怎樣騎自行車能避免運動傷害

怎樣騎自行車能避免運動傷害?不同的運動適合在不同的時間做，在我們日常的運動中，我們要合理安排運動時間，這項運動對身體素質的要求是比較高，現在分享怎樣騎自行車能避免運動傷害?

如何避免肩膀疼

引發肩膀疼主要是騎自行車時，車子上管比較長，車把比較低。其結果就是上肢支撐身體超過了肌肉負載所能承受的範圍。

解決的方法：升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，調整好上管和車把的組合。

如何避免脖子疼

這個現象往往和肩膀疼同時出現，多是由於長期僵硬固定的騎車姿勢導致的。

解決的方法：解決辦法同上。此外，養成好習慣，時刻觀察路面情況、障礙物、行人等，如此不時轉換視角，就可以避免因長期僵硬的姿勢導致的肩頸疼痛，脖子僵硬了。

如何避免腰疼

這個往往是騎行的時候身體比較直造成的，因爲這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔，會導致腰部疲勞。

解決方法：將身體重心及時前移，壓低上身角度，讓手臂負擔更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。

如何避免膝蓋疼

這類損傷的症狀也是疼痛，主要有膝蓋上部疼和膝蓋後部疼，多數是由於長期不正確的騎行姿勢導致的。

情況一：運動量突增導致

一般都是運動量比較大時發生，也就是常說的肌肉疲勞。也可能是因爲很久沒有騎車，突然間進行大運動量的騎行，身體無法適應而造成的。其實這類疼痛也是肌肉向人體發出的信號，是人體的一種機體自我保護的方法。

解決方法：可以試着多用小齒比騎行，提高腳踏頻率，同時適當的降低運動量。

情況二：座包到腳踏的距離短導致的'

出現膝蓋上部疼，可能是因爲座包到腳踏的距離太短造成的，這個距離太短，就會讓腿部在多個蹬踏動作週期內，一直處在疲勞狀態而疼痛。

解決方法：提高座包，正確的座包到腳踏的距離應該是，光腳時座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，並且屁股不會因爲腳夠不到腳踏而左右扭動。

情況三：座包到踏板的距離太遠導致

座包高度太高，腳踏踏板時有些夠不到，需要用力蹬，也會引起膝蓋後部疼痛，嚴重的也會導致腿後部韌帶拉傷。

解決方法：通常通過降低座包高度來慢慢調節。

如何避免對上肢的損傷

主要是因上肢長時間受壓，手臂的動作如果在一定時間內無太大改變，上肢的血液循環就會相對減少，這對於機體來說當然是不利的。

解決方法：要在進行自行車運動以外的時間，多多進行加強上肢運動的活動，例如打籃球、乒乓球、羽毛球等。長時間騎行時，更應該轉換握車把手的姿勢，可以正握、反握，或者用其它花式握法活動手臂。注意：每一至兩小時下車左右活動一下手臂，可以促進身體各部位的血液循環。

如何避免男性生理方面的影響

對於男性車友來說，最容易引起他們擔心的是，長時間騎行是否會對前列腺有影響。這種憂慮不是沒有道理的，因爲在騎行中如果長時間局部壓迫，會造成局部血液循環障礙，的確會引起疾病。

解決方法：騎行過程中要特別注意，多停下來休息一下，專家建議最好是1-2小時休息10分鐘。長時間騎行的話，要經常擡起臀部讓血液循環一下，緩解對於身體局部的壓迫。

其次，座墊的角度也會對身體局部產生影響。通常在短暫的比賽過程中，運動員會將座墊調整到稍微向上翹些，如此一來有助於運動員在短時間內發力。但是這樣的調整會給會陰部較大的壓力，所以此種方法非常不適合長期騎行。而且在自行車運動中，專門的騎行褲也有着不可忽視的作用。

三項提醒運動傷害及早防備

1、男性不適合將騎自行車作爲長期鍛鍊項目。因爲自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睾丸、前列腺等器官受到長時間擠壓後會出現缺血、水腫、發炎充血等狀況。

2、青少年正處於生長髮育階段，骨質柔軟。如果爲追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛鍊，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車鍛鍊應該注意正確姿勢。

3、超強度的自行車鍛鍊可能發生的傷害有兩種，其中急性創傷有擦傷、裂傷、腦震盪、鎖骨骨折及肩鎖關節脫位;慢性創傷有腰肌勞損、尺神經麻痹、腓神經麻痹。

保護措施騎自行車應戴頭盔

1、騎行時，運動量加大且心肺功能增加，應選擇污染輕且空氣質量好的平整路段騎行。

2、騎行時常用的護具有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。頭盔則是必需的保護用具，因爲頭盔能有效降低摔下車時發生腦震盪的機率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，不少騎車者沒能注意到這一點。

3、在騎行前，應瞭解路段情況且保證車輛完好後再進行快速騎行。