有氧運動行走鍛鍊法
1、高血壓步：
邁小步，腳跟先着地，再慢慢過渡到腳掌，80步/分鐘，自然呼吸，每次15分鐘左右。利於身心的放鬆
2、肩周炎步：
保持60步/分鐘行走，出左腳時，向左轉動肩膀，右手擺臂到腹前，左手到背後，然後出右腳、動作同前，方向相反。對恢復肩關節功能有益。
3、腹按摩步：
保持40步/分鐘，每走一步，雙手重疊沿肚臍周圍按摩一圈，其他要求同高血壓步，能增強消化功能，減掉腹部脂肪堆積。
4、甩手拍打步：
行走時以腰爲軸，帶動肩與兩臂向兩側擺動。當右轉時帶動右前臂及手拍打腰部，左手拍打腹部。左轉要領同上，方向相反，增強肌肉關節功能，有減肥健美之功效。
5、競走步：
邁大步，腳跟先着地，行走時，腿部繃直，扭腰動臀，自然屈肘擺臂，利於腰、腿、臀部健美，及坐骨神經痛練習。
6、爬行：
兩手及兩膝着地爬行，25步/分鐘。調整情緒，增強冠狀動脈血液供應，可防治冠心病、頸椎病、腰肌勞損，以及胃、子宮、腎下垂等症。
驢友們你們具備戶外的十大素質了嗎?
一、正直
“德才兼備”這個詞在用在一個人身上可以算得上是對這人相當高的評價了，而中國的詞彙又是非常講究的，“德”字放在“才”字前面表明一個人有才能還遠遠不夠，在此之上的要有德，這就是我們常說的廣義上的人品。
常聽一些玩戶外的人在聚會時回答自己進入戶外圈的理由時把可以跟美眉共住一個帳篷並藉機泡美眉什麼的說得理直氣壯，並將那些或真或假的事大肆渲染，有些時候這樣說的人是在故意開玩笑以活躍餐桌氣氛，而有些人說的還真是心中所想，如果真是那樣，這人的人品值得考慮。心術不正的人與自然不諧，也爲戶外圈所不容。
二、尊重
人們都想去那些有着最原生態的自然與人文景觀的地方，誰都希望自己是第一個踏入瀘沽湖第一個走進香格里拉的人。當一個自認爲來自文明世界的人走入那些帶着原始美的地方時，那裏的一切都需要我們的尊重。那無邊的未曾污染的美景需要你細心的呵護，而那些帶着土著色彩的風土人情你要麼全身心地溶入其中要麼不加打擾地遠遠欣賞，那種拿着相機帶着一臉不屑走入其中的人最多隻能算是獵奇的遊客，不是真正的戶外人。
最可怕的一種則是不計後果的掠奪，曾有過在苗寨看完當地的葬禮之後又在後半夜偷偷跑去把死者身上繡工精美的葬衣扒下來的事發生過，看到那件黑底彩邊的衣服掛在別人家裏的牆上，就覺得心裏堵得慌。
三、誠實
在自然面前，你再多的僞裝也比不上最誠實的行爲。那些誇自己如何如何牛卻連大本營都上不了還吹噓自己首登哪座山的人除了爲人所不齒，基本上沒什麼值得說的。
最常見的是在網上發起登山活動招募隊員，當要求隊員有相應攀登經驗時，倒是有不少人信誓旦旦地說自己有過N座雪山經驗，去了之後才發現他連冰爪都不會穿，更別說結組保護了，這樣的人是對他人的不誠實，更多的也是對自己的不誠實。最終的後果是你將會失去全隊除你而外的所有人的信任。
大步走健身法遵循五項原則
1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直，儘量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因爲人體50%的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛鍊時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動，所以，這是預防糖尿病足最簡單有效的方法之一!
2.用力走出每一步
我們稱用力走路爲“勁走”，長期勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因爲人體的肝，膽、脾、胃、膀胱、腎六條經;絡由下肢而生，勁走至少可鍛鍊人體;50%的肌肉、骨骼，可刺激人體50%的神經，按摩人體50%的經絡……
長期堅持勁走的好處是：可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果經常勁走，還可防治諸多併發症。
3.步行時間宜固定
最好的步行鍛鍊時間是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守這一點)。也就是說，如果定下每天19：00走路鍛鍊，到了時間就必須行動。
4.步行距離宜固定
一般鍛鍊路程應不少於3000米(或30分鐘)，也可根據年齡進行調節。但只要定下。就不要隨煮改變。
5.步行步頻宜固定
每次步行的速度儘可能一致;最好像列隊行走一樣有節奏。每週不能少於5次，一個鍛鍊週期爲3～6個月。
只要你掌握了以上這五點，有氧健身大步走纔會起到真正的作用，使自身調節身體狀態的“閥門”充分打開，對血糖的消耗及預防併發症都有很好的作用。
散步輕鬆鍛鍊兼養生
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30——60分鐘，每日2——3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
2、快速步行法(推薦!)
每小時步行5——7公里，每次鍛鍊30——60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4、擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後襬動，可增進肩帶胸廓的.活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛鍊後的保養
白領女性可能因爲工作原因，不得不終日與高跟鞋爲伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在牀上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。
堅持每天一萬步
健走有助全身塑型
健走運動中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一後推動健走杖的時候，會運動到上半身，對於強化背部和腹部肌肉、鍛鍊腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。
健走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，並且鍛鍊效果可以高出30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛鍊模式帶來的不便。
雙臂要主動甩動
健走步伐要大，跨步時腳跟先着地，再依次讓腳底、腳趾着地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎;健走時要擡頭挺胸，要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現爲大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。
健走減肥每天1萬步
每天輕鬆走1萬步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，健走瘦身必須每天堅持纔有效。健走減肥的祕訣在於每天至少走1萬步以上。健走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。運動醫學認爲，一個人在運動的時候達到的最佳心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鐘之間爲最佳，還可以依據體重或健康狀況再略微調整，達到自己的需求量爲宜。
健走的益處
關節：健走時身體的重量給膝部關節的壓力部分轉移到手杖上，關節部位承受壓力小很多。
心臟：健走的運動強度不會爲心臟帶來負擔。
腸胃：幫助胃腸蠕動，防止便祕。
頭腦：促使腦部釋放多巴胺，提升精神，使人心情愉悅。
肺部：增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀，降低對抽菸的渴望。
背部：健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，不易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
骨骼：健走相當於對骨骼施以重量訓練，可讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。
