怎麼預防跑步後膝蓋不舒服，跑步是一種很好的鍛鍊方法，不僅可以保持身體健康，也可以達到減肥的效果，但應該注意避免跑步後膝蓋出現疼痛不適的症狀，該怎麼預防跑步後膝蓋不舒服？
怎麼預防跑步後膝蓋不舒服1
一、怎麼預防跑步後膝蓋不舒服
1、避免或減少以下動作，並加強膝關節周圍肌肉鍛鍊；
2、運動時急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向；
3、直膝落地——膝關節伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地；
4、膝關節超伸時側向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力；
5、旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉向。
6、正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動落地時，應以前腳掌先着地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾。儘可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力儘量減輕。
二、如何緩解跑完步以後的膝蓋疼痛
1、做足跑步之前的熱身活動
一般來說，我們進行的如果是速度較慢的慢跑，並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話，是不需要進行什麼熱身活動的。
但是，如果我們在跑步的時候速度較快，並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話，就需要去進行一定的熱身活動了。
一般來說，我們在跑步之前的熱身活動，最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動，讓自己的膝關節和踝關節活動開，從而避免自己在跑步的時候，踝關節和膝關節受傷。
2、適當改變自己的跑步姿勢
我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛，一個很重要的原因就是，自己在跑步的時候，姿勢有較大的問題。
一般來說，如果我們在跑步的時候，步幅比較大，以及腳在落地時，是腳跟直接砸在地上的話，那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。
因爲我們得要知道的是，不管是是較大的步幅，還是腳跟直接砸在地上，都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力，從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。
所以說，我們在跑步的時候，最好減小自己跑步時的步幅，以及讓自己腳外側先着地，然後再過渡到自己的腳跟。
3、增強自己的腿部肌肉
我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛，還有一種原因，那就是自己的腿部肌肉較弱，比如股四頭肌以及膕繩肌較弱。
一般來說，強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多，就比如槓鈴深蹲，以及腿屈伸和腿彎舉等等，都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。
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一、跑步膝蓋爲什麼會疼
在跑動當中，會有一個單腳落地的過程。
如果體重過大，那每次落地都會對膝關節造成很大的壓力。正確的跑步是對膝關節一次又一次的磨練，不正確反而是對膝關節一次又一次的損傷。
膝蓋的組成：
膝關節一般分爲三個間室：內側、外側和髕骨關節。
一般人體直立行走的時候主要負重在內、外側間室，尤其是內側間室。屈膝的時候骸骨關節受力開始增加。
在跑步過程中，膝關節三個間室都在受力，其他還包括膝關節周圍的肌肉韌帶、半月板等結構。
在骨科門診中，因爲跑步導致的膝關節疼痛，並不少見。
人在跑步時，每邁出一步，膝蓋就要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤。
初次跑馬髕骨關節易受傷。
跑步對於人體的負重關節間室有改善作用，但對於首次參加馬拉松的跑者的髕骨關節間室卻不那麼友好。
朋友第一次參加馬拉松後，他告訴我，跑馬拉松是一段美好的過往：
"我用步伐丈量了從賀龍體育館到西湖文化園東門長達21.0957公里的距離，欣賞了沿途的風景，感受了湖南人的霸蠻精神，吃到了湖南正宗的小吃，享受跑步帶來的樂趣，體驗了賽事的激情，得到了跑友的鼓勵和志願者的幫助。同時也證明了自我，這次經歷將成爲人生中寶貴的財富。"
經常跑步骸骨關節易受傷，就跟走路會崴腳一樣，是常見問題。只要你注重正確的方法和科學的'鍛鍊對自己的身體會好很多。
二、如何保護膝蓋
1、買一雙好的跑步鞋
專業跑步鞋可以比較好的減震，避免膝蓋受到過大的衝擊。會減輕腳步的負擔。
2、注意跑步環境
跑步過程中如果遇到下坡，膝蓋受到的衝擊會比平地上大數倍甚至數十倍.
所以下坡速度不宜過快,要放慢速度，不要跟隨斜坡的角度去衝刺和跨越式奔跑。
3、跑步的姿勢
這點如果要放開說，會非常複雜，所以給你個簡單建議，正確的跑步姿勢，步伐的聲音應該是非常輕的，如果你的腳步過重，那就說明姿勢不對。
4、千萬不要疲勞跑步
如果跑步的運動量過大,肌肉疲勞，平時腿部肌肉會調節保護膝蓋，一旦肌肉疲勞，這個功能就失去了，膝蓋不可避免地會受到比平時大很多的衝擊。
5、糾正跑姿，前掌着地
注意不是腳尖！當然這不絕對，因人而異，不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
6、控制速度，穩定心率
有很多更具心率訓練的方法，這裏推薦大家MAF（全稱是MAF180心率訓練法，MAF指的是最大有氧狀態）。
普通人學習跑步的通病是容易太快，快了就容易出現各種問題，這個方法可以幫助你很好地慢下來。
跑步的時候，先熱身。熱身完畢跑起來，心率區間爲[130-（180-年齡）]，一邊跑邊說話不累爲宜。
7、合理作息，保證恢復
良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。
有科學家做過實驗，兩組人一組每天都跑，一組有固定時間休息，結果發現休息組的成績更好。
8、注重裝備防護
膝蓋容易受傷，通過裝備來彌補也是一種方法。
護膝可以起到支撐和保暖的作用，對於膝關節的防護特別明顯，需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。
三、跑步膝蓋疼的恢復方法
1、沙發深蹲
（1）從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發上，背部挺直，視線筆直看到向前方。
（2）把臀部往沙發或座椅深處挪移，一定要儘量做得非常靠裏。
（3）膝蓋不超過腳尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。
沙發深蹲不會造成身體勞損或受傷，能很好地鍛鍊大腿的肌肉力量和腿部,更是幫你塑造翹臀的神奇動作。
四、要避免運動帶來的不必要傷害，我們就必須意識到：
跑步雖然經濟方便，但絕對不是一項簡單的下肢運動，而是一項全身肌肉的協調運動！
如果長期不運動的人開始跑步鍛鍊，必須要循序漸進，注重技巧。並且，一旦開始跑步，請注意堅持，規律運動，並加強肌肉力量的訓練。
