翹臀運動有哪些

翹臀運動有哪些，翹臀是衆多女性私下都會討論的一個話題，畢竟能擁有一個完美的身形一直是大家所期望和追尋的。那翹臀運動有哪些呢？下面是小編爲大家整理的相關信息供大家參考和使用。

翹臀運動有哪些1

1、深蹲

幫助女生塑造出性感翹臀最好的方法就莫屬於深蹲了，而所謂的深蹲就是先把自己的雙手放在後腦勺，或者是手持啞鈴放於身體的兩側，再把雙腳給打開，與自己的肩同寬，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿並且要平行於地面，保持這個姿勢3秒鐘，再慢慢站起。

做這個動作時，千萬要注意，儘量不要讓自己的膝蓋超過腳尖，上身一定要保持挺直的'姿勢，不能夠背部拱起，不然的話，很容易導致駝背。

2、板橋式動作

做這個動作時，需要女生先仰臥於瑜伽墊上，再慢慢將其膝蓋彎曲，併攏，直至雙腳掌觸地，然後慢慢地再將臀部擡起，令它擡到大腿與身體成一條直線，藉着保持這個動作3秒鐘，保持時間可以隨着女生練習的過程增大而慢慢增加，最後慢慢將臀部放回於墊子上，反覆數次，可以使臀部肌肉精緻有型。

要注意的地方就是記住自己發力重點是在於臀部的，這樣才利於臀部肌肉讓身體離開地面，並在空中保持。

3、俯臥擡腿

雖然這這個動作致使女生翹臀的強力可能沒有上面的動作好，但是它做起來非常簡單。只需要將身子俯臥於瑜伽墊上，讓掌心貼地，墊在自己的下巴下方，雙腳揹着地，腳尖記得要崩直，然後再把自己的左腿擡至最高，就這樣停留3秒鐘時間，再慢慢放回原位，換另外一條腿再擡。

做這個動作的時候，擡腿時，一定先要保證自己的身體沒有側翻，而且擡腿一定要擡到自己的極限，這時候收縮臀部肌肉也能夠很好的塑造翹臀。

4、轉臀運動

做這個動作時可以在牀上進行，先讓自己的身體平躺在牀上，然後雙腳再合併屈膝，腳尖點地，把手臂平放在身體的兩側，接着慢慢把自己的雙膝向左下方壓低，一定要注意自己的上身是要固定不動的，最後回位後再向右下方壓低，左右輪流交替進行。

5、翹臀動作

第一步：

1、 身體平躺在地上，腳腕放在球上，兩隻手放在骨盆旁邊的地板上，手掌朝下。

2、 呼氣，用力擡起臀部，雙腳留在健身球上面，使身體呈一條直線。

3、 在背部和臀部快要碰到地面位置再次擡起，放下，做15次，反覆做3組。

第二步：

1、 身體在地上躺好，腳腕放在球上，兩手放在骨盆旁邊的地板上。

2、 臀部和腰部擡起的同時將膝蓋彎曲，通過腳掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使腳掌踏在球上，注意速度始終保持緩慢勻速進行。

3、 重新回到開始姿勢，拉伸臀部15次，反覆做3組。

第三步：

1、 把球壓在骨盆下方，兩個手肘彎曲，前臂支撐在地面上趴好。

2、 兩條腿同時向上擡起，身體近乎呈一條直線，臀部肌肉感覺到刺激後，放下腿直到快要碰到地面爲止。

3、 擡腿的時候要注意上身不要向前倒，每組做15次，反覆做3組。

第四步：

1、 在身體趴着的姿勢下，兩隻手放在肩膀下面支撐，膝蓋跪在骨盆下面，併攏。

2、 保持膝蓋彎曲的姿勢，一條腿從旁邊擡起，其他部位保持不變，伸直腿部，使腿部與地面成水平。

3、 這個時候注意臀部不要向一邊傾，身體不要隨之左右搖晃，兩邊分別做15次，反覆做3組。

翹臀運動有哪些2

塑造翹臀的運動有哪些

輕抓臀部

平趴在牀上，雙腿併攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接着練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

提拉臀部

這個動作非常的簡單，首先我們應該保持站姿。將雙腿分開，然後挺直腰背部，並將手臂背到後面。現在用你的手掌去反扣臀部，並利用手臂的力量將臀部向上提拉，反覆練習直到你感覺臀部發熱就可以了。這麼做能夠幫助我們燃燒臀部脂肪，實現提臀的目標哦!

臀部繃緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放鬆，接着反覆練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接着練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕鬆瘦出性感翹臀。

　　臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。