平板支撐多久算合格

平板支撐多久算合格，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，散步是最簡單的運動了，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，和小編一起看看平板支撐多久算合格，知識。

平板支撐怎樣練習有效果

1、平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率；中級聯繫者可採取每組30秒，一次做3組的頻率；高級聯繫者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

2、平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習；還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。

到底平板支撐應該撐多久呢

有人在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄，總共撐了“4小時28分鐘”，但一位57歲的教練同時爲前海陸戰隊成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持“5小時15分鐘”。由於現今平板支撐動作的普及，大家對於這種記錄的反應很大。越來越多人在測試自己能支撐多久，還有很多人爲此舉行了平板支撐的比賽~！這留下了一個嚴肅的問題：到底應該撐多久呢？越久越好嗎？

答案是；不要太在意Plank時間。平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。平板支撐可以有效地加強核心力量，更可挑戰自身意志力，是項很好的“運動”。但是有些細節需要特別注意。不要過分在意時間，動作的正確性纔是最重要的。比如，練習時注意把背部放平（肩胛骨儘量在一個平面上，胸部打開)。很多人平板支撐時總是弓着背，久而久之會造成圓肩，姿態會變得含胸駝背；骨盆處於微後傾姿態，也就是不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。練習時如果塌腰了，很可能會損傷多於效果。

知名體能教練對於平板支撐的建議：“2分鐘”。你若沒辦法支撐120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。John也明白的指出超過2分鐘的價值：夠了，2分鐘夠了，它只是一個棒式動作，做的更久不會更好。

平板支撐能減肥嗎

平板支撐作爲一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐的動作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣，以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的`鍛鍊。與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態的運動，其運動量主要看堅持的時間。一般來說，做平板支撐最好能夠堅持一分鐘左右。

平板支撐流行，被人吹噓說，每天一分鐘就能甩走贅肉。其實，平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛鍊，更多是鍛鍊人的肌肉，提高基礎代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗不足，並不能達到很好的減肥效果。要想瘦得更快，還得通過較長時間的有氧運動，同時控制飲食，減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鐘平板支撐很難達到很好的減肥效果，但無可否認的是，平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。

平板支撐應該撐多久

2分鐘！

一位退役軍人健身教練表示，如果你不能連續做滿120秒的平板支撐，那只有3個可能：

1、身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂

2、核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧！

3、平板支撐的姿勢不正確

所以，對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說，做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的！

平板支撐動作不標準的危害

腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下；

低頭或擡頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌羣，但是頭頸作爲背部的延伸，練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。

臀部擡起過高，這會導致腹肌無法得到鍛鍊。

憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。

手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。

做平板支撐的注意事項

1、做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動；

2、做平板支撐對前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症狀的人羣最好暫緩鍛鍊；

3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導致腰椎受傷；練習的時候如果重心太過靠後，又容易傷害腳踝；

4、姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損，加重腰椎間盤突出；

5、光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的，這種鍛鍊方式只能起到提高人體基礎代謝的功效，要達到更好的減肥效果，只有通過有氧運動，同時減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當做輔助運動；

6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，要及時停止，不要硬撐，初練時一次不要堅持太長時間，掌握動作要領後，再慢慢逐漸延長時間。

正確的平板支撐要領

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

2、雙肘在雙肩落點下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察)。

5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。