坐椅健身操讓你在辦公室也健身,生活中白領們都是一整天的待在辦公室,天天坐在電腦前面,往往都是缺乏運動的。這樣很不有利於身體,下面我們一起看看坐椅健身操讓你在辦公室也健身。
坐椅健身操讓你在辦公室也健身1
鍛鍊要點
①頭部運動,頭前屈、後屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉至最大限度,還原再向右轉,左右各轉10次;頭向左繞環1周,向右繞環1周,各做10次。
②上肢運動,經體前成側舉,還原再側舉,做15~20次;兩臂各做向後、向上、向前繞環12~20次,然後換方向各做繞環15~20次;兩臂胸前平屈,以脊柱爲軸心,向左轉至最大限度,還原後再做1次,然後向右轉動,還原後再做1次,如此反覆做15~20次。
③腰腹運動,同時兩臂前伸觸及腳背,胸部貼近大腿,還原;做15~20次。兩手重疊,男左女右在前,緊貼腹部,做順時針旋轉摩擦15~20圈,然後做逆時針旋轉摩察15~20圈。
④下肢運動,另一腿擡起,小腿向前踢出,腳尖向上,還原。左右腿各做10~15次;一腿着地,另一腿擡起,並向側擺,還原。左右腿各做15~20次。原地踏步100次。
注意事項
①根據體質情況,本組體操可重複1~2遍,但中間應休息數分鐘。
②做操時須注意配合呼吸,切忌憋氣練習,這樣才能促進血液循環。
③坐椅要穩,防止晃動和跌倒。
坐椅健身操讓你在辦公室也健身2
1、基本姿勢
每次做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放鬆。
2、 前俯後仰
雙手叉腰,先擡頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做4次。動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受爲宜。
3、 左右旋轉
雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做4次。
4、 提肩縮頸
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣 。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做4次。
5、 左右擺動
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反覆做4次。在頭部擺動時需 吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩爲佳。