女人減肥菜譜,在減肥的過程中,配合減肥餐是很重要的,而配合減肥餐的話,對減肥是很有好處的,而減肥餐中,有的適合女生,有的適合男生,下面就一起來看看女人減肥菜譜有哪些吧。
女人減肥菜譜1
1、女性減肥食譜之星期一
早餐:酸奶一杯,葡萄乾10顆,全麥麪包兩片。
午餐:芹菜二米粥。
材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法:將芹菜洗淨,切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火,加適量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘,加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
2、女性減肥食譜之星期二
早餐:豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。
午餐:番茄豆腐豆芽湯。
材料:大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。
調料:鹽2小匙。
做法:將番茄洗淨切塊,豆腐成切小方塊,豆芽菜去根,洗淨,香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊,開鍋煮5分鐘,再加番茄塊、豆芽菜略煮,放鹽調味,撒上香菜段即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
3、女性減肥食譜之週三
早餐:香蕉兩條、綠茶一杯
午餐:瘦肉九片、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗
晚餐:什菜沙律一碟、綠茶一杯。
4、女性減肥食譜之週四
早餐:提子麥包一個、烏龍茶一杯
午餐:蒸魚六湯匙、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗晚餐:菠菜面一碗、烏龍茶一杯。
5、女性減肥食譜之週五
早餐:粟米片一碗、脫脂奶一杯
午餐:滷水雞翼三隻、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗晚餐:牛丸米一碗、灼菜一碗。
6、女性減肥食譜之週六
早餐:西梅五粒、脫脂奶一杯
午餐:油雞(去皮)四件、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗晚餐:墨丸米一碗、灼菜一碗。
7、女性減肥食譜之週日
早餐:麥包一個、西梅汁一杯
午餐:灼蝦八隻、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗
晚餐:吞拿魚三文治一份、清茶一杯。
女人減肥菜譜2
推薦一份的科學減脂食譜
週一早餐:一個雞蛋,一根香蕉,一片面包 午餐:小碗米飯,一份西蘭花,一份雞胸肉 。晚餐:小碗雜糧粥,一個蘋果,一份沙拉
週二早餐:一碗燕麥粥,一個雞蛋,一個獼猴桃 。午餐:小碗米飯,一份黃瓜沙拉,一份水煮青菜 。晚餐:一份牛排,一份西紅柿沙拉
週三早餐:一杯酸奶,一根玉米,五顆堅果 午餐:小碗黑米飯,一份豆腐,一塊三文魚 晚餐:青菜香菇湯,一份番茄炒蛋。
週四早餐:一杯豆漿,一個水煮蛋,五顆杏仁 午餐:小碗雜糧飯,香煎雞胸肉,一份水煮青菜,晚餐:一份沙拉,兩個芋頭。
週五早餐:一杯豆腐花,一小把腰果,聖女果 午餐:小碗糙米飯,一塊豆腐,一塊三文魚 晚餐:一碗南瓜粥,一份涼拌海帶。
週六早餐:一杯脫脂奶,一個西紅柿,一個雞蛋,午餐:番茄龍利魚湯,青豆炒蝦仁,一個紅薯,晚餐:一碗燉雞湯,一份菠菜。
週日早餐:一份雞蛋三明治,一杯脫脂牛奶 午餐:小碗米飯,一份蔬菜沙拉,一份炒青菜,晚餐:一碗南瓜粥,小份雞胸肉。
女生減重注意:
1、減重過程中不能不吃主食:主食富含宏量營養素——碳水化合物,它是大腦、血液爲宜供能來源,如果長期不吃主食,會出現反應遲緩、供血不足、肌肉乏力、情緒不穩定等不良影響。
2、減重過程中不能只吃水煮菜:不能充足的攝入脂肪,對於女生而言,尤其是有備孕的女生,會減少孕激素的儲備,也會造成內分泌失調或受孕困難。
3、切記單一食材減重或節食減重,易造成肌肉丟失,無法提升基礎代謝率。
因此,減重說白了和正常飲食模式相差不大,豐富食材、保證各營養素均衡攝入。每日三餐,可以適當增加富含蛋白質類食物攝入,如:每日1-2袋奶製品、每日1-2個雞蛋、每日50-60克瘦肉或80-90克魚肉、適量豆製品等。
控制總能量攝入,每餐進食至7-8分飽;增加能量消耗,定製適合自身的階段性運動計劃(有氧和阻抗相結合);適當應用輕斷食。
女人減肥菜譜3
女性減脂餐五大技巧
1、限制總能量:
要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg爲宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg爲宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質:
我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構,尤其是肌肉。此外高蛋白質餐單還有很多好處,它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因爲消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,所以高蛋白質餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質呢?大約是身體的磅數轉化成克,比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質。
一小盒高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質
一隻普通雞蛋:6.29克蛋白質
100克瘦牛肉:36克蛋白質
3、限制脂肪:
過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:
糖類的'供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯小:
與我們傳統膳食比例剛剛相反,早午晚飯的比例應該是大中小,因爲我們晚上消耗的能量通常是最少的,所以我們無需吃太多的食物。
再者說,如果在肚子很飽的情況下睡覺,腹部就很容易變大,長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性,所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了,而且還能提高對生活的期待性!