健身的基本動作包括，鍛鍊有助於我們的身體健康，但我們平時在鍛鍊的時候也要注意一些注意的事項的，因爲這樣的話纔會避免損傷身體的，那麼以下是關於健身的基本動作包括。
健身的基本動作包括1
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；
把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
挺胸，擡頭；
收緊腹部；
腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；
膝蓋伸直，但不鎖定；
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
正確做法：
使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；
頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；
雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；
保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；
推舉時，肘部一直在杆的正下方；
槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
槓鈴應該下放輕觸胸部；
往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
別讓槓鈴杆從胸肌彈回；
推到最高點時別鎖定肘關節；
不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。
雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；
慢慢地彎曲肘關節到大約90度；
保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
在動作的頂部不要鎖定肘關節；
如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。
正確做法：
採用正反握的方法防止槓鈴滑動；
雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；
挺胸，擡頭；
保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；
提前用腹肌30%的力量收緊腹部；
上提時使槓鈴杆靠近身體；
動作的最高點，不要過分後仰上身；
如果你的握力不足你可以使用助力帶。
引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作：
可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；
挺胸，擡頭；
提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；
有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；
不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
俯立划船
這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。
正確動作：
脊椎保存自然生理彎曲；
把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置；
當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；
挺胸；
主要移動手臂而不是脊柱；
提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。
直立划船
這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。
正確動作：
你可以選擇窄握（雙手距離10-20釐米）或與肩同寬握；
膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度；
訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；
把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的.擡高；
向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；
當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。
肩上推舉
這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、 上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。
類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
正確做法：
保持脊椎自然生理彎曲；
腹部不要向前突；
可以選擇全握或開握；
手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
使重量慢慢地下降
保持肘關節在杆的下方；
把重量推到頭上而不是身體的前面；
在動作的頂端不要鎖定肘關節；
如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。
彎舉
這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
正確動作：
提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
挺胸，擡頭；
肘部貼緊身體兩側；
膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；
平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。
腹肌訓練
腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。
正確動作：
卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；
腰部不離開地面；
胸部擡起來；
預部保持正常伸直，不要過度彎曲。
健身的基本動作包括2
1、依次高擡腿
該動作練習時兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上擡貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。
2、仰臥起坐
練習者仰臥在牀上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。
3、揉擦腹部
該動作練習時，練習者仰臥牀上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
健身操的好處
增進健康美功能
健美操作爲一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認爲、有氧運動最能發展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼備發展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說健美操是目前發展身體全面素質的較爲理想的運動。
塑造形體美功能
健美操練習的動作要求和身體姿態要求與我們日常生活中的狀態要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態，形成優美的體態，從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。
健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內和體表多餘的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
緩解精神壓力娛樂身心功能
健美操作爲一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛鍊身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕鬆優美的健美操鍛鍊中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態。
另外，健美操鍛鍊增強了人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內，人們參加健美操鍛鍊的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛鍊的人來自社會的各階層。
因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而爲生活開闢了另一個天地，大家一起跳、一起鍛鍊，共同歡樂、互相鼓勵，有些人因此成爲終身的朋友。因此，健美操鍛鍊不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛鍊中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。
醫療保健功能
健美操作爲一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。
例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復。總之只要控制好運動範圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。
健身的基本動作包括3
1、步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛鍊，其目的是爲了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人羣，也同樣適合經常鍛鍊的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說：“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鐘，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘
每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是：速度大約在156-179米/秒，頭擡起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。
2、間歇訓練
不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛鍊的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。
科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因爲有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘，然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。
3、深蹲
健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛鍊得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”儘量選擇能讓更多肌肉羣參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“因爲深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉羣參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強調動作規範纔是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規範，如果你的動作不規範的話，它的效果就不明顯了。”
規範的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。”
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因爲股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛鍊，深蹲就是一種很有效的鍛鍊股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌羣參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規範的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐着的腿就是你要鍛鍊的腿。”
如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛鍊下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。
5、俯臥撐
如果動作規範的話，俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀幹的核心肌羣(腹部和後背)。
彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”
俯臥撐適合任何運動水平的健身人羣，對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃檯的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪着撐在地板上做俯臥撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規範的俯臥撐了。
標準的俯臥撐動作是：面向地板，兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體
整個過程中要保持軀幹穩定。
當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐後，一隻手擡向同側空中呈“T”形姿勢後收回，再做一個俯臥撐後換另一隻手重複同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨着其餘三肢旋轉。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的`仰臥起坐的做法是將雙腳擡高遠離地板，膝關節屈成90度，因爲如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌羣參與運動。
仰臥起坐是一種很有效地鍛鍊腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規範的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛鍊腹部肌肉的作用。
如果想要鍛鍊腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。
科頓說：“在起身之前，你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣纔會讓腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛鍊到腹部肌肉，但不應該誤認爲它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。
7、俯身划船
俯身划船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌羣以及肱二頭肌參與運動。
俯身划船的標準姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。
雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全爲主，負重不宜過大。
拓展知識：如何在健身房正確健身減脂
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天爲一週，一週爲一循環將全身主要肌羣訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌羣，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日爲休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有爲身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
