怎麼做跑步準備動作？跑前做動態拉伸，跑後更適合靜態拉伸。運動的人應該根據自身的身體條件進行適度的熱身與拉伸後再進行運動，讓自己身體的肌肉調動起來，從而達到更好的運動效果。
怎麼做跑步準備動作1
Step1 拉伸雙腿
雙腳併攏站立，左腳往後踏出一步，然後上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
Step2 活動股關節
右腳往前跨出一大步，並屈膝，大腿與小腿之間的夾角小於90度，充分地前後打開股關節，拉伸前後腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開，面朝前方，兩臂屈肘放於右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
怎麼做跑步準備動作2
靜態的拉伸不適合跑前熱身
一、跑前進行“坐位體前屈”拉伸
坐位體前屈，是一個最基礎也是最常見的拉伸動作。
基本從小學到大學，所有的體育老師都會教學生做這樣的拉伸動作。可你是否知道，在運動前進行拉伸動作，其實會對之後的運動表現力有很大的影響。
加拿大紀念大學的運動力學博士大衛·貝姆在《歐洲應用生理學雜誌》中發表的.文章指出，臨牀試驗顯示，像“坐位體前屈”這樣的靜態拉伸反而會限制跑者在邁步和跳躍時的能力。
“在相同情況下，坐位體前屈的拉伸會讓臀部和大腿的肌肉失去彈性，當你邁步、蹬腿甚至是跳躍時，肌肉反而失去力量。”貝姆博士說。
“正因如此，這種拉伸反而造成跑者容易提前疲勞，在耐力和跑步表現力上大不如前。”
二、跑前拉伸預防肌肉受傷
大部分情況下，跑者在訓練時的肌肉拉傷都被歸罪與“沒有做好跑前拉伸”。事實上，對於降低肌肉拉傷的風險，大部分的跑前拉伸動作是沒有太大幫助的。
伊恩·施里納在1999年的《運動臨牀醫學雜誌》中，就通過了跟蹤實驗發現，在業餘運動員和職業運動員中，運動前拉伸並不能降低肌肉傷病的概率。
只有在女性自行車運動員這個羣體裏，拉伸後的女騎手，在腹股溝拉傷方面的概率降低了。
根據這份研究報告，運動前拉伸之所以對預防傷病“無效”是由於在跑步這樣的運動中，跑前拉伸對於運動中的某些肌肉的過度拉長並沒有幫助；
其次，拉伸對於肌肉順應性的記憶是短暫的，所以當運動中的壓力在肌肉上作用時，此前的拉伸並沒有幫助。
三、運動前拉伸可以預防肌肉痠痛
如果你在運動前做足了15分鐘拉伸，就是爲了避免運動後的肌肉痠痛。那麼，很遺憾地告訴你，你這麼做實在浪費時間。
跑前的一些拉伸動作反而會掩蓋肌肉的疼痛，讓運動者更加沒有估計地進行一些動作。
悉尼大學的職業理療師羅博·赫博在2002年的《英國醫學雜誌》上發表了文章，他跟蹤研究了軍人在訓練前後的肌肉狀況，發現運動前的拉伸在24小時內對於環節肌肉痠痛的作用——幾乎爲零。
四、重量訓練前進行拉伸
不少健身者認爲，在進行力量訓練前，靜態拉伸很重要。事實上，健身前的靜態拉伸雖然可以拉長肌鍵，但是反而會造成肌肉在訓練中更加容易受傷，特別是在進行硬拉和舉重這樣的訓練之中。
拉伸甚至會在一定程度上破壞原本關鍵的穩定性，是它們在負重時產生不必要的擺動，造成受傷。
運動與疾病專家史蒂芬·塔克博士在《臨牀醫學》雜誌中的文章證明了這些結論，但是他也強調，關於拉伸和傷病的問題還有很多沒有被解決，但可以確認的是，拉伸對於重量訓練中的傷病預防，沒有太大幫助。
五、運動前的“彈震式”拉伸
除了靜態和動態拉伸，其實還要一種拉伸被稱爲“彈震式”拉伸。這種拉伸就比較暴力，它是使用爆發力如鐘擺一樣快速往復的牽拉肌肉。
最常見的彈震式拉伸就是從站直到彎腰，然後雙手儘量觸碰腳趾，當碰到腳趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度後，迅速彈回原位，然後在迅速彎腰。
很多人認爲這樣的拉伸方式，更容易活動身體，然而，彈震性拉伸往往由於難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉。在美國的很多高校運動體系中，這樣的拉伸已經被禁止了。
怎麼做跑步準備動作3
開合跳
運動前動態拉伸，運動後靜態拉伸
或許看完上面這5個誤區，很多人不明白，那麼運動前到底應該做什麼？
在跑前或者健身前，動態拉伸的方式更值得推崇。
“動態伸展”不僅能充分活動身體的關節及肌肉羣，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利。
踢臀跑
例如開合跳、高擡腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等，都是常見的動作。建議先簡單活動全身關節後，再進行十分鐘左右的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以進入運動階段。
而“靜態伸展”則在運動後更加有用。它有助於將運動時縮短的“肌肉”回覆原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長。
若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，纔可能變回原本的纖細小腿。
簡而言之，只要依照“動、動、靜”三字訣，遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序，就能讓你運動時更加得心應手。
跑步的最佳時機：早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎着和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那麼高，跑起步來也很輕鬆，對於控制食慾也有一定的幫助。
