瘦腿瑜伽教程有哪些

瘦腿瑜伽教程有哪些，很多人都希望自己能擁有美腿，但是這很不現實，因爲很多人沒有擁有美腿的方法，其實瑜伽運動就很不錯的，那麼下面就來跟大家分享瘦腿瑜伽教程有哪些。

瘦腿瑜伽教程有哪些1

瘦腿瑜伽的動作

第一個瘦腿瑜伽動作、下狗式

雙腳併攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部儘量向上提起，收腹呼吸。

第二個瘦腿瑜伽動作、上狗式

雙腳併攏，腳尖點地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微後仰，收腹呼吸。

第三個瘦腿瑜伽動作、勇士式

step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿儘量伸直置於後方，左腳跟點地，雙臂伸直並垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置於右大腿上。

step2 慢慢站直身體，雙臂伸直並舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開並用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。

第四個瘦腿瑜伽動作、山式

站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，儘量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數到十爲止。

第五個瘦腿瑜伽動作、壓腿

吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，儘量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請儘量用指尖接觸地面。

第六個瘦腿瑜伽動作、蛇式

俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。

簡單瘦腿瑜伽動作

單腿旋轉式

這組簡單的單腿旋轉式可以塑造你優美的腿型。

A、仰躺於訓練墊上，雙臂平方置於身體兩側，收緊腹部，伸直雙膝並擡起右腿筆直指向上方，使右腿和訓練墊形成90度夾角。

B、右腿向內側逆時針畫圈旋轉。

C、當旋轉至身體外側時，腳背稍稍外翻並帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和訓練墊之間的夾角變成30度。

D、保持勻速旋轉的前提下，繼續畫圈直至還原至起始動作。

E、由右側開始，完成3次後換另一側，左右各輪換做3組。

瘦大腿瑜伽動作

動作一、先背部挺直站立，兩隻手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態要持續5秒鐘以上，然後恢復原始狀態即可，每組動作要重複5次，主要身體不要往前傾。

動作二、先跪坐在地板上，兩隻手向後支撐，然後換成單手支撐，另一隻手用來作爲輔助，雙膝不要離開地面，慢慢的將身體倒下，身體呈仰臥狀態。

動作三、先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳後跟緊貼着屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。注意要兩隻膝蓋儘可能的重疊。

動作四、兩條腿張開坐在地面上，兩手放在後腦勺處，同時腳尖朝上，挺直背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個來回即可，伸直手臂的效果會更好。

動作五、兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置於身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然後吸氣恢復原始狀態。重複10次。

動作六、先仰臥躺好，雙手放在身體的'兩側，膝蓋保持伸直狀態，兩腿以垂直方向打開，然後再慢慢並緊。重複此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受到更加強烈的壓迫感。

練瑜伽注意什麼

1、注意飲食

因爲剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎症。在做完該運動後可停歇40-60分鐘進食。

2、注意經期和孕期

每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經血倒流或流產。故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練諮詢適合你的運動方式。

瘦腿瑜伽教程有哪些2

瘦腿瑜伽動作1、反轉戰士式

也稱新月式，這個姿勢可以讓腿部肌肉得到充分的鍛鍊。

這個動作始於下犬式，將兩手和雙腳壓於地面。

吸氣，同時右腿向前邁至兩手之間，形成戰士一式。然後打開胯部、手臂和肩胸成爲戰士二式。

然後，輕輕的左側彎腰並且將左手放下，置於左腿後面。擡起右手伸展至身體的左上方，直至右側身體帶來拉伸感。在做這個動作的時候，確保放鬆臀部，並讓右腿膝蓋、腳踝和腳尖都朝向右側。

保持這個姿勢，然後深呼吸5次。然後擡起身體，將雙手支撐於地上，回到下犬式。然後邁出左腿，重複剛剛另一側的動作。

瘦腿瑜伽動作2、燃燒衝刺式

儘管這個姿勢看上去很像跑步者在做拉伸運動，但是我想你保證，它對於緊實大腿內側非常有效。另外，這個姿勢還可以很好的拉伸你韌帶。

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的`膝蓋，雙手抱住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

瘦腿瑜伽動作3、扭轉女神式

這個大幅度扭轉的動作還能有效塑造上身線條。

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至兩手之間。擡起身體，然後將身體轉向左側。將雙腳跟轉向內側，膝蓋彎曲，慢慢蹲下直到股四頭肌與地板平行，成爲女神式。收緊臀部，讓肩部與腿部在一個平面上。

將右手臂放鬆的放於右腿內側。左手伸直，慢慢移動至後背，左手指放於右腿內側。

兩個腳跟均勻用力，保持這個姿勢，深呼吸5次。然後放鬆，在重複另一側的動作。

瘦腿瑜伽動作4、伸展站立跨坐式

這個瑜伽姿勢是最能塑造大腿內側線條的動作之一。

從女神式開始，繃緊腿部，將腳跟向外直至雙腳 。吸氣，將雙手向上伸。

雙腿用力，吐氣，以臀部爲中心，保持背部直立，將身體向前直到軀幹與地面平行。收腹，將重心前移，讓腳趾着力。如果這個動作讓你的背部負擔過重，你可以將雙手放在臀部或大腿內部來支撐。保持這個姿勢，深呼吸5此，收回雙腳，放鬆。

瘦腿瑜伽動作5、側開暮光式

這個暮光式的`變體讓身體扭曲，由於雙腳處於半蹲式，這對腿部鍛鍊非常有效。

雙腿併攏站直，吸氣，然後彎曲膝蓋慢慢下蹲，形成暮光式。吐氣，同時把右手肘置於左膝蓋外側。將雙手擡平合掌，並且下方的手肘用力，同時雙手向內推，有助於胸部塑型。兩腿平衡，確保大腿與地面平行。

保持這個動作，深呼吸5次，然後吸氣，雙腳站穩，慢慢擡起身體，返回暮光式。之後用另一側重複這個動作即可。

瘦腿瑜伽動作6、站立手抓腳趾式

這個動作看似簡單，但卻對於單腳直立的平衡感要求很高。收緊腹部以保持平衡。

雙腿併攏站直，將雙手放於胯部。將重心移向左腿。吸氣，擡起右腿，身體向上挺立，雙肩下垂，右腿保持伸直。如果你實在不能做到伸直右腿，可以彎曲膝蓋。

保持這個姿勢，深呼吸5次，換腿重複剛剛的動作。

瘦腿瑜伽動作7、蝗蟲式

這個動作可能看上去很放鬆，但是它絕對能夠塑造漂亮的腿部線條。另外這也有收腹的功效。

俯臥在地上，雙腿併攏，雙手放在身體兩側手心向上。吸氣時，擡起雙腿、頭和上半身。雙手作爲支撐仍舊保持不動。

呼吸時，嘗試放鬆雙肩和女性私處的肌肉。頭部和腳趾儘量的向遠處伸展。

同樣保持這個動作，深呼吸5次，之後放鬆休息。

瘦腿瑜伽動作8、前伸展式

信不信由你，這個姿勢能夠有效的鍛鍊你的腹部。將腹部和脊椎儘量伸展，能讓這個動作更加容易些。

將雙腿前伸坐直，兩手放於臀部後方大概6-8英寸，手指朝向腳趾方向。吸氣時，雙手和雙腳用力支撐，儘可能的擡起臀部。這樣有助於伸展脊椎，慢慢的放鬆頸部，看向你的身後。

保持這個姿勢，深呼吸5次，之後坐下放鬆。

瘦腿瑜伽動作9、單腿半輪式

這個改良的半輪式動作能夠調理脊椎和肩部問題，同時收緊大腿內側。

雙手自然放於身體兩側，手心向下平躺。彎曲膝蓋，雙腳自然放於地面。儘可能的將雙腳向臀部收緊，保持兩腳平行。

手心和雙腳作爲支撐，吸氣的同時盡力的擡起臀部。儘量保持大腿內側相互平行。將雙手放於腰後側，用肘部作爲支撐。雙肩向後收緊，保持平衡。

雙腳靠攏，左腳用力踏地，吸氣並將右腳伸直。保持這個動作，深呼吸5次，保持臀部擡起。慢慢放下右腿，換左腿向上伸直，再深呼吸5次。

放下左腿，慢慢的躺平，雙手抱膝放鬆。