怎麼快速減少腹部脂肪呢，有些上班族經常久坐，缺乏運動，導致腹部堆積了很多脂肪，穿什麼衣服都不好看，因此，快來學習怎麼減脂吧，今天小編就來分享一下怎麼快速減少腹部脂肪呢。
怎麼快速減少腹部脂肪呢1
1、進行有效的鍛鍊
爲使腹部減少而採用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
2、適當節制飲食
少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽爲度，這樣可促進體內脂肪的消耗。
3、 多做腹部健美操
盤腿而坐，手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放鬆、將手放回腦後，同時吸氣，放鬆腹肌。反覆做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然後上體緩慢後倒。
反覆做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然後用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀幹成90度，停留片刻再緩慢放下復原。反覆做5~10次。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦後。慢慢吸氣收腹，同時左手向內壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放鬆並向前拱起，反覆做10次。
4、 腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病，又可作爲消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。
這種操作方法有簡單易學，並感覺舒服、見效快等優點。操作時肥胖者仰臥於牀，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐於左側牀邊上。
首先用波浪式的`推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然後依次用三指疊按於腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯後或特別飢餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月後，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛爲宜。
另有一法即將兩手手指並擾，向前伸直，左手掌置於右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。
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1、跑步
一般而言，跑步時大部分時間人體體重主要集中在其中的一條腿上，爲了維護身體平衡，腹肌不但要保持緊縮狀態，而且還必須使軀幹（占人體總重量的2/3）在鍛鍊過程中保持挺直狀態。另外，跑步消耗大量的熱量，根據跑步速度的不同，一般每小時消耗490~1103千卡不等。
2、跳繩、慢跑
仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法，但它主要起到鍛鍊腹肌的作用，不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪，需結合其他的一些運動量較大的有氧鍛鍊，如跳繩、慢跑及騎自行車等。每次不少於30分鐘，每週3~4次爲宜。這樣鍛鍊能提高身體新陳代謝水平，消耗更多的熱量，從而減少多餘脂肪。
3、全面掌握“三平面運動法”
做仰臥起坐時需要交換一些花樣，使腹肌從各個角度得到鍛鍊，這就是所謂的“三平面運動法”。當你向前屈體時，能從矢狀面練習腹肌；向體測收縮時，主要從額狀面練習腹肌；扭動着身體向上彎曲時，則主要從橫切面上運動腹肌。
我們平時所做的仰臥起坐，只是其中的一個基本動作，這就是爲什麼你一直孜孜不倦地鍛鍊而只收到1/3效果的原因。所以，只有將這三個層面的運動結合起來練習，你的腹肌纔會越來越有型。
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1、膝蓋側垂
起始位置：雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
運動：吸氣將膝蓋朝地面放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回，來回動作。
2、扭轉仰臥起坐
起始位置：雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
運動：吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定爲基準，吸氣回正。來回動作。
3、側躺舉腿
起始位置：身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
運動：吐氣時將雙腿擡起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
4、側邊棒式
起始位置：側坐，將下方的手伸直至於肩膀下方，指尖朝身體側邊。
運動：吸氣將身體擡起呈十字架狀，保持身體的平面一致，維持深呼吸數次。換邊動作。
5、單膝跪姿側踢
起始位置：採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
運動：上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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一、初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的擡起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，擡起上背部，保持5秒鐘。
二、中級訓練計劃
1、健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，擡起上背部，肩部儘量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。
