引體向上的動作怎麼去做安全，引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，爲男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。下面分享引體向上的動作怎麼去做安全。
1、雙手一定要握緊單槓，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單槓，雙手握距略寬於肩，擠壓單槓三次，並在最後一次試圖“抓碎”單槓，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌羣工作。動作一定要精準，對症下藥。
如何做：吊掛在單槓上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣，爲全力向上拉做好準備。
這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當你吊掛在單槓上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做：儘可能繃緊屁股，骨盆應稍微擡起，同時微微向下的角度。
5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩定性。
這樣做的、好處：這個姿勢會讓你的.背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩定性，讓你更加專注在向上拉的過程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融爲一體”，並使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，並在整個時間內保持這個姿勢。
6、移動時讓身體成爲一體，把握力度。
這樣做的好處：保持你的整個身體，從頭部到腳趾都處於緊繃狀態，不單單是背闊肌和手臂，同時也包括臀部，核心以及腿部，這會增加向上的拉動力。
如何做：從手指到腳趾保持保持緊張，從吊掛狀態到單槓移動過頭，下方過程中同樣要保持。
7、努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶。
這樣做的好處：不僅僅要拉過下巴，而要讓單槓拉向胸前，與肩膀齊平的位置，將幫助你保持適當的肩膀位置。
如何做：保持你的眼睛向前，軀幹背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單槓觸碰你的鎖骨。
8、在底部停頓，最大程度刺激肌肉。
這樣做的好處：在底部暫停，能夠確保你之後的次數不依賴動力，雖然這樣會增加難度，但長遠來看的話，會幫助你建立更多的肌肉。
如何做：確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。
9、均勻呼氣和吸氣，戒驕戒躁。
這樣做的好處：呼氣時會增加你核心部位的張力，使其更容易讓身體成爲一個緊張的整體。
如何做：上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨着吸氣緩慢下落。
10、不要快速下落，平穩做完這個動作流程。
這樣做的好處：在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身體後沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。
如何做：以至少1-2秒的速度從單槓上降低。
一、姿勢
錯誤姿勢還真不少，總結了下有4點：
1、向上時頭部只到單槓的下方，下落時手沒有伸直，幅度打折只做一半動作，這樣並不能達到鍛鍊效果；
2、向上時雙臂用力不均，身體偏向左（右）側上升，不平衡的上升易使一側的手臂和胸部肌肉拉傷，某平臺短視頻中的`一側上升方式並不值得初學者去學習；
3、向上時靠慣性不靠肌肉力量，蹬腿和搖晃着向上（一瞬間穿越回學生時代的感覺），容易使腰部受傷或者岔氣；
4、下落時靠肘關節不是肌肉停止，容易使肘部受傷，輕者疼痛，重者脫臼。
二、手握寬度
雙手並握寬度（過窄，靠在一起），肘部太靠近軀幹，雖然沒什麼壞處，但起不到鍛鍊背闊肌的作用。而雙手握得過寬，肘部外翻，容易使肩膀受傷。
正確的是雙手與肩同寬或者稍寬。而握法有正握、中握和反握3種，方位不同鍛鍊不同部位的肌肉，對背部影響不大。
三、體態
體態分挺胸式和直拉式的兩種，哪種更好一直以來都有爭議。
有人認爲，挺胸式引體時脊椎彎曲過大，對脊椎不健康。筆者卻認爲：只要不是負重引體，承受自身重量是沒有壞處的，更可以拉伸脊椎，使脊椎得到適度舒展，更多地鍛鍊背部肌肉，發力提胸。直拉時，骨盆前傾，小腹收起，可以鍛鍊到腹肌。雖然能夠鍛鍊更多部位的肌肉，但掌握不好容易形成錯誤姿勢，對背部肌肉發展不利。
此外，腿部動作沒有講究，雙腿交叉可以提高身體穩定性，比較適合初期鍛鍊者，不交叉垂下對身體穩定性要求更高，適合進階者。
長期鍛鍊難免受傷，一次傷痛不可怕，可怕的是一個部位傷過一次就很可能傷二次。正確的動作很重要！既要練出健美的形體，又要避開傷痛，身體的健康才能得到保障。
至於正握、中握、反握就看個人愛好了，
完成引體向上的訓練需要相當好的動作控制力，且肌肉羣之間需要達成一個平衡，分工合作同時幫助手臂將身體整個撐起來，如果這些肌肉羣有某些肌肉偷懶的話，肩膀控制力變差，靠近頸椎附近的肌肉便開始幫忙，進而使脖子壓力增加。
1 、 核心力量不足，身體被往上拉的時候腰椎過度前凸(hyperlordosis)或是骨盆前傾，身體重心被往前帶走太多，使得頸椎壓力過大。
2 、 下斜方肌力量不足，容易使得肩胛骨控制能力大幅下降，肩膀在上拉的時候沒有先做出肩膀下壓(shoulder depression)的動作，導致再上拉的時候肩膀過度聳肩(shrugging shoulder)，使頸椎壓力增加。
引體向上如何造成肩峯撞擊綜合症?
若是引體向上會使肩膀疼痛，表示背肌力量不足或是控制能力不好，也有可能是肩膀活動角度不夠大造成肩關節的再動作時造成擠壓。
1 、 下斜方肌或闊背肌力量不足，容易出現聳肩動作，使旋轉肌羣動作空間不足，此時應先回到簡單的訓練，將下斜方肌以及闊背肌練壯之後才能繼續引體向上的訓練。
2 、 動作控制不足，當肩膀再出力的時候，三角肌的力量大於背肌的力量，此時就算沒有做出聳肩的動作也容易發生夾擠，發生此類問題的人多爲肌肉壯碩的人。
3 、 肩膀外轉角度不夠大；肩膀內外轉角度正常可以有90度，若是角度有些微受限，都有可能造成肩膀的'夾擠，由於引體向上是屬於難度相當高的動作，對於肩膀角度的要求也相對高，若是有肩膀問題的人，建議不要太快進入引體向上的訓練。
先去感受肌肉出力,再來做引體向上
步驟一 、 先掛在單槓上，單純做出肩膀下壓的動作，感覺背肌的出力。
步驟二 、 雙手掛在單槓上，將腳往前擡起，誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。
步驟三 、 往上拉起時必須同時包含步驟一以及步驟二。
步驟四 、 往下的速度一定要慢於往上拉的速度，才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。
