一日三餐如何健康飲食
一日三餐如何健康飲食， 衣食住行中的食是有講究的。不良的飲食習慣是導致患病的原因之一。三高患者越來越多，有部分不可忽視的原因就是不良的飲食習慣。所以我們三餐一定要好好吃，下面就來分享一日三餐如何健康飲食。
1、每天吃早餐
早餐要吃得好，午餐要吃得飽，晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中佔比較重要的位置。早晨起牀後的半個小時內吃早餐，爲大腦和身體補充能量，保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐纔有精力工作，工作效率較高。早餐可以豐富一點，保持營養均衡，儘量不要吃油炸的食物。
2、3小時進食一次
現在很多工作是坐着就可以進行的'，所以也導致大部分人有久坐的通病。對於這類工作者，飲食學家推薦少量多餐，其目的是爲了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而導致餐後血糖升高太快、大量脂肪堆積，從而引起肥胖。
吃得少，容易引起身體疲勞，注意力不集中，工作效率降低。少量多餐的好處在於能防止暴飲暴食，控制食慾和胃口，有利於避免血糖、血脂升高太快。若工作期間不允許少量多餐，也應該適當控制一下，不要一次性吃太飽或者吃太少。
3、不吃過度加工的食物
大多過度加工的食物，食物本身的營養成分被破壞，尤其是粗纖維、B族維生素等，營養價值降低。所以不建議吃過度加工的食物。
4、每餐攝取粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素
吃飯不單是爲了補充能量，還是爲了補充營養。因此，除了考慮食物攝取量，還需要考慮食物搭配是否合理，是否能保證營養均衡。
根據自己的食量，分配好每餐各類食物的攝取量。西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等水果蔬菜多吃一點。糙米、玉米、小米、紫薯、紅薯等谷薯類作爲每餐的主食，適當吃一些。魚蝦肉、雞鴨禽類、豬牛羊肉等肉類蛋類不要吃太多。
養成四個良好的飲食習慣，即每天吃早餐、做到三小時進食一次、不吃過度加工的食物、每餐攝取足夠的粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素。同時還應該改掉飲食壞習慣，如：暴飲暴食、吃得少、吃大量油膩食物和海鮮等。
一日三餐，如何吃才營養健康？
5月19日上午10時許，市疾控中心宣傳諮詢臺前圍了不少市民，一張平頂山全民營養周簽名幕布吸引了市民的關注。幕布上畫着一個平頂山市的地形圖，上面已有不少簽名。在鷹城廣場上遛彎的劉二保老人也拿起筆在上面簽了名字。他笑着說：“每天都要吃飯，可是吃得到底營養不營養，不知道，宣傳這個很有必要。”
“這個簽名活動是全省統一組織的，希望科學合理膳食的理念能夠深入人心。”市疾控中心的營養專家看到兩位老人在看“巧用餐盤六步曲 合理膳食享健康”的.宣傳版面，當即上前講解起來：“這裏講的是食物的多樣性，老年人可以多吃一些雜糧，像紅薯、穀物之類的，它們能促進腸道功能……”
市二院義診諮詢臺前也排起了長龍，醫務人員忙着爲市民免費測血壓、血糖，發放限鹽限油勺。今年66歲的慄大叔患糖尿病十多年了，現場測了餐後血糖，數值超過12。
市二院內分泌科主任陳民詢問他的用藥情況後，說：“這個數值還是超標的，說明血糖控制得不好，需要調整用藥，平時也要注意調整控制飲食……”
一日三餐，如何吃才營養健康？
市疾控中心的營養專家說，根據《中國居民膳食指南》，建議如下：首先是食物要多樣，以穀類爲主。建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類爲主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250克至400克，其中全穀物和雜豆類50克至150克，薯類50克至100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
其次，多吃蔬果、奶類、大豆。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300克至500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200克至350克，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。常吃豆製品，適量吃堅果。
第三，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。推薦每週吃魚280克至525克，畜禽肉280克至525克，蛋類280克至350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉120克至200克。
第四，少鹽少油，控糖限酒。成人每天攝入食鹽不超過6克，每天攝入烹調油25克至30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮着重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天喝七八杯（總量約1500毫升至1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳 母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
第五，吃動平衡，健康體重。推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動行走6000步；儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
健康飲食習慣：每天正常保持三餐
一日三餐是祖先傳下來的充滿智慧的生活方式。可當下，不少人有不吃早餐，大多數時間只有兩餐的習慣，有的人還有吃夜宵或暴飲暴食等不健康的飲食習慣，對人體的危害較大。
李小燕認爲，按時吃飯，正常保持三餐，是健康飲食的最基礎保障。她說，人體攝入早飯與午飯不僅是身體健康的保障，同時也能讓自身保持良好的工作效率。如果長久的每天只吃兩頓飯，更有甚者只吃一頓，自然而然的比正常吃飯的人少攝入食物，從此會導致身體缺乏營養，導致營養不良，抵抗力下降。最可怕的是還有可能引發一系列疾病，比如低血糖等。
一日三餐吃法：營養均衡定時定量
一日三餐怎麼吃才合理？李小燕說，一日三餐的合理吃法，首先要定時。國人的三餐習慣，7至9時爲早餐時間，12時到13時爲中餐時間，18時左右爲晚餐時間。這個時間段進食三餐，讓營養定時定量供給的同時，也讓腸胃規律的充填及排空，從而降低胃腸疾病的風險。其次是定量。吃多少，因人而異，進餐量一般與體重成正比，瘦小的人相對較少，肥胖高大的.人相對較多，總之可恪守“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的”原則。也就是說早餐適量，中餐吃飽，晚餐儘量控制六七分飽。切忌暴飲暴食，飽一頓餓一頓，這樣會大大增加胃腸疾病的風險。
一日三餐不僅按時定量，而且要營養均衡。早餐要選擇營養豐富的食物，起碼4種食物以上。益陽人的早餐喜歡吃麪條，麪條一般有排骨或肉醬等，還可選擇加個雞蛋、一把青菜；有的選擇清淡食物，如麪包或饅頭或粗糧，另加雞蛋、牛奶、黃瓜等；中餐選擇更加多樣化，一般選擇高蛋白（牛肉、豬肉、魚、蝦等）、膳食纖維豐富的食物（菌類、菇類等）、青菜、水果等5種以上；晚餐最好選擇清淡、營養豐富的食物，減少碳水化合物的攝入，增加含維生素豐富的青菜和水果，不宜吃太過油膩的食物。
既營養又好吃：科學烹飪很關鍵
食物怎麼烹飪既營養又好吃？李小燕介紹，不同的烹飪方法，食物保持的營養不一樣，蒸、煮、灼的方法，食物在烹飪的過程中損失的營養較少，而油煎、油炸、油炒及醃製等烹飪方法，食物營養物質會嚴重受損，特別是高蛋白、維生素等營養物質所剩無幾，所以，主張大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及醃製過的食物。
4月底發佈的《中國居民膳食指南（20 22）》（以下稱《指南》），《指南》膳食寶塔提高了限鹽目標，由6克縮減爲5克；對於奶製品攝入量也由300克增加至300至500克；每週 強調至少吃2次水產品，每天吃一個雞蛋；提倡足量飲水，少量多次等等。根據《指南》要求，我們的飲食需做好控鹽、控油。
如何做好控油、控鹽？這取決於烹飪方法。如果每個菜都炒，用油、用鹽量都會增加，容易超標。那麼，就要避免炸、煎、炒，採取蒸、煮、拌等烹飪方法，蒸、煮、拌也要少放油鹽。
