骨盆前傾要怎麼調整才弄得回來，骨盆前傾大部分出現在女性身上，雖然剛開始看不出有什麼不妥的地方，但長時間以後會對我們的脊椎造成巨大的負擔，而且骨盆前傾看着姿態也不美觀，因此很多人想要進行矯正，下面和大家介紹骨盆前傾要怎麼調整才弄得回來。
骨盆前傾要怎麼調整才弄得回來1
怎麼判斷自己是不是骨盆前傾？
想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕鬆放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。
如何矯正骨盆前傾？
1、負腳跟踩書
把鞋脫掉，光腳，準備差不多20mm厚的書，前腳掌踩着，後腳跟踩着低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。
2、靠牆站立
找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼着牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。
3、下狗式瑜珈
這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌爲目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌羣施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌羣過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。
4、橋式訓練
該運動主要以臀部和大腿後側爲目標。主要方法爲：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上擡起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重複8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。
5、避免骨盆前傾的誘因
儘量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要儘快改掉，因爲這些行爲是導致骨盆前傾的主要因素。
總結：一旦出現骨盆前傾，要儘快進行矯正，不然長期骨盆前期對身體健康是很不利的。由於其骨盆前鍛鍊的姿勢比較專業，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建議大家可以找專業的瑜伽教練培訓或者醫生知道，這樣骨盆前傾鍛鍊起到的效果也會更加明顯。
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1、穿負跟鞋。負跟鞋可以有效地減少骨盆前傾和腰椎的彎曲程度，使人的重心由前向後以緩解腰椎和頸椎的疲勞。我們要少坐多走，在走路的時候不要走內八。
2、靠牆而站。背部緊貼牆面，雙腳。離牆面大概有20釐米與肩同寬。臀部上背部貼牆，雙手打開與牆面水平擺放成直線。我們此時我們的下背部和牆面還有一定的空隙，這時我們需要轉動盆骨，讓下背部和牆面的距離逐漸縮小，保持2~3分鐘。
3、反向卷腹。我們需要躺在硬木板或者地面上，雙肩放鬆雙腿彎曲，雙手抱着頭部。在整個運動過程中，我們都需要用到自己腹部的力量，利用腹部的力量全趨勢身體將自己的大腿慢慢貼向自己的腹部，使自己的下腰完全離開地面，然後再慢慢放下，如此反覆20個爲一組。
改善骨盆前傾是一個漫長艱難的過程，我們不僅需要注意平時的穿鞋習慣，還要注意平時的站姿坐姿以及每天的堅持不懈的訓練。對自己腰椎部肌肉不足的力量給予鍛鍊。
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要調整骨盆前傾，我們首先要找到骨盆的中立位。骨盆前傾比較嚴重的人對骨盆的控制會差，不能很好的'感覺到骨盆的位置，所以我們需要一面鏡子來幫助我們通過視覺調整並讓身體記住什麼是骨盆的中立位。一般收腹夾臀，就可以把骨盆從前傾位置調整過來，有的人對臀的控制也會變的很差，這時你就盡全力收腹感受骨盆的運動就好。
放松下腰肌。下腰肌的放鬆，如果方便的話可以去做按摩。自己放鬆的話，拉伸是一種不錯的方式。動作如圖所示，感受到牽拉感後，保持15秒，做3--5組。用泡沫軸或按摩球也是不錯的方式。
放鬆屈髖肌羣。主要是股四頭肌和髂腰肌的放鬆。拉伸動作見下圖。牽拉到有強烈感覺時保持15秒，3--5組。股四頭肌的放鬆滾泡沫軸也是很好的方式，尤其的大腿中間的位置的放鬆，股直肌的位置。
臀肌的訓練。臀肌的訓練對於骨盆前傾的調整是很重要的。但是多數骨盆前傾的人臀肌的激活都比較差，所以訓練要從簡單的單一的訓練開始，注重臀肌的激活。比較推薦的動作是臀橋。臀肌發力完成這個動作而不是腰部肌肉發力。在深蹲，硬拉這些動作中臀肌都是要充分發力的，如果你的動作臀肌是沒有感覺的，那就需要注意改善了。
