突，頭上仰。
絕招4：向後扭腰
深度扭轉伸展腰部肌肉，有效預防閃到腰
操作次數：3～5次
治療部位：背痛、腰痛
姿勢要領：坐著，雙腳交叉，一手扶住對側膝蓋，身體向後扭轉，另一手盡量往後伸，感覺腰部有伸展拉筋感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3~5次，換另一邊。
POINT：身體後轉時，頭頸部也可同時向後轉，並配合深呼吸，做吐氣的動作。動作切記緩慢，轉回到前方時不用急。
NG!!駝背、身體過度前彎，沒有保持脊椎正直。
絕招5：翹腳壓腿
伸展臀部外側肌羣，預防坐骨神經痛
操作次數：3～5次
治療部位：背痛、腰痛
絕招要領：坐著，擺出翹腳的姿勢，翹起腳的腳踝放在對側腳大腿上，同側手在膝蓋處微微加壓，感到臀部後外側肌羣有拉緊感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3～5次，換另一邊。
POINT：要拉得更有感覺，可以試著當手微微加壓時，配合深呼吸，一邊進行身體前彎的動作。
絕招6：雙手抱膝
徹底伸展下背肌羣，改善腰痛、下背痛
操作次數：3～5次
治療部位：下背痛、腰痛
姿勢要領：坐著，把一邊膝蓋擡起，用雙手抱住，使其盡量靠近胸口，感到臀部或下背有拉筋感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3～5次，換另一邊。
POINT：保持脊椎挺直， 微收小腹。並在擡膝往胸口抱緊時，可配合深呼吸做吐氣的動作。
NG!!下巴前突、駝背、身體過度前彎。
絕招7：雙手後推
把瘀悶多時的胸部拉開，治療胸悶、下背痛
操作次數：3～5次
治療部位：胸悶、下背痛
絕 招要領：蹲、坐或站都可以，首先找到適合高度(蹲、坐或站時胸線的高度)的桌或椅子，也可直接使用穩固的牆壁。接者雙手打直往後伸，手掌張開，指尖向上。 慢慢往上延伸，直到讓雙手可放在桌或椅子上的高度。感覺前胸口有被拉緊即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3～5次。
POINT：雙手向後上延伸的過程 中，可配合做出吐氣的動 作， 當手放到適當高度 時，保持正常呼吸，停留 15秒之後，再慢慢吸氣回 到原姿勢。
NG!!頭部過度前傾、下巴前伸，身體腰部過度前彎，脊椎偏離正中線。
絕招8：雙手抱頸
拉開頸部和上背部肌肉，保持正中線是關鍵
操作次數：3～5次
治療部位：頸部、上背部
姿勢要領：坐或站都可以，雙手十指環扣頸部，引領頭頸部做出前彎動作，並給予適當加壓，感覺把頭埋進心窩的動作。同時雙手手肘往前靠緊，雙肩由兩側往前伸展，肩胛骨外展前引，做出拱背狀，感覺背後有拉緊感即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3～5次。
POINT：往前彎時可配合肚子內收吐氣，把氣吐乾淨後，再配合吸氣慢慢回到原始姿勢。另外身體須保持於正中線，不可左右偏移，纔可有效延展到脊椎。
NG!!雙手環扣位置過高(放到頭部)，會擠壓頸部造成彎曲過度。
同場加映：一顆網球就能勝任紓壓按摩好物!
許多人為紓緩痠痛，斥資購買許多按摩用品，卻因為道具本身的重量或體積，反而無法經常使用，束之高閣，除了浪費錢，說到頭來，根本的痠痛問題還是沒解決。
詹仲凡透露，其實體育用品店常備的硬式網球就是按摩好物，除了軟硬適中外，價格更是十分親民。只要善用「壓、揉、滾」等三大手法，多數局部僵硬都可以快速緩解。
第一手壓：把網球放在痛點處按壓15秒鐘，再放開，重複3～5次。(除可用手壓，也可靠牆壓，或放在地上壓，運用自身體重達到更強的按摩效果。)
第二手揉：找到僵硬的肌肉緊繃點做橫向按摩，撥筋放鬆，於痛點橫向來回滾動，約做10～20次。
第三手滾：順著僵硬的肌肉走向，做來回滾動，約10～20次。
辦公室治療痠痛伸展操2
01 背部扭轉練習
要點：坐在椅子上，左右扭轉上半身。轉身的同時，右腿擡到左腿上，左手的手肘放在右腿的膝蓋上。眼睛看着自己的肩膀呼氣。扭轉10秒後還原。換另一側扭轉
02 手臂伸展
要點：坐在椅子上，兩手往前伸直，兩手手指交叉相握，手背朝向自己，然後擡高至頭頂。這個動作可以拉伸肩膀和手臂的肌肉
03 後拱撐腰
要點：坐在椅子上，把手放在臀部上，然後背慢慢向後仰，拉伸你的脊背。同時活動頭部向後仰，保持15秒。這個動作可以很好的放鬆肩膀和擠壓肩胛骨
04 肩部旋轉
要點：站立姿勢，兩手垂放在身體兩側，保持手臂放鬆，然後慢慢的由肩膀向後旋轉三次。這個動作可以緩解脖子和背部的緊張
05 聳肩
要點：站立，放鬆脖子和肩膀，然後聳肩，擠壓肩膀和脖子。這個動作可以釋放脖子和背部的`緊張
06 背後手臂伸展
要點：把你的右手肘在你的頭後面，然後用你的自由的手小心地拉向左邊的肘。這個動作可以伸展你的手臂和背部的肩膀
07 手臂背後拉伸
要點：把你的左手反背在你的背後，伸到你的身體右側，然後用右手肘部彎曲，反手拉住左手。同時傾斜你的頭，拉伸你的肩膀。堅持10秒後換另一隻手。這個動作可以放鬆肩膀和頸部的肌肉
08 手腕牽拉伸展
要點：向前伸出你的手掌，掌心朝外，然後用另一隻手抓住你的手指。輕輕地將你的手向後拉向你的身體。然後做同樣的伸展，讓你的與你的手掌面對你的身體。重複三次，每次堅持20秒
09 雙掌合併祈禱
要點：把你的手掌放在你的下巴上面，然後慢慢地把它們移到你的胸部，兩手合併。20秒後，慢慢旋轉你的手掌，直到他們面對向下，你繼續推。每個方向堅持20秒
