冬季怎樣安排健身，冬季堅持健身，在體質提升方面有優勢。人們在健身的時候，可以根據自身的情況而定。那麼冬季知道冬季怎樣安排健身好？下面就和小編一起來看看！
冬季怎樣安排健身1
1、運動強度要適宜
基本在室內待了一冬的人們都急於到戶外呼吸一點新鮮空氣，還有那些想在短時間內減掉一些體重的人們，往往會加大運動量。小趙就是，聽同事說長跑可以幫助減肥，於是平時只能跑上1000多米的他，在第一次去跑步就繞着操場跑了2000米，跑的他筋疲力盡，第二天起來渾身痠痛，而且一連幾天都感到渾身無力。張教授說，春季運動量過大或活動劇烈，將導致體內汗液排泄過多，使人體內的電解質、糖元、腺體分泌物、水溶性維生素的大量喪失。另外，人體在長時間不運動後，肌肉和韌帶也處於僵硬的狀態，盲目的大運動量運動不但會導致渾身的不適，嚴重的還會導致運動損傷。
2、做好保溫工作
早春天氣還是很冷，空氣的質量也不是很好。因此，張教授建議大家早晨起來鍛鍊不要過早，等太陽出來後，溫度升高時，再進行鍛鍊。同時注意在運動出汗後，一定要及時地增減衣物避免受涼，導致感冒。
3、注意安全同樣重要
早春雖然一些冰雪開始融化，但是地面還是很光滑，在室外運動時大家要特別留心腳底下。尤其是老人，要注意防滑，挑選防滑運動鞋，避免意外摔倒導致骨折和其他外傷發生。另外，利用器械運動的人也要注意，有些人因爲器械比較涼，喜歡帶手套，這樣容易掉下器械。張教授還提醒大家，要到公園和運動場進行運動，儘量不要在馬路邊上鍛鍊。
4、運動前要做好準備工作
運動前我們要做好準備工作，除了選擇好穿的衣物外，還要根據身體情況補充一些能量。可以選擇喝一些熱的牛奶、麥片，這樣不但可以補充水分、緩解飢餓感，還能熱身。另外，早春運動，也建議大家在室內做好準備活動，等身體微熱，肌肉和韌帶都相對拉開時，再到室外進行運動。
冬天鍛鍊所選擇的項目可以根據自身的情況而定，如果你是以減肥爲目的，那麼建議你長跑，長跑身體出汗後，再根據你所重點減肥部位進行有針對的局部練習。鍛鍊時都要以心情舒暢、精神愉快、肌肉有輕度的酸脹、疲勞感爲宜，當出現氣喘吁吁、心跳難受、四肢乏力、心悸等不良感覺時，就要立刻停止練習，必要時就醫。
冬季怎樣安排健身2
冬天健身到底好不好？
冬季體育健身，由於肌肉不斷收縮，呼吸加快，血液循環加速，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加，同時還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調節中樞靈敏，準確地調節體溫，還會增加大腦氧氣的供應量，抗寒能力可比普通人增強8～12倍。所以堅持冬季健身的人，對消除大腦長期學習帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。
冬天應該在室內還是室外運動？
冬天堅持戶外鍛鍊，在體質提升方面有優勢，讓機體能夠跟寒冷的天氣有個融合，提高身體對環境的適應力，這就是爲什麼運動員冬訓都是在室外而不是在室內。而在室外鍛鍊時由於不斷受到冷空氣的刺激，造血機能會發生明顯的變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛鍊的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。
適合冬天的健身運動有哪些？
冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
1、慢跑
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數爲宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應爲每分鐘180—60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
2、跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊，隨着身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
3、騎車
騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。爲了達到健身目的，鍛鍊者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛鍊者，每分鐘蹬速可爲75～100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘，每週不少於4次。
4、滑雪
滑雪不僅是爲了休閒娛樂，掌握正確方法，每週一至兩次練習，循序漸進，持之以恆會起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬於有氧健身運動，能夠增強心肺功能。
什麼時間運動更好？
各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午，如果是晨跑不宜過早，空氣不好，你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行戶外跑步；中年人適應能力稍差，可以在下班後，18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。
冬天跑步應該穿什麼？
0℃以上 外面穿一層運動服就行了，裏面可以光腿，也可以穿壓縮褲。運動服最好緊身一點，不然跑起來會往裏灌風。
0℃—零下10℃ 以兩層着裝爲主，裏面穿貼身的排汗襯衣襯褲（北面、狼爪都有賣）外面穿迪卡儂199的純棉運動套裝（上衣帶帽子）。我不習慣帶手套，這個溫度區間剛開始跑起來都會覺得有點凍手，但跑一陣就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。
零下10℃—零下20℃這個溫度跑步已經很虐了，主要是用口呼吸過程中涼風吸進肚子裏會很難受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率，建議戴一個薄護臉，不要太厚，太厚影響呼吸。當然你有滑雪的那種鼻口處開口的護臉也可以。穿衣的話前面VEN說的`三層穿衣法是正確的選擇。我一般裏層還是排汗的襯衣襯褲，中層穿薄抓絨，外層穿衝鋒衣和衝鋒褲。唯一缺點就是衝鋒褲跑起來雙腿摩擦產生的聲音太大，而且又不耐磨。這個溫度穿正常的跑鞋已經會覺得冷了，我的經驗是穿一雙厚一點的羊毛襪，雖然不如專業跑步襪子舒服，但是10KM還不至於磨腳。
零下20℃以下在零下20℃以下的天氣下跑步，穿衣還是三層穿衣法，不過中層要用厚抓絨，外層可以用衝鋒衣，偶爾也可以穿滑雪服。（滑雪服就是太沉，而且穿滑雪服跑的話一定要把透氣的拉鍊都打開，免得潮氣排不出去）。還穿常規的跑步鞋的話，肯定是要凍腳的，這個時候注意跑步的過程中腳趾發力的感覺，增加血液循環吧。
冬季跑步用三層穿衣法搞定
內層速幹排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉（帝都冬天的五級風都可以搞定），覺得熱了隨時可以放下去。
運動頻率和強度怎樣規劃？
一般一週最少三四次，最多五六次。不同年齡的人可以自己調整。以跑步爲例，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點，而50歲的人可以慢點跑。一般情況下，繞操場跑10圈，也就是4公里的路程最能達到有氧鍛鍊的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。
運動之前怎樣熱身？
熱身3分鐘只能激起身體的運動意識，持續大約5—10分鐘，纔可以充分地活動身體。冬天應根據運動項目不同，適當延長熱身時間，以確保身體能充分活動開。一般來說，熱身活動也要有一定的針對性，如運動中需要某些部位集中發力，則熱身時也要有所側重，不能做什麼運動時，都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉羣上，運動前可通過原地踏步走、擡膝來爲腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
冬季鍛鍊需要補水嗎？
其實，冬季戶外鍛鍊所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛鍊，這是不科學的做法，因爲其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛鍊前最忌諱的飲料。
冬天出汗該怎麼洗澡？
跑完不能馬上洗澡，需要等脈搏平穩後再洗。原則上，由於運動後機體處於興奮狀態，此時直接用涼水對身體損害太。也不能用很熱的水，應該用和體溫接近的溫水。
怎樣才能讓自己堅持鍛鍊？
許多專家建議人們遵循“百分之十法則”。這就是說，你永遠不要把訓練強度提升到上一次的10%以上。然而，敢於挑戰自己也很重要。給自己適當的進步壓力，一段時間之後你會看見身上明顯的變化。
搭伴健身需要夥伴，分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂時候，和你一起開心，在你疲勞的時候，推你一把。
